營養師教新年飲食 3 大守則 告別「節後肥」
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新年飲食｜農曆新年將至，面對蘿蔔糕、盆菜、開年飯等琳瑯滿目的賀年佳餚，不少人都擔心「每逢佳節胖三斤」。作為專業營養師，我主張新年飲食不需要過度禁慾，關鍵在於「聰明挑選」與「進食次序」。只要掌握以下三大守則，你也能在享受節日氣氛的同時，維持輕盈體態，避免脂肪堆積。
新年飲食｜賀年糕點營養大比拼：兩片糕點熱量比較
以下數值以平均 兩片（共約 100 克） 作為計算單位：
| 糕點種類 | 熱量 (kcal) | 總脂肪 (g) | 糖分 (g) | 營養師健康評點 |
| 黃金馬蹄糕 | 約 110 – 130 | 約 1.7 | 約 18.0 | 脂肪最低，但屬於高糖分，糖尿病患者需嚴格控量。 |
| 瑤柱蘿蔔糕 | 約 130 – 150 | 約 5.7 | 約 5.6 | 糖分低但鈉含量高，血壓高或腎病人士不宜多吃。 |
| 椰汁年糕 | 約 240 – 270 | 約 6.1 | 約 28.0 | 含糖量最高，熱量接近一碗白飯，容易致肥。 |
| 臘味芋頭糕 | 約 160 – 190 | 約 7.4 | 約 2.6 | 脂肪含量最高，因芋頭吸油力強且含澱粉量高，需當主食看待。 |
| 清蒸紅棗糕 | 約 190 – 220 | 約 1.8 | 約 19.0 | 脂肪雖低，但添加糖份極高，兩片已佔每日建議攝取量的一半。 |
健康烹調建議：
- 蒸代煎： 盡量以隔水蒸取代油煎，可大幅減少油脂攝取。
- 不沾鍋/氣炸鍋： 若追求香脆口感，建議使用不沾鍋噴少量油，或使用氣炸鍋處理，避免糕點像海綿一樣吸滿過多食油。
營養師小貼士： 建議將糕點視為「澱粉換算」，若食了兩片蘿蔔糕，同餐的碳水份量應減少。
新年飲食｜盆菜、開年飯「進食順序」：有助控血糖、增飽腹感
研究顯示，改變進食順序能有效穩定血糖，減少胰島素過度分泌。
- 先吃纖維（蔬菜）： 蔬菜中膳食纖維能增加飽足感，並在腸道形成保護層，減緩後續糖分吸收。不過謹記，蔬菜容易吸附油脂和醬汁，應避免進大量進食盆菜底部蔬菜。
- 再吃蛋白質（肉類/海鮮）： 挑選瘦肉、雞肉（去皮）或海鮮（如蝦、鮑魚）。
- 最後吃澱粉（飯/麵/糕點）： 此時已有七分飽，自然能減少精緻澱粉的攝取量。
營養師小貼士： 要注意醬汁危機。盆菜底層的食材（如豬皮、枝竹）雖入味，但吸附了大量的高鈉、高脂醬汁。建議挑選上層食材，並避免用濃稠的醬汁拌飯，以減輕腎臟負擔及減低水腫問題。
新年飲食｜全盒新攞法：將傳統糖果換成「護心補腦」的輕食
全盒寓意十全十美，但傳統的糖蓮藕、糖蓮子與油角均屬高糖、高反式脂肪食物。我們可以透過「三多三少」原則，打造一個健康的現代化全盒：
- 多堅果、多乾果、多原味： 選擇無烘焙、無調味的合桃、杏仁或開心果。它們含有豐富的 Omega-3 脂肪酸，有助心血管健康。
- 少糖衣、少油炸、少加工： 避開裹滿糖粉的糖果或酥油製作的酥餅。
圖片來源：AI生成圖片
