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蔬果都有分高纖定低纖!營養學家推薦10大通便食物

健康

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明明已經有吃菜都無法通便,讓人十分頭痛!大便不順,令宿便問題持續,體內毒素未清之餘,最慘就是望落仲有個小肚腩。吃蔬果能緩解便秘已是常識,但要注意別以為吃「菜」、「瓜」就等於攝取到足夠的纖維,因為原來蔬果都有分高纖定低纖。以下由營養學家 Mandy Wong今次教大家吃10大通便食物,一齊向宿便講 bye bye!

原文刊於:新Monday|圖片:Shutterstock|編輯:Christie

菜都有分高纖定低纖!營養學家教你10大通便食物

你食的是低纖菜?

別以為吃「菜」、吃「瓜」就等於攝取到纖維,其實蔬果中的纖維含量都有高有低。如果你食的瓜菜類是生菜、唐生菜、青瓜等這一類纖維低的蔬菜,即使你每餐都已經食了一碗菜,攝取到的纖維仍然很少。

香港食物安全中心建議,成年人每天對膳食纖維的攝取量不應少於25克。
香港食物安全中心建議,成年人每天對膳食纖維的攝取量不應少於25克。

香港食物安全中心建議,成年人每天對膳食纖維的攝取量不應少於25克,但即使是100克的生菜、唐生菜及青瓜,提供到的纖維量則有不足1克。所以,每餐即使有一碗菜,也會因為缺乏攝取足夠的纖維量而導致便秘及有宿便情況。

10清宿便食物!

通便食物1. 四季豆

鍾意食欖菜炒四季豆的你就真識食!半杯已煮四季豆已經有8克纖維啦!不過,炒還炒,每次限制用1-2茶匙來炒四季豆,這樣就不怕會做吸油機。

通便食物2. 青豆

三色豆包括了甘荀粒、粟米及青豆,你是屬於會挑出青豆的一類人嘛?下次就謹記青豆其實都含有好高纖維素。100克烚熟青豆已經有5.5克纖維,比同等分量的菜心所含的纖維量高出一倍有多!

通便食物3. 枝豆

同樣是豆類,枝豆的纖維含量當然不低。半杯都有4.3克纖維。下次去食壽司,就要叫一客枝豆加一加纖維。

通便食物4. 南瓜

大家都會笑「食完番薯會放屁」而對蕃薯敬而遠之。那對番薯有偏見的人,就改吃南瓜吧!焗番薯及焗南瓜有著同等豐富的纖維素!

那對番薯有偏見的人,就改吃南瓜吧!
那對番薯有偏見的人,就改吃南瓜吧!

通便食物5. 西蘭花

多食「菜」,不只是指一條條的綠葉蔬菜,「一嚿嚿」的西蘭花也能通便。1碗西蘭花已有接近5克的纖維。嗱嗱聲烚番個西蘭花食下啦!

1碗西蘭花已有接近5克的纖維。
1碗西蘭花已有接近5克的纖維。

通便食物6. 牛油果

近排被吹奉的新星——牛油果,其纖維含量也相當高。別以為攝取纖維一定要食「嚡口」兼「寡口」的菜,其實吃幼滑creamy的牛油果一樣得!半個牛油果已經有成大碗烚菜的纖維量。

半個牛油果已經有成大碗烚菜的纖維量。
半個牛油果已經有成大碗烚菜的纖維量。

通便食物7. 無花果

有密集恐懼症的人可能受不了無花果,但一大粒的無花果所含纖維量已有接近一碗菜的纖維含量,真的不可小看其暢便、通便的威力!

一大粒的無花果所含纖維量已有接近一碗菜的纖維含量。
一大粒的無花果所含纖維量已有接近一碗菜的纖維含量。

通便食物8. 香蕉

香蕉可以說是健康生活中不能或缺的生果。不但攜帶方便,又有碳水化合物可以補充能量,而且內含纖維,一隻中型香蕉就有3克纖維。

香蕉不但攜帶方便,又有碳水化合物可以補充能量,而且內含纖維。
香蕉不但攜帶方便,又有碳水化合物可以補充能量,而且內含纖維。

通便食物9. 麥麩薄片(Bran Flake)

早餐配上粟米片?纖維會不多夠喔!可以轉食麥麩薄片(Bran Flake)。麥麩薄片保持了全穀物最外層的麩皮,含有豐富非水溶性纖維。一碗粟米片(30克)與一碗麥麩薄片(45克)比較,纖維勁升近5倍!

通便食物10. 奇亞籽

想輕輕鬆鬆攝取纖維素,其實都有簡簡的方法,這就是在飲品中加入1湯匙奇亞籽。只是1湯匙奇亞籽已經含有近4克纖維,是建議纖維攝取量的16%。

作者:營養學家Mandy Wong

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營養學家Mandy Wong

著有<<飲食陷阱 – 30個愈食愈fit的食物營養知識>>

畢業於香港大學,修讀食物及營養科學和運動科學,持有學士後社區營養深造證書 。喜愛向大眾推廣健康飲食訊息,設有個人專頁:https://www.facebook.com/Nutritionist.Mandy

參考資料:衛生處網頁