牛奶營養不可取代?

乳糖不耐非敏感
牛奶含有豐富的鈣質及蛋白質，這兩種營養素對人體具有生長及修補作用，所以經常被標榜為有營養的食物。但不少人都說自己對牛奶有種「敏感」，飲完後會難消化，更會不停放屁甚至肚痛，其實這是亞洲人常見的「乳糖不耐症」。乳糖是牛奶中的其中一種營養素，是碳水化合物的一種，主要提供熱量。由於人體在年幼時會產生出一種酵素消化乳糖，而斷奶後隨着年齡增長而減少酵素，所以日後再飲奶就會有不適應的情況出現。

註冊營養師李鎧而（Carmela）表示：「『乳糖不耐症』正確來講不算食物敏感，它只會引起腸胃消化不適應，而後者的敏感例如花生、蝦及蟹等等，輕微程度者會有嘴唇及面部腫脹、呼吸困難等，嚴重者更會有生命危險，所以兩者不同。」

遞增分量助適應
「乳糖不耐症」雖然不分種族，但出現在亞洲人身上較多，估計跟食習慣有關。Carmela建議利用遞增分量法來改善對乳糖的適應：「牛奶始終是豐富鈣和蛋白質的來源，實際上是值得飲用的，所以我會建議大家多嘗試遞增飲用分量去慢慢改善。」純牛奶中含有脂肪，而動物脂肪是飽和脂肪的一種，多吃對人體無益，而每100克牛奶約有3至4克脂肪，而人均每日的飽和脂肪分量約20克，所以營養師也建議大家每日飲牛奶的分量不超過1至2杯。

另外，原來芝士和其他奶類製品的乳糖量跟「牛奶」本身也有差別。由於芝士及乳酪均屬發酵食物，在發酵過程中，乳糖會被分解，故這類食品含乳糖量很少，有「乳糖不耐症 」的人士也較容易接受，但同時要留意這些精製食品的鈉質含量頗高，所以最好選擇低鹽版本。

室溫飲用減刺激
而在飲法方面，有也人提出過不少疑問，最常聽到跟溫度有關，說凍奶會刺激腸胃，而煲熱後又會減少牛奶中的營養等等。Carmela就指：「熱力不會令牛奶的營養流失，因為早在牛奶包裝時已經經過高溫消毒程序，所以溫度對牛奶影響不大；而高低脂版本的牛奶，其鈣量和其他營養也不會減少，被影響的只有所提及的脂肪。」在飲用時，Carmela建議大家把牛奶維持室溫，不宜太熱或太凍，避免空肚飲用，盡量配合其他食物同食更有助消化，減低腸道和乳糖的不耐反應。

豆奶取代要補鈣
有人忍受不了而放棄飲用牛奶，就退而求其次尋求「無奶生活」，改為從其他食物中吸收牛奶所提供的主要營養，如鈣和蛋白質等。最常見的就是用豆漿來代替牛奶，以同是250毫升的原味豆漿和純牛奶比較，豆漿的鈣質比牛奶足足少了50%或以上，要吸收同等鈣質就要飲多一倍，但亦可以飲人工加鈣的高鈣豆漿。Carmela 指 :「 由於奶類食品在營養金字塔中跟肉類同層，屬於『適量』而不是『大量』，就算不飲奶仍可以透過其他食物來補充其營養。例如海產和肉類都是豐富蛋白質的食物來源，而鈣方面的代替食物也很多選擇，如豆類、深綠色菜及連骨食的魚等，但含量相對牛奶差得遠，要吃很多來補充。」

參考資料：衛生處網頁