糙米暢便護心 紅米美顏防癌 營養師比拼功效及營養

撰文：Christie｜圖片：Shutterstock｜資料來源：營養師 Queenie Lam（營養生 Negimen ）

比拼糙米與紅米的食用功效

糙米：

由於糙米加工較少，口感會相對地粗糙，但亦因此保存了較多的營養。它們的維他命、礦物質和膳食纖維都十分豐富，如糙米杯芽外層的維他命E能防止肌膚衰老。

此外，糙米亦是減肥人士的首選食品之一，大量的膳食纖維可幫助腸臟蠕動並能有效地改善便秘問題，同時亦可醫治貧血和保護心血管功能等。

紅米：

紅米的紅色色澤是出於它豐富的花青素，其具有抗氧化、護心和美顏功效等。而更值得留意的是紅米的膳食纖維比糙米高出兩倍呢！

由於紅米含有水溶性纖維，能有效降低膽固醇；高纖亦讓糖尿病患者更易穩定血糖和幫助普通人減低患上腸癌的機會。

比拼糙米與紅米的營養價值

營養師 Queenie Lam分別列出糙米與紅米的營養價值，可見兩者的能量及碳水化合物的含量相距不大，但紅米的膳食纖維就明顯比糙米高約1倍。

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糖尿病的主因是能量收支失衡、中央肥胖、年紀漸長，令人體體內胰島素分泌不足，但大家有否想過，以米飯為主的飲食習慣也可增加患糖尿病風險？有營養師忠告，每餐吃米飯不宜多於一碗半。要預防糖尿病，日常宜均衡飲食、選擇高纖維米類及勤做運動等，以達致能量平衡。

缺乏胰島素可致糖尿病

現時香港約有70萬人患糖尿病，即約每十個人當中便有一人是病患者。糖尿病其基本病徵是血糖濃度異常升高，主要涉及胰臟。 胰臟會分泌胰島素，缺乏胰島素時，身體無法燃燒葡萄糖以製造能量，令血液堆積糖，糖透過尿液排出體外，造成糖尿。

營養師指出，胰島素是開啟細胞的鎖匙，血糖在血管中排隊等待進入細胞。若身體過胖，身體脂肪比例偏高，脂肪包圍細胞，便令胰島素敏感度降低，亦令血糖擠塞在血管中，造成體內血糖上升。

白米升糖指數偏高

早前《英國醫學雜誌》發表哈佛大學一項研究，吃白飯太多易增患糖尿病風險。研究發現，愈喜歡吃白米飯的國家居民，在其受訪者中，因食飯而引起糖尿病的風險相對較高。

在中國及日本，每天三餐吃白米飯的人， 比很少或不吃白米飯的人更易患上二型糖尿病，兩者差別高達55%。 研究亦指，白米飯若加入糙米，可減患二型糖尿病風險。 白米屬複合性炭水化合物，含有澱粉質、膳食纖維、維他命E及維他命K。 白米的升糖指數達83，屬高升糖指數食物。白米經過打磨後，只剩胚乳，所以膳食纖維較少，白米內的炭水化合物易被腸胃消化、分解及吸收，轉化成葡萄糖，令體內血糖水平迅速上升。

由於體內血糖大升、大跌，有損胰臟健康，要預防糖尿病，宜保持血糖水平穩定，每次進食正常分量的米飯，血糖指數穩定，可減低患糖尿病的機會。據本港衞生署指標，成年人每日可吃三至六碗五穀類食物。營養師建議，在家自製菜飯或「溝米」，即白米加入糙米或紅米，有助增加米飯的膳食纖維。

「溝米」有助預防糖尿病

溝米後，白米、糙米及紅米宜各佔三分之一， 相對只吃白米飯，膳食纖維可增加三分之二。

據美國農業部（USDA）資料顯示，每100克白米含1.3克膳食纖維； 每100克糙米含3.5膳食纖維；每100克紅米，含6.2克膳食纖維。 糙米含有胚芽、紅米口感粗糙，兩者膳食纖維較高；升糖指數則較低，進食後胃部需要較長時間才可轉化成葡萄糖，故不會短時間內令體內血糖大幅上升。

至於每日吃白米飯的分量，營養師建議每餐吃米飯不宜過量，上限為一碗半。 糖尿病的主因是能量收支失衡、中央肥胖及年紀漸長，令人體體內胰島素分泌不足。 近年糖尿病患者有年輕化趨勢，要預防糖尿病，日常應均衡飲食及勤做運動，達致能量平衡吸收。

多吃澱粉質低食物 減少進食米飯

預防糖尿病，宜選擇澱粉質含量較低的食材。瓜菜中的苦瓜、翠肉瓜、冬瓜及黑木耳等，澱粉質含量較低，而且膳食纖維豐富，有助增加飽肚感，既可減少米飯的進食量，亦可減慢體內血糖上升速度。