維生素可分為水溶性和脂溶性兩種。脂溶性維生素的代謝較為困難，過量攝取可能導致中毒。雖然水溶性維生素會隨尿液排出，但如果人體尿液不足，攝取過多水溶性維生素也可能對身體造成危害。因此，在攝取維生素補充品時，請務必多補充水分。SundayKiss將為你一文整合維生素A-K功效。

水溶性維他命

維他命B群

維生素B群的主要功能是協助身體進行能量代謝。因此，當身體缺乏維生素B群時，很容易感到疲憊並渴望睡眠，甚至會感到頭暈、食慾不振等症狀。當你發現自己經常無精打采時，除了先從調整作息和均衡飲食開始，也可以適時補充維生素B群，恢復充沛的活力。

維他命 B1

維生素B1（維他命B1）是負責醣類的能量代謝，缺乏時可能導致疲勞、消化不良、食慾低落、下肢水腫、便秘等症狀。如果缺乏嚴重，也可能導致腳氣病。腳氣病是一種心血管系統和周圍神經受損的疾病，症狀包括肢端感覺異常、麻痺、下肢水腫，嚴重時可能導致心臟衰竭。

維生素B1可以從全穀類中攝取，例如糙米、大麥、燕麥、玉米、小米、蕎麥、小麥片、紫米等。全穀類指的是未經過脫殼處理的穀物，保留了麩皮、胚芽和胚乳，因此營養素豐富。相較之下，白米經過加工後稻穀脫殼，糠層和胚芽都被碾除，因此營養僅剩澱粉為主。

此外，豬肉也是富含維生素B1的食物，適量攝取有益健康。

維生素B2

維生素B2（維他命B2）是維持身體機能、促進細胞正常生長的重要營養素，同時也有助於紅血球與血紅素的維持。缺乏時容易引發口角炎、嘴唇乾裂、鼻翼兩側有白色油脂分泌物等症狀。維生素B2可透過食用奶類、乳製品、瘦肉、動物肝臟、雞蛋、全穀類、堅果等食物來補充。然而，維生素B2會受微波和照光等因素影響而破壞，因此在烹調和保存時要特別注意。

維生素B3

菸鹼素（維他命B3）包括菸鹼酸、菸鹼醯胺和其他類似物質。菸鹼素的功能是維持能量的正常代謝，同時保持消化道和皮膚的健康。缺乏菸鹼素時容易出現疲勞、食慾不振、口腔潰瘍、憂鬱和失眠等症狀，嚴重缺乏可能導致癩皮病。攝取動物肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、奶製品、糙米、胚芽米、酵母菌、香菇、紫菜等食物可以獲得足夠的菸鹼素，同時攝取足夠的蛋白質也能夠由人體合成菸鹼素。

維生素B5

泛酸（維他命B5）有助於合成抗體、膽固醇及荷爾蒙，同時在蛋白質利用過程中也有重要功能。泛酸廣泛存在於食物中，因此缺乏情況較為少見。

維生素B6

維生素B6（維他命B6）在人體內代謝蛋白質扮演重要的角色，此外亦對維護人腦神經功能相當關鍵。當身體缺乏維生素B6時，會產生抽筋、貧血、眩暈、憂鬱、噁心、虛弱，以及抵抗力下降等問題。食用肉類、動物肝臟、全穀類、豆類，堅果類、香蕉等食物是補充維生素B6的主要來源。

研究顯示，四分之一患有較嚴重憂鬱症狀的人個案，缺乏維生素B6和維生素B12。

生物素（B7）

生物素在代謝醣類、蛋白質、脂肪等營養素轉換為能量方面，扮演著重要的角色，對生長過程有關鍵性的影響。當身體缺乏生物素時，可能會產生皮膚炎、掉髮、憂鬱、體重減輕、肌肉痠痛、皮膚乾燥等症狀。生物素主要來自腸道菌的合成，如果飲食正常，通常不會發展成缺乏的情況。但需注意，如食用生蛋白會導致生物素吸收減少。此外，若使用抗生素導致腸道細菌改變，也可能導致生物素缺乏。

維生素B8

維生素B8（維他命B8）也稱為肌醇，能夠協助清除肝臟脂肪、預防動脈硬化、減少三酸甘油脂的堆積，改善高血脂等問題，同時有助於毛髮生長、改善憂鬱、失眠等症狀。此維生素的食物來源為玉米、小麥、燕麥、碗豆、葡萄柚等食物。攝取過量的咖啡因會導致肌醇缺乏。肌醇缺乏可能會引起皮膚炎、便秘等症狀。對於因多囊性卵巢而不孕的女性，補充肌醇對於卵子的發育有很大的幫助。

維生素B9

葉酸（維生素B9）和維生素B12一起參與造血功能，缺乏時可能造成貧血。長期缺乏葉酸會產生虛弱、舌痛、胃腸不適、失眠、輕度健忘等症狀。孕婦如缺乏葉酸，可能會導致胎兒神經管發育缺陷，因此懷孕時需要特別注意葉酸的攝取。食物來源包括：堅果、動物肝臟、深綠色蔬菜、雞蛋、牛奶等。

維生素B12

維生素B12（維他命B12）有助於身體製造紅血球，缺乏時可能造成惡性貧血。此外，維生素B12還負責維持正常神經系統的運作。長時間缺乏維生素B12會導致虛弱、體重減輕、肢體酸麻、舌痛、憂鬱等症狀。肉類、魚類、雞蛋、海鮮、奶製品等食物是維生素B12的主要食源。維生素B12是唯一只能從動物性食品中獲得的維生素，因此素食者必須注意補充此類維生素。

維生素C

維他命C（維生素C）是非常重要的營養素，能協助體內進行膠原蛋白合成和抗氧化反應，並且具有提高免疫力、促進傷口癒合等功效。研究顯示攝取維他命C有助於降低胃癌、子宮頸癌、胰臟癌、大腸癌等疾病的發生率。當身體缺乏維他命C時，可能會引發壞血症、口腔牙齦容易出血等問題。維他命C的主要來源是水果和蔬菜。值得注意的是，因為高溫會破壞維他命C，所以食用時建議加熱時間越短越好。另外，吸菸者需要特別注意，一支香菸會破壞25毫克的維他命C，所以建議吸菸者每日多攝取35毫克以上的維他命C。但值得注意的是，因為抽菸者肺部的氧壓較高，維他命C和氧氣結合會產生更多的自由基。如果抽菸者服用超過500毫克的維他命C，反而會增加肺癌的發生率。因此，建議以天然蔬果取得維他命C是較為安全的方法。

脂溶性維他命

維生素A

維他命A（維生素A）有維持正常視力、黏膜及皮膚的功能，和生殖和免疫系統有關。維生素A缺乏時會導致夜盲症、乾眼症、毛髮角化等問題，並且會增加唇顎裂的風險。維生素A缺乏的情況不太普遍。但過量攝取維生素A會導致肝功能異常、骨質疏鬆、中樞神經系統異常等問題。若女性在懷孕早期攝取高劑量維生素A，可能會妨礙胎兒神經細胞的發育，增加唇顎裂的機率。維生素A的食物來源包括深綠色蔬菜、胡蘿蔔、木瓜、芒果、柑橘、動物肝臟、蛋和肉類等。

從植物食物中攝取的「胡蘿蔔素」是「維生素A前驅物」，對身體沒有毒性，身體會自行調節，依需要量將類胡蘿蔔素轉化成維他命A。如果攝取過多的胡蘿蔔素，則在體內扮演著抗氧化劑的角色，不會轉化成維生素A。因此，從植物中攝取維生素A是安全的。

維生素D

維他命D（維生素D）是唯一可以在人體自行製造的維他命種類。俗稱的維生素D指的是D2和D3，其中D3的轉化率較高。D2可從植物食物中獲取，例如香菇、木耳等；D3則存在於肉類食物中，例如魚類或海鮮。此外，人體也可以透過曬太陽的方式，自行合成維他命D。

維生素D有助於腸道吸收鈣質、增加骨質密度，其缺乏可能會導致骨質疏鬆、影響生殖機能，容易受到病毒和細菌的感染。另外，維生素D缺乏也可能與心臟疾病、糖尿病、憂鬱症、失智症和癌症等疾病有關。

然而，攝取過量的維生素D也會導致高血鈣，進而引起鈣質在血管或其他軟組織中的積聚和硬化。根據第七版國人膳食營養素參考攝取量，維生素D的建議攝取量為1歲以下和51歲以上每日10微克(400 IU)，1歲到50歲每日5微克(200 IU)。

維生素E

維他命E在身體內的功能包括抗氧化、增強免疫力、抗凝血、維持生育能力和抗老化，若缺乏則可能會導致貧血、神經損傷、影響生殖機能等。維生素E的食物來源包括植物油、堅果、綠葉蔬菜等。相較於服用合成補充劑，從食物攝取的維生素E可獲得更好的吸收率和抗氧化能力。不過，維生素E不宜與抗凝血藥物一同服用，以免增加出血的風險。

維生素K

維生素K對傷口癒合、凝血以及提升骨質密度有幫助。維生素K缺乏時，可能會導致血液不凝固、傷口難癒合、血尿、胃出血、瘀血和骨質疏鬆等症狀。菠菜、甘藍菜、花椰菜、蘆筍、芥蘭菜、優格、蛋黃、柑橘類水果、動物肝臟和綠茶都是維生素K的食物來源。

如果短時間大量攝取富含維生素K的食物，會影響抗凝血藥物的藥效，但若是依照平日均衡飲食攝取的量，則不用太擔心。

參考資料：

最完整！維生素B群飲食指南

Vitamin B – Better Health Channel

Vitamins – Student Health Service