3個小習慣養成「易瘦體質」 提高身體基礎代謝率

3個小習慣養成「易瘦體質」 提高身體基礎代謝率

健康

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很多女士過了三十歲,會發現即時保持有均衡飲食和運動習慣,自己卻比以往更加容易發胖。這是因為隨著年紀上升,身體的基礎代謝率(BMR)會變慢,導致在飲食和運動習慣不變的情況下,較年輕時容易發胖。但只要保持3個小習慣,就可以擁有「易瘦體質」 ,減低身體吸收熱量的速度!

撰文:K | 圖片:新傳媒資料庫

3個小習慣養成「易瘦體質」 提高身體基礎代謝率

隨著年紀上升,身體的基礎代謝率(BMR)會變慢,換言而之,同一體重的女性於20歲時比起30歲時需要更多熱量去維持BMR,由於30歲時所需的熱量較少,在維持原有飲食和運動習慣時,便會有多餘熱量累積,久而久之變成脂肪。

基礎代謝率是安靜狀態時身體所需要的熱量,就算減肥,都必須要吸收BMR所需要的熱量以維持身體功能運作正常。

基礎代謝率(MJ/天)的計算方法

女性:
18-30歲=0.0621×實際體重(kg)+2.3075
31-60歲=0.0342×實際體重(kg)+3.5377
60歲以上=0.0377×實際體重(kg)+2.7545

男性:
18~30歲=0.0630×實際體重(kg)+2.8975
31~60歲=0.0484×實際體重(kg)+3.6534
60歲以上=0.0491×實際體重(kg)+2.4587

將以上計算到的基礎代謝率(MJ/天)×240=Kcal/天,這等於維持基礎代謝率所需要的熱量。

每天需要的總熱量

輕度活動者(久坐於辦公室,缺少運動的人士)=1.2×基礎代謝率
中度活動者(每週有保持運動習慣)=1.55×基礎代謝率
重度活動者(從事體力勞動的人士或有密集運動習慣)=1.7×基礎代謝率

3個小習慣養成「易瘦體質」

1. 「333」有氧運動

333有氧運動是指每週運動3次、每次30分鐘、運動時心跳需達到每分鐘130下。有氧運動能有效提升身體基礎代謝率。對於忙碌的香港人來說,比起慢跑,快步行路更加適合。

2.增加肌肉

除了有氧運動,增加肌肉亦是非常重要的習慣。增加肌肉不需要做Gym,只需要用裝滿水的水瓶動作啞鈴,便可以一邊看電視一邊訓練肌肉。

3.運動完浸浴

如果家中有浴缸,運動完不妨浸個熱水浴,熱水溫度約38-40度,水位不宜超過心臟,浸約10-15分鐘,便可以有效增加身體基礎代謝率。

參考資料:衛生處網頁