5大花生功效｜花生營養助產後上奶催乳＋促進BB大腦發育 營養師解構最佳食法

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營養師你問我答：花生篇

• 5大花生功效
• 5大花生最佳食法
• 2大花生營養食譜

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5大花生功效

花生嚴格來說並非堅果類的一種，而是豆類，我們日常食用的花生仁為花生的種子。每一百克的花生約50%為脂肪，主要以不飽和脂肪算為主。更有26%為蛋白質，蛋白質含量是雞蛋的兩倍以上，是素食人士非常好的蛋白質來源。

花生功效1. 促進腦部發育

每100克的花生含約50%為脂肪，其中主要以不飽和脂肪算為主，是組成人體大腦60%乾物質的磷脂。尤其是孕期媽媽，多攝取花生可以幫助寶寶大腦發育，更加聰明靈活。

花生功效2. 增加母乳量

中醫學角度，花生具有催乳作用。而營養學上，花生富含鈣、鐵和鎂質，是哺乳期媽媽不可或缺的重要微量營養素。這些人體需要的營養素亦會透過母乳供應給寶寶，幫助骨骼生長和造血。

花生功效3. 改善多囊性卵巢症(PCOS)

花生中的單不飽和脂肪(MUFA)可以改善患有PCOS的女性體內的荷爾蒙平衡，包括胰島素、雄激素和膽固醇水平。同時，攝取花生會透過增加人體內與性激素結合的球蛋白，可以降低體內睾丸激素平，有助改善經期的週期性。

花生功效4. 護膚控油

花生含有大量的維他命B3，可以幫助改善油性皮膚，改善炎症問題。而且更含有維他命E及多種植物抗氧化物例如白藜蘆醇，和類黃酮，能夠預防陽光每天對肌膚的傷害，延緩衰老。

花生功效5. 降低膽固醇

花生中含有豐富的植物固醇，有助阻止從飲食中吸收膽固醇，並改善整體血脂水平。

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5大花生最佳食法

1.花生外膜可以吃嗎？

花生外膜雖然微帶苦味，但的確是花生中營養成分極高的一部分。花生膜除了膳食纖維高，其中更富含酚類化合物、白藜蘆醇，單以抗氧化能力來說，花生皮比起維他命C甚至更加強效，是女士美白護膚的保品。中醫學角度上，花生衣更可以幫助止血及提高身體造血功能。

2.如何正確保存花生？

作為果實，花生具有一定的吸水性，加上高油脂含量，因此特別容易受潮、發芽或變質。因此建議存放花生與陰涼及乾燥的環境。選擇密封的容器或密實袋等包好，可保存1個月。連殼的花生如果放置於雪櫃中，可以儲存3個月。

3. 花生發霉還可以吃嗎？

花生發霉會產生黃曲霉毒素，是由霉菌產生的有毒致癌毒素，除了會導致肝癌以外，亦會增加心肌發炎的風險，嚴重或大量進食的情況下可以致命。除了在原粒花生上有機會發現黃曲霉毒素，花生醬亦有同樣風險。由於黃曲霉毒素耐熱，高溫煮食加熱亦不能破壞毒性，因此發現有花生發霉建議整包掉棄。

4. 花生最佳烹調方法？

由於水溶性的維他命B群會流失，因此並不建議水煮花生食用。如果想保留更多的營養素，建議用焗爐烘烤至香脆連花生衣食用，可以增加花生抗氧化物的比例，及比起微微加熱保留更多的維他命E。

5. 食用花生的注意事項？

花生熱量較高，因此建議每天控制進食2湯匙（約20粒花生米）份量的花生，減肥中的人士則建議控制1湯匙（約10粒花生米）以內。由於其高油脂含量，進行膽囊切除手術的人士應避免進食花生，以免引起腹瀉等症狀。另外對花生敏感的人士亦應避免。兒童比起成人更容易出現花生敏感情況，某些會在成長期漸漸適應等食花生，某些花生過敏則是永久性。如果父母或有家族歷史的花生過敏情況，需要額外留意。敏感症狀包括皮膚紅腫痕癢、肚瀉甚至呼吸困難。

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營養師推薦2款花生食譜

花生食譜1. 果仁抺茶燕麥牛乳糖（30顆食譜、36卡/一顆）

做法：

1. 花生於160度焗爐烤熱10分鐘，之後壓碎備用。

2. 先開中慢火加入牛奶煮熱，並加入棉花糖攪拌至半溶後。

3. 加入抹茶粉攪勻，煮至稠身。

4. 加入花生及杞子，攪勻。

5. 趁熱倒入有烘焙紙的模具中，壓扁。

6. 放入雪櫃2小時後，可取出切條食用。

花生食譜2. 核桃花生粟子蟲草花素湯（養顏潤膚、增強抵抗力）

做法：

1. 紅蘿蔔先去皮，切塊備用。

2. 煲中加入約2,000毫升水，煮滾後於入食材。

3. 大火再煲滾後，轉為細火，煮2小時。

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延伸閱讀：節瓜湯防感冒 ｜節瓜章魚花生眉豆湯 冬天增強免疫力

參考資料：衛生處網頁