蓮藕功效禁忌｜營養師推蓮藕餅食譜預防發育緩慢＋食用迷思

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營養師你問我答：蓮藕篇

• 5大蓮藕功效
• 5大食用須知
• 3大建議食譜

營養師 Rachel指蓮藕（Lotus Root）是睡蓮花的根部，平常生長於地下泥土中或在水中。蓮藕形狀由幾段節組成，每段節中有7-9個小孔。食物角度來說，蓮藕屬於根莖類的蔬菜。那秋天吃蓮藕有什麼好處呢？

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5大蓮藕功效

蓮藕功效1. 有利孩子生長

以生重計算，每100克的蓮藕（約12片直徑2.5吋）含有44毫克維他命C。而小朋友維他命C建議攝取量分別是：4-8歲兒童為25毫克；9-13歲兒童為45毫克。充足的維他命C可以提高抵抗力、維持牙肉健康，以及幫助製造骨膠原，而骨膠原是製造身體筋腱、皮膚及肌肉的主要原材料，充足的維他命C對支持孩子的生長有重要幫助。

蓮藕功效2. 預防發育緩慢

以生重計算，每100克的蓮藕（約12片直徑2.5吋）含有1.16毫克鐵質。而小朋友鐵質建議分別是：4-6歲兒童為10毫克；7-13歲兒童為13毫克。鐵質是製造紅血球的主要原料，負責運送氧氣到身體各個器官，缺乏鐵質有機會引致皮膚蒼白、疲勞、發育緩慢、甚至貧血等問題。此外，上述提及的維他命C亦可促進鐵質的吸收。

蓮藕功效3. 舒緩便秘

以生重計算，每100克的蓮藕（約12片直徑2.5吋）含有4.9克纖維。衛生署建議青少年及成人每天攝取不少於25克的膳食纖維，而兒童所需的膳食纖維則為年齡+5(克)。例如，一位五歲的學童每天需要5+5=10克的纖維。充足的纖維可刺激腸道蠕動、潤滑大腸，使大便更濕潤。

蓮藕功效4.控制體重

膳食纖維需要較多時間咀嚼及消化，亦可增加食物的體積，因此提高飽肚感，減低過量進食及正餐之間進食零食的機會，可幫助控制體重。

蓮藕功效5.保持腸道健康

膳食纖維亦是腸道內益生菌的主要糧食，適量進食膳食纖維，可幫助提高腸道內的益菌含量。
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食用蓮藕5大須知

1. 應生吃蓮藕嗎？

由於蓮藕主要生長在池塘及泥土之中，因此不建議生食。煮食時應先清洗蓮藕表面的泥土及灰塵，並徹底洗淨及煮熟食用，至於用作涼拌的蓮藕，亦應先煮熟方可食用，以免因泥土中的細菌及寄生蟲而引起腸胃不適甚至食物中毒。

2.如何挑選優質的蓮藕？

表皮細緻光滑、完整或沒有壓傷。

3. 處理蓮藕的方法？

由於蓮藕含有抗氧化物「兒茶素」，切開之後，會因空氣接觸而氧化變色，所以切片後可浸泡於清水或淡鹽水中保存，以防變黑。

4.存放蓮藕的方法？

整根未切的蓮藕可用報紙包裹，於通風陰涼處或雪櫃中保存，約可存放7天。切口應用保鮮紙封好，放入雪櫃的蔬果櫃格中。

5. 進食蓮藕禁忌？

一般來說，蓮藕適合健康人士食用。不過，由於蓮藕含有豐富纖維，大量食用亦有機會導致便秘，因此食用高纖食物後建議補充額外水份，以增加糞便的濕潤度，幫助排便。此外，過量的膳食纖維有機會導致漲氣、消化不良等問題，消化能力較弱的人士則要注意，避免過量食用。

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營養師推薦3款蓮藕食譜

蓮藕食譜1. 爽脆蓮藕餅 (2人份量)

做法：

1. 預熱焗爐220度；先在焗盤鋪上牛油紙。

2. 將醃料拌勻瘦豬肉碎，並撻至有黏性；加入粟米粒醃10分鐘。

3. 蓮藕洗好去皮，切成約0.5厘米厚度的薄片。

4. 蓮藕片先抹乾，排好在牛油紙上，再撲上一層薄薄的生粉。

5. 將豬肉鋪上蓮藕片底層，再蓋上蓮藕片的頂層。

6. 將醬料拌勻，然後均勻搽上蓮藕夾餅上。

7. 焗30-40分鐘至金黃色即可。

蓮藕食譜2. 三文魚蓮藕香菇飯糰 (2人份量)

做法：

1. 燒一鍋熱水，將蓮藕、香菇煮熟，待涼後切粒。

2. 燒熱易潔鑊，下油，煎香三文魚至金黃色，然後將三文魚拆碎。

3. 將熟蓮藕粒、香菇粒、三文魚碎及鰹魚汁加入白飯中拌勻。

4.將1/3碗拌好的飯，放在一張約 1 呎 x 1 呎的保鮮紙上面，之後包起，將飯搓成三角形。

5.最後在飯團貼上紫菜便完成。

蓮藕食譜3. 蓮藕雞絲生菜包 (2人份量)

做法：

1.蓮藕、紅椒、黃椒及青椒洗淨，切成小粒備用。

2.生菜洗淨，拆出8片生菜葉備用。

3. 將雞柳與醃料混合，醃10分鐘。

4. 燒熱鑊，下油，將雞柳炒至全熟後扒絲；加入蓮藕粒、紅椒粒、黃椒粒、青椒粒、松子仁拌勻，並炒至全熟。

5. 以生菜拌食，即成。

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參考資料：衛生處網頁