寒背操

長期網課伏案容易姿勢不良!物理治療師媽媽教4招預防寒背操 抬頭挺胸告別寒背

兒童健康

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居家抗疫的時間越長,家長WFH同小朋友長期網課 ,缺乏戶外活動更容易坐姿不正。 如果姿勢不良,容易形成寒背,造成慢性痛症,物理治療師 Jone Fan 范喜文, 介紹簡單4式寒背操,讓大家一齊放鬆返肩胸背肌肉, 強化及平衡脊椎核心肌肉, 解決寒背問題 。

【伸展】方法:
每天拉, 最有效! 每周至少2-3次
緩緩伸展至少少繃緊,維持10-30秒, 長者10-30秒
每動作做2-4次
自然呼吸

【第1式】: 肩背舒展
開始: 十指扣,手放胸前 。

寒背操
(圖片來源:受訪者提供)

動作:
雙臂向前,盡量蹬直。
盡量彎背向後。
感覺: 臂背應有微拉打開感。

【第2式】: 胸肩舒展

開始: 雙手支持背部

寒背操
(圖片來源:受訪者提供)
寒背操
(圖片來源:受訪者提供)

動作:
保持頸直,手肘盡量横向打開。
頭微向上望,背稍向後彎。
感覺: 胸肩應有微拉打開感。

B.【普拉提】方法:
每日2- 3 次
每動作 10-20 次
自然呼吸

【第1式】:陸上游泳

開始: 俯臥,收緊下腹

寒背操
(圖片來源:受訪者提供)
寒背操
(圖片來源:受訪者提供)

動作: 左手右腳,右手左腳,交替上下慢慢擺動

【第2式】:鐘擺平衡
側拉毛巾/ 橡根帶
開始:
雙手握毛巾/ 橡根帶。
雙臂盡量向天蹬直。

寒背操
(圖片來源:受訪者提供)
寒背操
(圖片來源:受訪者提供)

動作:
雙手用力,拉緊毛巾/ 橡根帶兩端。
保持身體平衡 。
慢慢左右側擺。
右左交替。

【注意】:
運動期間如感覺不適或痛,應立即停止。
動作要穩定,切忌動彈
** 運動處方參照ACSM(美國運動醫學會)指南 | 2021第11 版

寒背操
(圖片來源:受訪者提供)

以上運動資訊由註冊物理治療師 Jone Fan, 范喜文提供(圖片來源:註冊物理治療師 Jone Fan, 范喜文)

圖片來源:受訪者提供,新傳媒圖片庫

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