睡眠不足影響小孩成績與身高！8個解決方法「回籠覺」會越瞓越攰！

撰文： Ariel | 圖片：shutterstock、各明星IG｜資料提供：香港中文大學醫學院精神科學系陳銀燕博士

小朋友鍾意「回籠覺」乃因睡眠不足

一般人希望瞓多5分鐘，都是因為睡眠不足。根據美國睡眠基金會的推薦，18歲或以上成年人的推薦睡眠時長為7至9小時，而14-17歲則需要訓8至10小時。

年齡越少，需要的睡眠時間越多，想知道自己是否睡眠不足，可以參考下圖。

睡眠不足的話，起床的時候就會感覺不精神，按下鬧鐘，繼續睡「回籠覺」。下面會提供睡眠不足的解決方法。

「回籠覺」越瞓越攰的原因

部分人們覺得睡回籠覺可以補眠，實際並不是。我們的睡眠分為不同的階段，由淺至深，再進入快速眼動睡眠，這樣便是一個睡眠週期，一晚通常會有6-8個週期。

如果鬧鐘響了，再睡5分鐘甚至不斷重複這個步驟，會導致你的睡眠質素變得非常淺，並不能達到休息的效果。我們醒來的時候，尤其是在睡眠不足的情況下，很大機會出現一種睡眠慣性的現象：醒來時迷迷糊糊的感覺，身體需要一些時間調整至完全清醒的狀態。

鬧鐘響了再睡回去，有機會增加睡眠慣性，需要更長的時間消除睡眠慣性，還會影響認知功能。所以補眠了也會睡眠不足！

睡眠對小朋友的重要性： 提升學習效率+增高

睡眠對發育中的小朋友來說來說十分重要，有8大好處！經過一天的工作和學習，睡眠能讓疲累的身體獲得充分的休息，讓我們的身體「充電」，讓我們有精神和體力繼續第二天的運作。

睡覺的時候，大腦依然在默默工作，修補勞累了一天的肌肉，調整身體各部分的運作，包括呼吸、心臟、血壓和荷爾蒙，清除新陳代謝物，並且可以幫助鞏固我們所學的新知識。

除此之外，睡眠時分泌的生長激素比清醒時多三倍，尤其是在深層睡眠的時候，所以，還想長高的青少年，就要好好珍惜睡眠時間了。

睡眠不足的壞處

說完睡眠的好處，又來說說睡眠不足 的4個壞處吧！

• 睡眠不足 會影響孩子的認知能力，令小孩學習成績變差。
• 睡眠不足 還會對小孩的情緒造成影響，例如令小孩感覺心情暴躁、低落，嚴重會誘發情緒病。
• 孩子如果睡眠不足 ，有機會破壞他們的生理健康，導致他們的抵抗力下降，從而誘發疾病。
• 此外，睡眠不足也會造成孩子的行為問題，例如暴躁的心情，甚至導致孩子出現過激行為，例如與朋友發生衝突，從而產生人際問題。

8個方法改善睡眠不足

家長應該幫助小朋友培養良好睡眠習慣，保證每天晚上小孩都可以獲得充足的睡眠時間。不再睡眠不足 ，小朋友起床時便會感覺精神，亦無需要按下鬧鐘睡「回籠覺」了。

14-17歲的青少年一般需要8-10小時的睡眠，但要注意這個數字每個人都會有所差異，大家需要根據自己起床時的感覺去判斷自己所需的睡眠時間。保持良好睡眠衛生習慣亦十分重要。

以下是陳銀燕博士給予關於改善睡眠不足 的建議:

1. 規律的睡眠時間

無論是返工還是放假，都該於固定的時間上床睡覺和起身，好讓身體內的生理時鐘有個固定的時間表。

2. 固定的睡前活動

例如溫水浴或者吃點小吃，讓你的身體知道是時間上床睡覺了。難怪大家喜歡睡前喝牛奶！

3.營造舒適睡房環境

睡覺時關掉電燈，保持睡房黑暗。保持一個寧靜和溫度適中的睡房環境。

4.避免床上溫習或工作

床只用來睡眠，不要在床上溫習或做功課。

5.就寢前避免藍光

就寢前1小時，避免使用會發出光線的電子產品，例如電腦、電視或手提電話等。

6.睡前避免運動

睡前2小時，減少劇烈活動。

7. 睡前避免咖啡因

4-6小時，避免喝含咖啡因的飲品，例如咖啡或茶。

8.睡覺前放鬆心情

睡覺前，不要憂慮明天的事情，放鬆心情，有助入睡。有需要可以播放白噪音，或者幫助睡眠的緩慢音樂。

瞓足8小時以上卻感疲憊 有機會患上睡眠窒息

最後陳銀燕博士提醒大家，如果每晚都有7-9小時的睡眠時間，但依然感覺到不精神，日間很疲累，那麼有機會是受到其他睡眠問題的影響：例如失眠或睡眠窒息。

當使用以上方法後，睡眠問題沒有獲得進一步的改善，就應該向醫生諮詢你的問題。

當睡覺時發出隆隆的鼻鼾聲，不但影響枕邊或家人的清夢，更可能是睡眠窒息症引起的徵狀。

睡眠窒息症指在睡覺期間出現短暫性呼吸停頓，可以對睡眠質素造成極大的破壞，影響日間表現之餘，也會增加多種疾病如心血管疾病及高血壓等發生的風險。

睡眠窒息不論成人還是小朋友，都有機會患上。有研究指，香港有4%成年男士及2%成年女士患病，亦有調查揭示5.8%小學男生、3.8%小學女生患有睡眠窒息症。睡眠窒息的兒童患者有機會因此而發育遲緩，後果可大可小。

以下文章找到丁顯顒醫生講解睡眠窒息症的影響，治療與預防方法。

閱讀更多：睡眠窒息症3大種類＋預防方法｜嚴重睡眠窒息症可致死亡及影響兒童智力發展！

常見問題

我要睡多久？
睡覺時間根據年齡而不同，成日少於7小時屬於睡眠不足，青少年則許多更多睡眠時間。

如何改善睡眠質素？
睡眠質素可以透過睡前避免某些運動或者飲食去改善，解決睡眠不足的問題。

為什麼睡很久還是累？
可能是因為你睡眠不足、睡眠週期遭到打斷，或者有其他原因。

資料來源：香港中文大學醫學院精神科學系、陳銀燕博士

參考資料：衛生處網頁