低卡甜品

低卡甜品食譜|營養師推薦4款減肥甜品+2款天然代糖

女性健康

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低卡甜品 食譜|甜品有另外一個胃,這句話相信很多人都聽過,就算吃飽了,很多人都無法拒絕甜品的誘惑,飯後吃上一口才覺得滿足,導致瘦身計畫失敗。營養師Angela為我們解釋為什麼人類如此喜歡甜品,甚至到了「上癮」的程度;當我們口痕的時候,可以根據Angela的3個低卡甜品 選擇意見,吃上一些相對健康的低卡甜品 ;Angela又推介了3款瘦身人士可以吃的低卡甜品 ,和一個高蛋白低卡的簡單低卡甜品 食譜,最適合想要瘦身,又愛甜品的你。

女生無法拒絕甜品的原因:物競天擇

人類進化中,喜歡吃高熱量食物的基因,可以幫助促使人類在可以攝取食物能量的時候,盡可能攝取更多,讓身體可以儲存脂肪日後使用抵禦以後可能會面臨飢餓的情況。

低卡甜品(圖片來源:christine.dinc@IG)
女生常常無法拒絕甜品,《全民造星》參加者Christine.C 鄭嘉欣也愛吃下午茶打卡(圖片來源:christine.dinc@IG)

所以在以前物競天擇適者生存的環境下便留下了人類喜歡吃高熱量食物的有利於生存的基因,直接令到現時文明社會下人類的天性也喜歡高熱量的食物。甜品的糖分高,除了可以提供高熱量以外,單糖亦容易消化,可以迅速令食物的能量進入血液即時為身體提供能量,令到甜品成為人類特別喜好的食品。加上進食甜食會令身體產生更多多巴胺 (快樂荷爾蒙),產生愉悅快樂的感覺,更令生活壓力較大的都市人更容易對甜品造成依賴上癮。

 

貼士1: 減肥要少吃甜品 容易轉化成脂肪

減肥期間會建議盡量少食甜品。減肥始終需要令身體的消耗大於熱量攝取,產生熱量缺口令身體消耗脂肪從而達致減重的效果。甜品的熱量密度比較高,看似進食份量不多,但其實攝取的熱量已經可以很高。

舉例進食10克的一小塊獨立包裝牛奶朱古力,熱量已經等同於進食一碗約165克的士多啤梨。由此可見,食得少並不代表熱量攝取少。加上進食糖分高的食物,在短時間內令血糖水平快速上升,亦會刺激身體儲存血液中多餘的糖分,並且將這些糖分轉化為脂肪,增加減肥的難度。

低卡甜品
減肥要少吃甜品,血糖飆高,容易轉化成脂肪。瘦身想要吃甜點,可以選擇低卡的甜品,減少熱量盈餘。(圖片來源:christine.dinc@IG)

貼士2: 反式脂肪是甜品陷阱 易致中央肥胖

要小心盡量避免食用例如牛油蛋糕,酥餅,蛋撻,餅乾等等的西式烤焗甜品中的反式脂肪。

低卡甜品(圖片來源:shutterstock)
除了選擇低卡甜品,也要注意反式脂肪(圖片來源:shutterstock)

反式脂肪除了因為經過人工氫化較難代謝,還會提高膽固醇和血脂、容易堵塞血管,亦更容易囤積腹部導致中央肥胖。有研究顯示,在進食同樣熱量下,食更多反式脂肪的實驗室猴子比起主要吃不飽和脂肪的猴子腹部脂肪足足增加了33%。所以無論是為了減重,還是身體健康,都要盡量避開攝取反式脂肪。反式脂肪常見於氫化植物油,例如氫化的植物起酥油和人造牛油。大家選擇低卡甜品的時候,除了,糖分也要注意反式脂肪。

 

貼士3: 自製低卡甜品 2款天然攝取代糖推薦

推薦代糖1. 甜菊糖

市面上有不少人工甜味劑的選擇,比較會建議甜葉菊中提煉的甜菊糖。甜菊糖經過長時間及眾多研究證實食用方面的安全性,加上甜菊糖亦非常普遍容易購買。因此很多人會用來製作低卡甜品。

不過甜菊糖會略帶草藥和苦澀的味道,而且甜味散發的時間亦比真正的糖分長一點,不能完全比擬真正常見砂糖的味道。

低卡甜品
2款天然攝取代糖,自製低卡甜品 (圖片來源:shutterstock)

推薦代糖2. 羅漢果糖

另外亦比較推薦羅漢果中提煉而成的羅漢果糖,幾乎不含任何卡路里,還有羅漢果的主要有效成份羅漢果甜苷具有保健作用。缺點就是加入食物之前會散發出羅漢果的獨特味道,並不是每個人都喜歡,不過一般加入食物或飲品後味道被掩蓋就變得不明顯,用來製作低卡甜品就十分合適。

 

3種減肥可吃低卡甜品

中式甜品方面,會比較推薦熱量較低,蛋白質含量較高的豆腐花。並且選擇自行添加糖漿,可以一定程度上控制避免過多糖分攝取。

西式甜品方面,會比較推薦熱量和脂肪都比較低的啫喱或雪皅,並且進食時亦要注意減少添加高油脂的忌廉、花奶或其他的topping。

 

低卡甜品食譜:150卡豆腐朱古力布朗尼

介紹一款比一般朱古力布朗尼(brownies)少差不多一碗飯卡路里的低卡甜品——豆腐朱古力布朗尼蛋糕。這個低卡甜品食譜巧妙地使用軟豆腐去代替牛油,用黑朱古力代替牛奶朱古力,減少朱古力甜品高油高糖的邪惡性,又可以保留朱古力香濃的感覺。而且朱古力幾乎完全覆蓋豆味,不太喜歡豆腐的都可以試一試。完成後可分成6份,每份約150大卡。比一般咖啡店,例如星巴克,一份brownie約410大卡, 足足少260大卡。如果想更加低卡,甚至可以用代糖代替白糖,不過要注意代糖的甜度和白砂糖不一樣,需要調整用量。

低卡甜品(圖片來源:shutterstock)
低卡甜品食譜,每份只有150卡的豆腐朱古力布朗尼(圖片來源:shutterstock)

 

豆腐朱古力布朗尼食譜

食譜份量適合6吋蛋糕盤,可分成6份

 

材料

軟豆腐 200毫升

雞蛋 1隻

黑朱古力 70克

低筋麵粉 35克

可可粉 15克

糖 15克

牛奶 10毫升

 

做法

  1. 焗爐預熱至180度。
  2. 將200克軟豆腐過篩,壓爛成豆腐溶。
  3. 加入1隻雞蛋均勻攪拌。
  4. 黑朱古力切碎,加入10毫升牛奶,用微波爐叮大約15-20秒,再取出加入糖攪拌至完全溶化。
  5. 將融化的黑朱古力加入豆腐內均勻攪拌。
  6. 低筋麵粉和可可粉過篩加入於豆腐黑朱古力中, 均勻攪拌。
  7. 倒入已包好牛油紙的焗盆中。
  8. 放入焗爐,焗大約30 – 35分鐘。
  9. 取出放涼後,低卡甜品布朗尼即完成。建議放入雪櫃雪凍口感更好。

 

低卡甜品
安曼營養註冊營養師Angela,推介3款瘦身人士可以吃的低卡甜品,和一個低卡甜品食譜(圖片來源:安曼營養註冊營養師Angela)

參考資料:衛生處網頁

撰文:安曼營養註冊營養師Angela圖片來源:shutterstock