吃魚5大好處+16種魚類熱量排行|食魚會變聰明!選對魚類避開重金屬

吃魚5大好處+16種魚類熱量排行|食魚會變聰明!選對魚類避開重金屬

女性健康

吃魚好處+魚類熱量排行|每位爸爸媽媽都希望自己的小朋友可以更加聰明,坊間成日聽到「食魚會變聰明」,原來這是真的!台灣營養師高敏敏介紹了16款常吃魚類的蛋白質含量和卡路里,又建議大家想要避免吸收重金屬的話,可以選擇什麼類型的魚肉,吃魚的合適份量,和烹飪貼士,各位媽媽選購魚類的時候就可以參考,讓小朋友越吃魚越聰明!

撰文:Ariel | 資料授權:營養師高敏敏|圖片來源:Shutterstock、食物安全中心

吃魚5大好處

台灣營養師高敏敏解釋吃魚肉有5大好處,因此無論孕婦還是小孩都可以多吃魚!深海魚肉富含奧米加3(Omega 3)脂肪酸(DHA和EPA),這些脂肪酸是構成腦部神經細胞的重要成分,可幫助小孩腦部發育。不僅如此,魚類含有豐富蛋白質,吃魚對於小孩的發育也有益處。

吃魚肉可幫助腦部發展、讓孩子變聰明(圖片來源:shutterstock)
吃魚肉可幫助腦部發展、讓孩子變聰明(圖片來源:shutterstock)
  1. 幫助腦部發展、讓孩子變聰明
  2. 增強保護力
  3. 恢復體力
  4. 修補傷口
  5. 降低膽固醇預防心血管疾病

本港食物安全中心資料亦顯示,魚類含有人體成長和發育所需的多種營養素,當中包括鈣質、鐵質、維他命A及D等,其中魚類所含有的DHA(二十二碳六烯酸)屬不飽和脂肪酸,是嬰兒視力和腦部正常發育的關鍵元素,而奧米加3脂肪酸則有助預防冠心病及中風。

每日應該吃多少魚肉

除了以上好處,魚類也含有豐富蛋白質,因此多吃魚可以滿足每日的人體所需,據世界衛生組織建議,一般健康的成年人每天需攝入的蛋白質分量約為每公斤體重0.83克。如果你的體重為50公斤,你每天需要攝取約41.5克蛋白質。另據香港中文大學資料顯示,嬰兒和兒童每天的蛋白質攝取量是每公斤體重1克,以孩子重10公斤為例,他每天需要的蛋白質便是10克。

除了以上好處,魚類也含有豐富蛋白質,因此多吃魚可以滿足每日的人體所需(圖片來源:FMO)
除了以上好處,魚類也含有豐富蛋白質,因此多吃魚可以滿足每日的人體所需(圖片來源:FMO)

高敏敏引述台灣食藥署的建議,吃魚的份量可依照年齡做調整:
1-3歲:2份/每周
4-6歲:3份/每周
孕婦:7-9/每周
(一份=約三根手指併攏的大小及厚度)

如何減少因為吃魚吸收的重金屬

汞也就是俗稱的水銀(Mercury),魚類中的甲基汞是毒性最強的汞(水銀)形態,可損害人體的神經系統,尤其是發育中的腦部。甲基汞可透過胃腸道輕易被人體吸收,並迅速進入腦部。攝取大量甲基汞會影響胎兒腦部發育,對成人則會損害其視力、聽覺、肌肉協調性和記憶力。而且要注意,水銀的含量並不會在烹煮過程中減少,愛吃魚肉的大家要謹慎選擇魚肉。參考下面的建議。

有些魚蛋使用鯊魚肉做的(圖片來源:shutterstock)
有些魚蛋使用鯊魚肉做的(圖片來源:shutterstock)

吃魚減少吸收重金屬的方法

  • 孕婦和兒童較易受汞(水銀)毒性影響,故應避免進食汞含量可能偏高的幾種魚類。根據食物安全中心風險評估組在2008年的報告,鯊魚、劍魚、旗魚、金目鯛及某些品種吞拿魚(金槍魚)等部分捕獵魚類的汞含量通常較高,因此孕婦和小孩可以避免進食這些重金屬含量較高的魚類。
  • 營養師高敏敏同樣提醒,大家應注意鯊魚、旗魚、吞拿魚及油魚(蠟油魚)等份量,如要攝取,孕婦及育齡婦女每周不宜超過1至2份;6歲以下兒童每月不宜超過1份(35克)
  • 大家吃魚時也可以選擇小型的魚種,如鯖魚、秋刀魚、鱸魚等,重金屬殘留量相對較低。
  • 高敏敏指稱,通常魚內臟組織所累積之重金屬也較瘦肉組織高,建議去除內臟再吃。
圖片來源:shutterstock
圖片來源:shutterstock

 

重金屬含量較高的魚肉(圖片來源:食物安全中心)
重金屬含量較高的魚肉(圖片來源:食物安全中心)

魚肉卡路里排行榜 附蛋白質含量

營養師高敏敏介紹了16款常吃魚肉的卡路里,又附上蛋白質含量、碳水化合物和脂肪含量,以下為每100g魚肉的數值。

魚肉卡路里第1名鯖魚

每100g魚肉/417kcal
碳水0.2/蛋白質14.4/脂肪39.4 (g)

魚肉卡路里排行榜(圖片來源:shutterstock)
魚肉卡路里排行榜(圖片來源:shutterstock)

魚肉卡路里第2名 秋刀魚

每100g魚肉/314kcal
碳水0/蛋白質18.8/脂肪25.9 (g)

魚肉卡路里排行榜(圖片來源:shutterstock)
魚肉卡路里排行榜(圖片來源:shutterstock)

魚肉卡路里第3名 鰻魚

每100g魚肉/254kcal
碳水0/蛋白質18.1/脂肪19.6 (g)

魚肉卡路里排行榜(圖片來源:shutterstock)
魚肉卡路里排行榜(圖片來源:shutterstock)

魚肉卡路里第4名 虱目魚/牛奶魚(香港比較少見)

每100g魚肉/179kcal
碳水0.2/蛋白質21.8/脂肪9.5 (g)

魚肉卡路里第5名 鮭魚/吞拿魚

每100g魚肉/158kcal
碳水0/蛋白質24.3/脂肪6 (g)

魚肉卡路里第6名 香魚/年魚

每100g魚肉/147kcal
碳水0/蛋白質18.5/脂肪7.5 (g)

魚肉卡路里第7名 黃腳鱲

每100g魚肉/136kcal
碳水0.6/蛋白質19.2/脂肪6 (g)

魚肉卡路里第8名 紅魚

每100g魚肉/118kcal
碳水0/蛋白質19.9/脂肪3.7 (g)

魚肉卡路里第9名 青甘/鰤魚

每100g魚肉/118kcal
碳水0/蛋白質22.6/脂肪2.4 (g)

魚肉卡路里第10名 紅甘/高體鰤

每100g魚肉/115kcal
碳水0.2/蛋白質21.9/脂肪2.4 (g)

魚肉卡路里第11名 白鯧魚

每100g魚肉/115kcal
碳水0.2/蛋白質17.7/脂肪4.4 (g)

魚肉卡路里第12名 台灣鯛

每100g魚肉/108kcal
碳水1.3/蛋白質18.3/脂肪3.3 (g)

魚肉卡路里第13名 鬼頭刀

每100g魚肉/107kcal
碳水0/蛋白質21.8/脂肪1.5 (g)

魚肉卡路里第14名 金槍魚

每100g魚肉/100kcal
碳水0/蛋白質23.3/脂肪0.1 (g)

魚肉卡路里第15名 鱸魚

每100g魚肉/98kcal
碳水0.9/蛋白質19.9/脂肪1.5 (g)

魚肉卡路里第16名 石斑魚

每100g魚肉/90kcal

碳水0/蛋白質20.2/脂肪0.5 (g)

(圖片來源:營養師高敏敏)
(圖片來源:營養師高敏敏)

資料來源:食物安全中心、營養師高敏敏

常見問題:
食魚有什麼好處?
可幫助小孩腦部發育。

如何減少因為吃魚而吸收的重金屬?
大家吃魚時也可以選擇小型的魚種,如鯖魚、秋刀魚、鱸魚等,重金屬殘留量相對較低。

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