新陳代謝8方法提升|調查爆新陳代謝與中年發福無關+盤點發福男藝人

新陳代謝8方法提升|調查爆新陳代謝與中年發福無關+盤點發福男藝人

新陳代謝 加快,可以讓我們瘦身事半功倍,改善易胖體質!研究發現,人們的新陳代謝率在20歲前最高,之後會進入平穩期,到了60歲又會開始下降!既然如此,60歲前的大家,都要努力保持健康身材,把握這段時常40年的「黃金時期」!雖然年齡和基因,是我們無法控制的新陳代謝因素,但以下的5個方法,可以從生活習慣,提升新陳代謝,令你瘦身效率大增!

撰文:Ariel|相片:Shutterstock

嬰兒新陳代謝最高 每年下降直到20歲進入平穩期

大家記得學生時期,可以任意進食,而又不會增加體重的日子嗎?我們常常會責怪新陳代謝變慢,導致我們「喝水也胖」,但有研究發現成人代謝率會保持平穩,而不是一直下降,中年發福與新陳代謝率下降無關!

嬰兒新陳代謝最高 每年下降直到20歲進入平穩期(圖片來源:shutterstock)
嬰兒新陳代謝最高 每年下降直到20歲進入平穩期(圖片來源:shutterstock)

一篇2021年8月發表於知名期刊《科學》(Science)的研究指出,排除體型和活動量後,人們在進入中年後,新陳代謝病不會變慢!所以中年發福並不是新陳代謝減慢造成的。

這項研究採用雙標水法(doubly labelled water),追蹤6400位來自29個國家的參加者,在日常活動中呼出的二氧化碳量,以了解他們日常消耗的平均卡路里,發現人們的新陳代謝可以分為以下4個階段。

新陳代謝的4個階段

出生~1歲:嬰兒的新陳代謝是一生中的高峰,1歲嬰兒的新陳代謝高出成年人50%。

1~20歲:新陳代謝以每年約3%的速度逐漸趨緩。

20~60歲:新陳代謝進入平台期,維持穩定。

60歲以後:新陳代謝每年下降0.7%,到了90歲時以比中年低26%。

(圖片來源:shutterstock)
8方法提升新陳代謝|研究爆新陳代謝下降歲數+4個中年發福男藝人(圖片來源:shutterstock)

研究人員也十分驚訝人類的新陳代謝在整個成年時期,也就是20-60歲都沒有變化,所以中年發福的現象,不可以再歸咎於新陳代謝率下降!

4個中年發福男藝人

周杰倫

周董比起入行時,幸福肥了不少。

(圖片來源:周杰倫微博)
8方法提升新陳代謝|研究爆新陳代謝下降歲數+4個中年發福男藝人(圖片來源:周杰倫微博)
(圖片來源:周杰倫微博)
(圖片來源:周杰倫微博)

余文樂

之前余文樂分享親子照片被網友問是否肥了,但後來似乎恢復健康身材。

霍建華

霍建華好友在微博貼出合照,引起討論。

(圖片來源:微博)
8方法提升新陳代謝|研究爆新陳代謝下降歲數+4個中年發福男藝人(圖片來源:微博)
(圖片來源:花千骨劇照)
8方法提升新陳代謝|研究爆新陳代謝下降歲數+4個中年發福男藝人(圖片來源:花千骨劇照)

陳冠希

陳冠希以往亦是男神,常常代言潮牌。

6個方法提升新陳代謝 成為易瘦體質人士

雖然新陳代謝的4階段,在不同活動量、體型的人身上都會出現,但這不代表我們不能改變自己的新陳代謝。新陳代謝除了受到基因的影響,還會被生活習慣所影響。以下會有6個方法,幫你提升新陳代謝,達成人人夢寐以求的「易瘦體質」。

方法1. 多吃蛋白質

多吃蛋白質,可以令我們的新陳代謝加快數小時。

(圖片來源:thinkstock)
8方法提升新陳代謝|研究爆新陳代謝下降歲數+4個中年發福男藝人(圖片來源:thinkstock)

食物熱效應(thermic effect of food,TEF)指我們消化、吸收食物時需要的能量。

蛋白質的TEF最高,足足有可以提升新陳代謝15–30%。相比之下,消化碳水化合物只會提升我們的新陳代謝5-10%,脂肪只會提升我們的新陳代謝0-3%。

方法2. 多喝凍水

喝凍水也可以提升新陳代謝,幫助瘦身!

(圖片來源:shutterstock)
8方法提升新陳代謝|研究爆新陳代謝下降歲數+4個中年發福男藝人(圖片來源:shutterstock)

人們一般都需要把體溫維持在37°C左右。當人們飲冰水時,身體會自我調節,讓水升溫,直至貼人體體溫。在這個溫度調節的過程裏,身體需要使用能量,因此有助提升新陳代謝。

假設我們喝下1,000毫升 5°C的冰水,身體我們必須消耗32kcal熱量來讓這些1000毫升的水升溫,讓人體調節回37°C恆溫。以這樣的方式換算,每天喝同一水量,並持續一年,等於燃燒1.56公斤的脂肪。

方法3. 多做HIIT

高強度訓練HIIT在近年十分流行,HIIT可以提升我們的新陳代謝,而且效果在HIIT運動後,依舊可以持續。HIIT的新陳代謝提高效果,比起其他運動持續的根本更加久,而且燃燒脂肪的功效更加高!

(圖片來源:楊丞琳IG)
8方法提升新陳代謝|研究爆新陳代謝下降歲數+4個中年發福男藝人(圖片來源:楊丞琳IG)

有研究讓超重的年輕人進行12個禮拜的HIIT,發現他們平均減少了2Kg脂肪,和17%腹部脂肪。

方法4. 多站立

長期坐著,會讓我們消耗較少卡路里,導致體重增加,由於工作原因,大部分中年人比起年輕人,坐得更久,這有機會是中年發福的原因。站立一個下午比起坐著,可以多消耗174千卡路里。

方法5. 多喝綠茶

營養師黃榮俊指,過往不少研究指出綠茶在1-3天內,就可以提升新陳代謝速度,使身體燃燒更多熱量。

(圖片來源:thinkstock)
8方法提升新陳代謝|研究爆新陳代謝下降歲數+4個中年發福男藝人(圖片來源:thinkstock)

方法6. 多吃辣食物

營養師黃榮俊說辣椒素的減肥原理是進食辣椒素後,可於短時間內提升體溫及新陳代謝率,從而增加脂肪燃燒量。有研究發現,進食辣椒可以令每餐多消耗10卡路里,等於一個成年男人吃6.5年辣椒,可以消化掉0.5Kg的脂肪。

(圖片來源:thinkstock)
8方法提升新陳代謝|研究爆新陳代謝下降歲數+4個中年發福男藝人(圖片來源:thinkstock)

另外,亦有研究指出辣椒素可能預防減肥後體重回升,及進食後會向腦部神經發出「足夠」訊號,讓你有飽肚感覺,就不會吃得太多。

然而,辣椒是對腸胃很刺激的食物,每日建議量亦因個人體質而異,不能盲目的光顧減肥而不顧身體健康,腸胃不好的人更不適宜這樣的減肥方式。

提升新陳代謝 養成易瘦體質 營養師建議多吃5種食物

資料來源:healthline、營養師黃榮俊、Science

 

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