瘦腿運動|4個瘦腿動作練出德國「田徑女神」Alica 逆天長腿!

瘦腿運動|4個瘦腿動作練出德國「田徑女神」Alica 逆天長腿!

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瘦腿 運動|德國「田徑女神」Alica Schmidt 擁有一雙瘦腿 ,被譽為「世界最美運動員」。擁有2.3百萬粉絲的瘦腿田徑女神,是如何練出一雙線條優美的瘦腿 ?Alica就在YouTube分享了她的訓練日,我們從Alica的影片裡選出4個瘦腿動作,只要減少重量和壓力帶,就算是普通人也可以跟著Alica獲得逆天長瘦腿。

撰文:Ariel | 圖片來源:Alica Schmidt @IG、YouTube、小銘喲@小紅書

逆天瘦腿 配上175身高 外媒譽「最性感運動員」

德國「田徑女神」Alica Schmidt 擁有一雙超長瘦腿,身高175cm ,從7歲就開始練田徑,平日也常常在社交媒體大曬瘦腿。

由於頭100米加速較慢,Alica現在專攻400米及400米跨欄項目。Alica曾分別在2017年歐洲U20及2019年歐洲U23田徑錦標賽4×400米接力賽獲得亞軍,亦在2019的錦標賽的400米項目中獲得第三名。

瘦腿美女Alica終於夢想成真,可以代表德國參與冬季奧運
瘦腿女神Alica終於夢想成真,可以代表德國參與2020奧運(圖片來源:[email protected]

奧運未能出賽 感謝粉絲支持

今年Alica終於夢想成真,可以代表德國來到2020東京奧運,可惜因為訓練時間未如理想,Alica未能出賽。Alica在社交媒體感謝大家的支持,又感激自己可以來到東京體驗奧運。之前Alica不時會在社交媒體分享她在東京奧運村備賽的日子,包括訓練的照片,可見她十分期待。希望Alica未來有機會再次參與奧運比賽。

瘦腿女神Alica感謝粉絲(圖片來源:alicasmd@IG)
瘦腿女神Alica感謝粉絲(圖片來源:[email protected]

粉絲留言中除了英語、德語,也有不少日語。看來Alica的東京之行為她帶來了不少日本粉絲。

瘦腿女神Alica有不少日本粉絲
瘦腿女神Alica有不少日本粉絲(圖片來源:[email protected]

網上有傳言說雜誌Playboy,曾有意邀請Alica拍攝封面,可是Alica拒絕了。Alica曾經表示:「網路上的美女這麼多,我只會對田徑場上的兢爭感興趣。」⁣雖然如此,各位粉絲也不必感到失望,Alica本身也有兼職模特,還是puma的代言人,經常會在IG分享美照。

4個Alica同款瘦腿運動 改善前傾問題、瘦大腿

Alica的YouTube頻道並沒有上傳很多片段,但她曾分享過田徑運動員的一天,讓大家可以了解她是如何訓練的。Alica一開始先做了一些熱身,之後再練習跑步,而熱身運動中不乏腹肌鍛鍊和腿部的動作。

跑步的時候,雖然腿部的力量很重要,但是強壯的腹肌可以幫助運動員跑步時更好的平衡身體。其實平日行路的時候,腹肌也可以幫助我們減少用腰發力,可以改善骨盤前傾,是瘦大腿的關鍵!以下的動作可以訓練到腹部、腿部和臀部,十分全面地幫助瘦腿!

瘦腿運動1. 弓步

弓步是一個非常常見的動作,新手無需想Alica一樣加上重量,對於新手來說,只是我們身體本身的重量已經十分足夠。弓步站起的時候,要運動後大腿和臀部的力量,切勿過度依賴前面的四頭肌,以免四頭肌肉過度發達。做這個動作的時候,要挺胸收腹,保持身體挺直。

瘦腿動作
4個瘦腿動作 ,可改善前傾問題、瘦大腿(圖片來源:[email protected]

瘦腿運動2. 深蹲

深蹲是常見的訓練動作,加上重量,可以增加脂肪燃燒,不過初學者建議單做。深蹲需要運用到雙腿的力量,上來的時候也要收緊臀部,加上整個動作都要收緊腹部肌肉,和挺胸,是一個很好可以訓練全身的動作。不過整體來說,雙腿應該最有感覺。

瘦腿 動作
4個Alica同款動作 改善前傾問題、瘦腿(圖片來源:[email protected]

瘦腿運動3. HIIT高效跑步

HIIT又叫「間歇運動」,是近幾年非常流行的訓練模式,出名省時又燃脂,並能夠改善肌力、肌耐力、與心肺功能等。跑步的時候,大家可透過速度的變化,一次快一次慢地跑步,並搭配短暫休息時間,來提高訓練的成效與效率。燃燒脂肪後,大家的腿圍也會下降!獲得有線條感的瘦腿。

瘦腿 動作
4個Alica同款動作 改善前傾問題、瘦腿(圖片來源:[email protected]

進行HIIT跑步訓練的時候,可以根據自己的情況決定速度和時間,但留意HIIT一般不會超過30分鐘,以免變成帶氧運動。快速跑步的時候也要注意安全。

瘦腿 動作
4個Alica同款動作 改善前傾問題、瘦腿(圖片來源:[email protected]

瘦腿運動4.臀部后蹬

臀部后蹬的時候,可以訓練到臀部和大腿後則的肌肉,做這個動作的時候,手掌可以放在肩膀下方,而且注意不要縮起肩膀。Alica為了加強,使用了阻力帶,如果是新手,可以去掉助理帶,單做這個動作,肌肉也會十分有感覺。做這個動作的時候,也要注意,切勿過分搖擺身體,用腹肌的力量控制自己,可以順便鍛鍊腹肌!

瘦腿 動作
4個Alica同款動作 改善前傾問題、瘦大腿(圖片來源:[email protected]

瘦腿拉筋動作

完成運動後,別忘記拉筋,來保持腿部線條流暢,也要控制飲食,多管齊下,才可以快一點看到效果。

瘦腿動作:伸展大腿前側

首先屈膝跪坐在瑜伽墊上,屁股坐在雙腳中間,身體慢慢向後並躺在瑜伽墊上。這個動作有助伸展大腿前側位置,幫助瘦腿。如果感到拉扯或痛楚時,可以先嘗試坐在瑜伽磚或者枕頭上,不必強行向後躺下,以免過度拉扯,弄傷自己。

瘦腿 動作
瘦腿 方法(圖片來源:小銘喲@小紅書)

常見問題:
問:進行弓步訓練時有甚麼注意事項?
答:弓步站起的時候,要運動後大腿和臀部的力量,切勿過度依賴前面的四頭肌,以免四頭肌肉過度發達。

問:如何增加運動時的燒脂效果?
答:可以在做訓練動作時加上適當重量,幫助燃燒脂肪。

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