BMI 計算

BMI 計算|點樣先算肥美人?一文看清肥瘦指標+3招減走內臟脂肪

女性健康

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BMI 計算|ViuTV另類選美節目《肥美人》今晚9:30開播,將由29位肥美人參賽者爭奪16強之位!節目組在開播前還上載了每位選手的身高,體重,BMI!節目中最引人注目的就是「大碼模特兒」Lezlie,體重達270磅,BMI 43.3,在29位參賽者中是最重磅的一位。節目的開播也引起了我們對身體胖瘦的關注,相信大家都一定好關心自己身體,特別在減肥、修身的時候,一定會成日留意住身體的數字同情況。今日就等健身教練Zoe教下我們,什麼是身體組成報告,如何從身體組成報告當中檢視身體狀況。

BMI 計算 身體組成報告 體重達268磅,BMI 38.4 的1號參賽者丁珮筠。
體重達268磅,BMI 38.4 的1號參賽者丁珮筠。(圖片來源:ViuTV)

BMI 計算|什麼是身體組成報告?

平時去健身室和見營養師一定會有個步驟就是量體重,專業的健身室所有的量度體重工具和家裏的很不一樣,健身室裡通常會量度之後生成一份身體組成分析 (Body Composition Analysis) ,而專業人士就會依照這份報告去拆解每個人的身體狀況的方法。透過分析身體內幾種核心的成分,包括脂肪、蛋白質、體內水分、肌肉量等,繼而準確 量度脂肪量、肌肉量和體脂百分比的變化,以了解每一個人的健康狀況。

「身體組成報告」共有多少項指標?

BMI計算

其計算方法為體重以公斤為單位除以身高以米為單位的平方,即「公斤/米 2」。但單靠BMI判斷一個人的肥瘦並不準確,有些人BMI正常卻有很大的肚腩,想要外形上看起來纖瘦苗條還要看體脂。

BMI 計算 身體組成報告
(圖片來源:衛生署網站)

BMI 計算|體脂肪率 (Body Fat %)

普遍認為 男性的體脂百分比在 10% 至 25% 之間,而女性在 20% 至 32% 之間是理想的範圍
體脂肪的多寡會影響賀爾蒙的分泌,女性的賀爾蒙屬於脂溶性賀爾蒙, 體內的脂肪組織為女性賀爾蒙的來源,簡言之就是女性賀爾蒙需要靠體內脂肪 協助驅動,若過瘦或過胖,都會影響女性賀爾蒙的作用。當體脂肪過高時,人 體會產生胰島素抗性,也就是身體組織或細胞對胰島素的反應下降,迫使身體 必須分泌更多的胰島素,才能維持血糖的正常。而過量的胰島素分泌,會導致 內分泌失調,使雄性素過高(如LH黃體刺激素),除了使血糖代謝發生異常, 也會影響女性卵巢濾泡的生長,無法發育出成熟的卵子排出,造成「多囊性卵巢症候群」。

對於男性而言,BMI值越大其精子濃度較稀、移動的速度也會比較慢,也容易 有勃起功能的障礙。

BMI 計算|體水份率 (Total Body Water %)

隨著體脂的增加,體內的水分含量會減少。體內水分不足很容易導致:

1. 高血壓
2. 心臟病
3. 肥胖
4. 營養不良
5. 便秘
6. 代謝功能下降
7. 關節痛

BMI 計算|內臟脂肪指數 (Visceral Fat Rating)

按照體內脂肪的位置,體內脂肪大致可分為皮下脂肪和內臟脂肪 。內臟脂肪是在特定的器官內或器官周圍(例如肝臟、心臟、胰臟、腎臟和肌肉), 或身體部位(例如在腹腔、胸腔和盆腔)找到。內臟脂肪過多最明顯的就是照成中央肥胖,普遍認為中央肥胖的定義是男性腰圍為 90 厘米(約 36 吋)或以上及 女性腰圍為 80 厘米(約 32 吋)或以上。

BMI 計算|肌肉量 (Muscle Mass) 基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)

肌肉量直接影響基礎代謝率,肌肉越多表示基礎代謝率越高,越不容易胖。

BMI 計算|代謝年齡 (Metabolic AGe)

代謝年齡是通過以上各項數據判斷一個人的健康程度,反應身體內各項指標是否達到標準。而當身體的脂肪和肌肉發生變化時,基礎代謝率也會發生變化,身體的新陳代謝會逐漸好轉。

BMI 計算|TDEE=總消耗熱量

當每天吃的比消耗多,體重就會增加;比消耗少,體重就會減少。TDEE指的是每天總消耗的熱量,。TDEE愈高,愈有利減肥。

此外,身體組成報告含有體型判斷 (Physique Rating),骨質量 (Bone Mass),節段測量 (Segmental Measurement)都能判斷一個人的健康狀況。

3方法減少內臟脂肪

1.運動

每天至少30分鐘,並確保包括有氧運動和力量訓練。有氧運動包括有氧 運動,例如:循環訓練、騎自行車和跑步。隨著時間的推移,力量訓練會慢慢 燃燒更多的卡路里,因為你的肌肉會變得更強壯並消耗更多的能量。

2. 飲食

遵循健康均衡的飲食很重要。從飲食中消除加工過的高糖食物。包括 更多的瘦肉蛋白、蔬菜和復合碳水化合物。

3. 生活方式

壓力荷爾蒙皮質醇實際上可以增加你體內儲存的內臟脂肪,所以 減少生活中的壓力有助於更容易減掉脂肪。

長久維持好身材最重要是提高肌肉量

BMI 計算 身體組成報告 健身教練Zoe也曾是個130磅的肥美人
健身教練Zoe也曾是個130磅的肥美人(圖片來源:受訪者提供)

不少女生對於減脂存在很多誤解,不是沒決心而是用錯方法的居多。逼自己走到街上跑步,又要走油走肉節食 的日子,最慘是做完都還沒法瘦,飲水都反彈。Zoe中學時曾經130多磅,不想大家重覆她舊有減肥的錯路,強調減肥不是要靠節食,要用運動變得更健康。當身體肌肉量增加,基礎代謝率便會提高,即身體能量消耗率加快,燃脂率提高,令身體有效地塑造理想身形,體態更優美,即使吃多了也不那麼容易發胖!

節食減肥注定失敗

每日攝取足夠熱量 維持身體運作 TDEE這個原理也解釋了為什麼節食減肥必定反彈,因為身體需要能量供應基 本身體機能運作(BMR)。如果長期攝取的熱量低過基礎代謝BMR,身體會進入「節能」 模式,較傾向減去 較「耗能」的肌肉和水份,做成「假減重」現像。可憐的是辛酸地節食,更減走了寶貴的肌肉,而新陳代謝卻 愈來愈低,身體更容易囤積脂肪。並且一旦恢復正常飲食,體重保證馬上反彈。

迷思1. 想減肥要狂做帶氧運動?

很多人認為減肥要運動,因為能提升運動性熱量消耗,所以很多人一味做帶氧運動,如跑步、跳舞等,但這是運動性熱量消耗,只佔TDEE內的 10%,而且只限你有運動當天才會增加,第二天不會累積,要不停做運動才會能增加消耗。 而重訓的好處,不只為你做運動當天增加消耗(運動性熱量消耗),最重要是透過增加肌肉量,提升了基礎代謝能量消耗BMR,而這是可以累積的!也就是說到了第二日沒有運動時,這個基礎代謝能 量BMR依然是高了!所以重訓比帶氧運動 「著數」。這就是為什麼肌肉高的人,即使食量較大仍能保持好身形,就是他們躺著也比別人消耗得多!

記住!「用精兵消滅敵人」,如果脂肪是你的敵人,肌肉就是你的精兵!所以別再無知地認為「消完脂才增肌」,這是一個十分不智的方法。

迷思2. 肌肉和脂肪能互相轉換?

大家也經常有謬誤,以為肌肉和脂肪是可互相轉化,但肌肉和脂肪是完全不 同的東⻄,不能互相轉換。每分每秒肌肉都需要大量能量,因此會消耗熱量,並會用脂肪作能源之一。即使你 不鍛鍊了,肌肉也不會變為脂肪。當然,吃很多會復胖,會增加脂肪,但在這過程中,肌肉的角色依然是在極力阻止脂肪形成。

迷思3. 女生做重訓會變成肌肉人嗎?

不少女生對於要拿起啞鈴或做健身器械仍然感到很抗拒,怕自己一不小 心會變成金剛芭比。研究指,女性生產能促進肌肉生長的荷爾蒙雄性激素(Testosterone)的能力遠比男士低,濃度比男人少15-20倍。所以女生重訓絕不需要怕變大隻。平時看到「金剛芭比」般的女生是很努力去達成目標(過程比你想像的辛苦百倍),有的很可能要靠食藥打針 (正是荷爾蒙),才能做到肌肉的效果。減肥重要的是擁有良好的健身運動及飲食習慣,就能改變身形線條,再自然養成自信。健身、重訓不等於變成「金剛芭比」,目標是令身體曲線更美麗!

BMI 計算 身體組成報告 以上資訊由健身教練Zoe提供
以上資訊由健身教練Zoe提供(圖片來源:受訪者提供)

常見問題

如何計算BMI才是最準確?

計算方法為體重以公斤為單位除以身高以米為單位的平方,即「公斤/米 2」。但單靠…更多

想減肥要狂做帶氧運動?

很多人認為減肥要運動,因為能提升運動性熱量消耗,所以很多人一味做帶氧運動,如跑步、跳舞等,但這是運動性熱量消耗,詳情請看

圖片來源:ViuTV,受訪者提供

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