橄欖油未必是最健康！營養師教依煙點選食油+健康煮食法

Jun 16 2020

時有報道指香港食油含不良物質，事實上，日常煮食，總離不開用油，尤其近月留家抗疫自煮，菜式亦少不了用食油烹調。入廚新手可利用食油的三項指標，區分食油是否符合健康。亦請來營養師教路，如何揀選健康食油，配合適當烹調手法，以及計算每日攝取食油量，享受美食之餘更食得有營。

撰文：鄭福發｜編輯：Sunday Kiss | 相片：新傳媒資料庫

何謂健康的食油？首先要認清三項指標，包括「好脂肪」、微量營養及煙點。註冊營養師陳玉儀表示，如在茶餐廳吃一碟乾炒牛河，身體攝取食油分量已超標。「另外，在食肆用餐，亦可能會吃下經萬年油（重覆使用多次的食油）煮食的食物，因而令身體自由基增加，影響身體多方面健康。「不少市民都知道豬油不健康，主要原因是豬油含有『飽和脂肪』，這是一種屬不健康的脂肪，經常進食，會增加血液中的膽固醇水平。」而長期攝取飽和脂肪可導致血管問題（如血管收窄、閉塞），更會增加患心臟病的風險。

橄欖油具抗氧化功能

不過，豬油以外的食用油，如橄欖油和芥花籽油等，則屬「不飽和脂肪」，亦即「好脂肪」。不飽和脂肪分兩類，其中單元不飽和脂肪最具益處，有助降低血液中「壞」膽固醇水平，而不影響「好」膽固醇。

食油進食沙律等食物加入橄欖油，可增添果酸香味，對身體更健康 — 進食沙律等食物加入橄欖油，可增添果酸香味，對身體更健康

食油營養價值

食油的微量營養方面，植物類食油具有不同的維他命及奧米茄，營養師指，這類食油對身體具有營養價值。其中花生油、粟米油及橄欖油均蘊含維他命E，具抗氧化功能。當中以橄欖油含量最高，有助控制血壓，預防心血管疾病。在煮食方面，亦不可忽視食油的煙點，而所謂煙點，即食油能夠承受的溫度。

食油煙點

超越煙點溫度時，食油會冒煙，亦即變質了，因此煮食溫度不應超過該類食油的煙點。營養師陳玉儀表示，因此具營養價值的食油，亦要講求烹調方式能否保存健康價值。以上述最富有營養價值的橄欖油（初榨）為例，其煙點為最低，只有約攝氏190度。所以橄欖油不宜用於高溫的烹調方式，例如煎、炸及烘烤均不適宜，只能作涼伴或低溫炒的用途。「若要作煎、炸或烘烤，建議以煙點較高的花生油、粟米油或芥花籽等取代。」

每日食油攝取量上限

陳玉儀又提醒，即使是健康的食油，亦不能過量。成年人每日脂肪（已包括油類）的攝取量，應為熱量的30%。以一個運動量不多的文職人士為例，每日需要1,500大卡熱量，折合脂肪標準應為450大卡。每九大卡約為一毫升油，亦即食油分量每日不應超越50毫升。須留意的是，日常食物如豬肉已含脂肪，實際烹煮時，用油量應更少。