三種最「乞人憎」食物唔食走寶！苦瓜納豆芫茜營養值驚人睇清食用禁忌先好食

苦瓜

苦瓜的苦味，源自其天然的防禦機制，由化學物質葫蘆素（cucurbitacins）引起，一般人正常食用並無問題。

三大品種大不同
市面上常見的苦瓜有綠皮苦瓜、山苦瓜和白皮苦瓜，各品種在果實形狀、顏色和苦味上均存在明顯的差異。

綠皮苦瓜是最常食用的品種，其外皮呈翠綠色，形狀多為長條形，亦有部分為蘋果形。某些品種表面的紋路較細密，顏色相對較深。苦味屬於中等，較白皮苦瓜的苦味濃，但又比山苦瓜的苦味淡。
山苦瓜通常指人工改良培植的山苦瓜。其外皮顏色比綠皮苦瓜更深綠，體積較小，頭尾均較細尖，表面的紋路較細密。苦味是三種苦瓜中最濃。
白皮苦瓜因外皮呈白色至淺綠色而得名，當中以白玉苦瓜較為人熟悉。體積通常與綠皮苦瓜相若。形狀除了長條形，亦有蘋果形。表面的紋路比山苦瓜稀疏。苦味是三種苦瓜中最淡。

瓜中維他命C王者比橙更犀利

根據《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》，每100克固體食物含不少於30毫克維他命C，便可稱為「高維他命C」食物。每100克新鮮生苦瓜含84毫克維他命C，橙（每100克含53毫克）還要高！不過要留意，苦瓜經過煮熟後，維他命C含量會降至每100克33毫克。

保存方式
如果苦瓜在2天內會被食用，可將其貯放在陰涼、乾燥的地方。如需保存3至4天，可用廚房紙將苦瓜包裹，保持表面乾燥，再放入塑膠袋或保鮮盒，然後貯存在雪櫃的蔬菜保鮮層。

食用宜忌

蠶豆症（G6PD缺乏症）患者切忌食用：苦瓜中含有醣苷，患者食用後可能會誘發溶血。
避免與高鈣或高鋅食物同食：苦瓜的草酸含量較高，過量攝取或會干擾人體吸收鈣和鋅等礦物質

去苦小貼士
想減少苦瓜的苦味，可以在烹調前徹底去除瓜瓤的種子，並將瓜瓤刮乾淨，再用熱水稍作灼煮。

納豆

納豆的黏稠質感和濃烈氣味，是許多人對它的第一印象，甚至因此卻步。這種日本傳統的發酵黃豆食品，其實是蘊含強大營養的「發酵寶庫」。

氣味來源
納豆的風味和氣味獨特，帶有酸味和堅果般的風味，質地黏稠滑膩，豆粒呈棕色，豆與豆之間可以牽絲。納豆由黃豆經納豆芽孢桿菌（納豆菌）發酵而成，發酵期間，納豆還會產生γ-聚穀氨酸，增加粘稠度，使其在攪拌時牽絲呈現類似蜘蛛網的形狀。納豆的酸味主要來自兩種揮發性化合物。若納豆經過長時間或二次發酵，則會釋放出難聞的氨氣。

營養成分豐富
納豆的原料是黃豆，因此保留了黃豆的營養成分，包括優質的植物性蛋白質、鈣質、維他命B1、大豆異黃酮、膳食纖維等。

發酵納豆的納豆菌是益生菌，有助促進腸道健康。納豆菌不僅可增加腸道內的益生菌數量，也可抑制壞菌的生長，協助維持腸道菌種平衡，有助提升腸道免疫力。此外，納豆菌亦會產生蛋白質分解酵素及澱粉分解酵素，促進消化及協助合成維他命B群。

納豆在發酵過程中，亦會產生多種維他命及生物活性成分。其中，維他命K2或能避免多餘的鈣質積聚在血管中，可能有助促進血管健康，同時減緩骨質疏鬆的風險，強化骨骼。

另一方面，有研究指納豆菌產生的納豆激酶（nattokinase，NK）是一種纖維蛋白分解酵素。纖維蛋白分解酵素能促進分解血管中容易形成血栓的纖維蛋白，納豆激酶或有助減少血栓的風險。

可作蛋白質來源
健康成年人每日應進食5至8兩肉、魚、蛋或代替品，一兩約等於4湯匙煮熟黃豆或6至8湯匙其他煮熟豆類。豆類中含有植物性蛋白質，適量食用可作為健康飲食的一部分。

營養成分豐富
納豆的原料是黃豆，因此保留了黃豆的營養成分，包括優質的植物性蛋白質、鈣質、維他命B1、大豆異黃酮、膳食纖維等。

發酵納豆的納豆菌是益生菌，有助促進腸道健康。納豆菌不僅可增加腸道內的益生菌數量，也可抑制壞菌的生長，協助維持腸道菌種平衡，有助提升腸道免疫力。此外，納豆菌亦會產生蛋白質分解酵素及澱粉分解酵素，促進消化及協助合成維他命B群。

納豆在發酵過程中，亦會產生多種維他命及生物活性成分。其中，維他命K2或能避免多餘的鈣質積聚在血管中，可能有助促進血管健康，同時減緩骨質疏鬆的風險，強化骨骼。

另一方面，有研究指納豆菌產生的納豆激酶（nattokinase，NK）是一種纖維蛋白分解酵素。纖維蛋白分解酵素能促進分解血管中容易形成血栓的纖維蛋白，納豆激酶或有助減少血栓的風險。

營養攝取建議
雖然中式芫茜多用作配料，但其營養價值不容忽視，可視為蔬菜作日常食用。健康成年人每日進食最少3份蔬菜和2份水果，一份蔬菜相等於半碗煮熟瓜菜或1碗沙律菜。

食用宜忌

過敏風險：少數人士可能對中式芫茜過敏，症狀包括皮疹、呼吸困難等。如已知過敏，應避免進食，以免引起過敏反應。
腎病患者注意鉀含量：中式芫茜含有豐富鉀質，可能會影響腎病病情。腎病患者應先諮詢醫護人員的意見，控制食用分量。

中式芫茜

中式芫茜對部分人來說，中式芫茜的氣味清新並帶點柑橘香氣；也有人覺得其氣味獨特甚至刺鼻，形容為類似肥皂或金屬味。這些氣味是由於中式芫茜內的醛類化合物所致。亦有科學文獻指，部分人的相關嗅覺受體基因出現變異，因而對中式芫茜中的醛類特別敏感，所以覺得中式芫茜有肥皂味。

維他命A及K含量高
雖然中式芫茜通常作為配料使用，但其營養價值不容忽視。根據《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》，中式芫茜被界定為「高維他命A」及「高維他命K」食物。根據美國農業部食品數據資料庫，未經烹調的中式芫茜葉含有豐富的β-胡蘿蔔素，每100克中式芫茜的β-胡蘿蔔素可轉化為337微克維他命A（視黃醇當量）屬於「高維他命A」食物；而維他命K含量亦相當豐富，每100克中式芫茜含310微克維他命K，屬於「高維他命K」食物。

維他命A：有助維持視力和促進皮膚健康，並且提升免疫力。

維他命K：有助於血液凝固等功用。

含多種抗氧化物
此外，根據《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》，中式芫茜屬「維他命C來源」食物。維他命C是水溶性抗氧化劑，有助於免疫系統、膠原蛋白合成及抗氧化。

中式芫茜亦含有豐富的礦物質，包括鉀、鈣、鎂和鐵，有助於心血管和骨骼健康。它亦含有多種天然抗氧化物質，酚類化合物例如咖啡酸及黃酮類化合物例如槲皮素，具有強效抗氧化作用，有助於清除自由基。

營養攝取建議
雖然中式芫茜多用作配料，但其營養價值不容忽視，可視為蔬菜作日常食用。健康成年人每日進食最少3份蔬菜和2份水果，一份蔬菜相等於半碗煮熟瓜菜或1碗沙律菜。

食用宜忌