快手煮好學生午餐 有營一人份白汁雞肉飯盒 想慳時間用1款材料取代

家長40分鐘煮好學生午餐

食譜以一人份為基準，雞髀肉用50克，配四分一個西蘭花、四分一個洋蔥、半個薯仔和半杯米；醬汁使用半盒忌廉、20毫升鮮奶及140毫升水，再以一湯匙沙律醬調味。若早上不想即場煮飯，可先準備白飯或按家庭需要使用現成即食白飯。家長亦可按孩子食量調整份量，但要同步按比例調整醬汁，避免飯盒過乾或太稀。

一人份白汁雞肉飯盒

雞肉、甘筍、薯仔、洋蔥和西蘭花先切成小粒，較容易在同一個飯盒內分配。雞肉以鹽和胡椒粉醃30分鐘；西蘭花可先汆水，再加入少量鹽減少草青味。若打算早上完成，可在前一晚先洗切蔬菜和醃雞肉，分開放入有蓋容器冷藏；烹調前再檢查食材狀態，並把生肉和熟食用具分開。

先煎雞肉再煮蔬菜

預熱鑊後加油，把雞髀肉煎香並取出備用。其後先放西蘭花、甘筍和薯仔，煮至開始軟身才加入洋蔥。不同蔬菜所需時間不一，先處理較硬的甘筍和薯仔，可避免洋蔥煮得太爛；雞肉先煎香再取出，也方便家長在最後階段控制熟度和醬汁濃度。

忌廉加水鮮奶煮成白汁

蔬菜軟身後加入忌廉，再倒入水和鮮奶攪拌至完全溶解。把雞肉放回鑊中，加入沙律醬、鹽和香草碎，慢慢收汁至合適黏度。飯盒若要稍後才吃，醬汁可保留少許流動感，避免放涼後變得過稠。完成後把雞肉切開確認熟透，再按孩子平日食量配白飯和蔬菜。

按步驟完成可改用預製蔬菜包

完整做法可分成七個步驟：切好雞肉和蔬菜、醃雞肉、西蘭花汆水、煎香雞肉、煮軟蔬菜、以忌廉加水和鮮奶開白汁，最後把雞肉回鑊調味及收汁。若準備食材最花時間，可改用超市或凍肉店的預製蔬菜包，加熱後再加入醬料。家長選購時仍要查看包裝份量、保存方法和食用期限，並按孩子的敏感情況核對奶類及其他成分。