小學生零食全攻略 營養學家推薦8款健康零食+分辨4大營養陷阱

小學生零食｜小學生可以常吃零食嗎？

許多家長一聽到「零食」就認為是不健康的東西，但事實上，只要選擇得宜、控制份量，小學生是可以吃零食的。關鍵在於「吃什麼」與「怎樣吃」。

成長期的孩子活動量大，放學後容易感到飢餓疲憊。若兩餐間隔太久，血糖下降可能導致注意力不集中、情緒波動。適量且營養均衡的零食能幫助補充能量、維持專注。此外，家長也可藉此機會教導孩子閱讀營養標籤、分辨食物好壞，培養「懂得選擇」的飲食觀念，這比單純禁止更有效。

建議每天最多安排 1~2 次零食時段，每次約 100~150 卡路里，並選擇天然食材製成、低糖低脂、富含纖維與蛋白質的零食。

小學生零食｜常見零食種類與營養陷阱

澱粉類零食（餅乾、麵包、米通）
這類食物多屬精製碳水化合物，含糖高、膳食纖維低，容易導致血糖急升後快速下降，使孩子疲倦或情緒不穩。許多餅乾和麵包亦含有大量脂肪，增加肥胖風險。

甜食類（糖果、朱古力、果凍）
雖然受孩子喜愛，但糖分與脂肪比例高，營養價值低，經常攝取會增加蛀牙與肥胖風險。

飲品類（果汁、奶茶、汽水）
市售果汁多為濃縮糖水，一盒可能含有 6~8 茶匙糖。孩子每日糖分攝取應低於總熱量的 10%，選擇飲品時須格外謹慎。

加工健康零食（果乾、乳酪、蛋白棒）
即使標榜「健康」，部分產品仍可能含有額外糖分或香料。家長應選擇「無添加糖、無人工色素」的版本。

小學生零食｜營養學家建議：如何挑選健康零食

查看營養標籤三大關鍵：每 100g 糖分低於 5g、低飽和脂肪、每份含 2g 以上膳食纖維。

選擇天然食材：以水果、堅果、全穀、乳製品為主的零食，能提供更均衡營養。

控制份量與時段：每天兩次，每次約 150 卡路里，適合在下午放學或運動前後食用。

建立「零食教育」概念：不要完全禁止零食，而是教孩子學會選擇、比較與節制。

小學生零食｜8 款適合小學生的健康零食

1.Cerebelly, Smart Bars，有機幼兒零食棒，甘薯草莓香蕉

每份含有4克膳食纖維，亦無額外加糖，而且成份較天然。

2.Organic Seaweed Laver (2g X 10)

比傳統鹹零食如薯片、炸物脂肪高、熱量／鈉較少，而且含有含碘，對兒童成長與腦部發展很重要。海苔含有多種海藻多醣（polysaccharides）、膳食纖維，這些可作為益菌的「食物」，有助腸道菌群健康。

3.Ildong Seaweed & Sesame Snack

產品添加芝麻，富含鈣、植物蛋白質、健康油脂。 而且亦添加了DHA 粉，對小朋友腦部發展有益。

4.豆渣脆片 意式蕃茄味

高纖低脂、薄脆口感、非油炸小食。

5.Made in Nature, 有機膨化蔬菜，蔬菜混合物

成分相對簡單，而且每份（28 g）只有 100 大卡，總脂肪 0 g、鈉 0 mg、添加糖 0 g。

6.Seapoint Farms, 乾烤毛豆，海鹽

成分相對簡單，只有大豆和海鹽。蛋白質含量高：每份（約 30g）提供約 13–14 克蛋白質。 蛋白質對成長中的孩子非常重要，有助肌肉、組織修復與整體生長。亦含有 6 克膳食纖維，對腸道健康、預防便秘也有幫助。

7.Julian Bakery, 有機種子餅乾，鹽和胡椒

每份（約 15 g = 6 片餅乾）熱量約 70 大卡，總脂肪約 4.5 g，糖分為 0 g。其脂肪都是由種子和堅果所提供的健康油脂。

8.Finn Crisp, Sourdough Rye Thins, Original

成分較簡單和天然，主要原料是全穀裸麥粉 (whole-grain rye flour)、水、鹽、酵母。 每份熱量約 40 kcal、鈉約 70 mg，糖非常低（約 1 g） 。 比起含很多油炸和調味料的零食來說是更健康的點心選擇。

小學生零食｜家長實戰建議：建立良好零食習慣

設立「健康零食角」：將零食分為「每天可吃」與「週末限定」，讓孩子學習自我管理。

週末親子共製健康小食：例如自製燕麥球、水果乳酪杯，讓孩子參與過程，建立正確飲食態度。

家長以身作則：孩子會模仿父母的選擇，若父母常喝汽水或吃薯片，孩子也會跟隨。

總之，零食不是孩子的敵人，而是教育他們健康選擇的良機。只要掌握「天然、低糖、高纖、適量」的原則，就能讓孩子在享受零食的同時，也能健康成長。