新年健康飲食攻略｜賀年糕點聰明選 食得開心又健康

資料來源：營養學碩士團隊Calories Ninja 營養學家 吳宛桐 Stephy

新年健康飲食攻略｜賀年糕點熱量大解構

根據營養分析，以2-3件約120g的份量計算，不同糕點的熱量差異相當驚人。黃金糕以348kcal高居榜首，相當於需要步行71分鐘才能消耗，屬於「高卡高脂」糕點；椰汁年糕緊隨其後，336kcal的熱量加上38g糖分，2件已接近每日建議糖分攝取上限。

相對而言，蘿蔔糕以156kcal成為最低熱量選擇，糖分也不高，但因常用臘腸、蝦米及油煎製作，脂肪含量仍不容忽視。馬蹄糕雖然糖分高達24g，但脂肪極低，屬於「高糖低脂」類別。

芋頭糕糖分較低，但脂肪偏高，主要因為製作時常用臘味和油炒。

從專業營養角度分析，原味年糕和椰汁年糕的糖分最高，2件已相等於7粒方糖的糖分攝取。相對健康的選擇包括蘿蔔糕（低糖）、馬蹄糕（低脂）和芋頭糕（纖維較高但脂肪仍偏高）。

新年健康飲食攻略｜聰明選擇三部曲

要享受賀年糕點又不失健康，可以遵循「聰明吃糕三部曲」。首先是挑選原則：蘿蔔糕優於芋頭糕，芋頭糕優於年糕，烹調方式以蒸、少油煎為佳，減少額外油脂攝取。

進食次序也很重要：先蔬菜、再蛋白質、後糕點。先攝取纖維與蛋白質墊胃，可延緩血糖上升速度，並增加飽足感，自然減少高熱量糕點的食量。例如吃兩塊蘿蔔糕前，先吃1-2飯碗菜心與幾件蒸雞，再慢慢享用糕點。

最後是進食速度，慢慢吃、細嚼慢嚥，每一口咀嚼15-20次。放慢速度能讓大腦及時接收飽足信號，避免過量攝取。

新年健康飲食攻略｜份量控制與搭配建議

一般而言，蘿蔔糕或芋頭糕2-3件小方塊（約120-180g）為一餐的合適份量；年糕類則以1-2薄片（約40-80g）為佳。鹹糕點可作為一餐的主要碳水化合物，搭配蔬菜與清淡蛋白質，例如蘿蔔糕3件配炒菜心1碗、蒸魚或豆腐1手掌心分量，再加無糖豆漿1杯，總熱量約400-450kcal，既均衡又有飽足感。

年糕因糖分極高，缺乏蛋白質、纖維等飽足營養素，容易導致血糖快速波動，建議作為甜點輕食。例如椰汁年糕1薄片配菠菜雞肉粥1碗和涼拌青瓜1碟，總熱量約350-400kcal，既能滿足甜食慾望，整體又不會超標。

新年健康飲食攻略｜實用營養小貼士

在烹調方面，可以採用「先蒸後煎」的方法，將蘿蔔糕、芋頭糕先蒸熟，吃的時候少油快煎，減少油脂吸收。使用氣炸鍋不落油，也能獲得香口口感。

分享也是控制份量的好方法，將糕點切小件，與家人朋友分享，既能享受美味又不會吃過量。配搭無糖茶如普洱、烏龍茶，有助解膩。即使製作傳統版蘿蔔糕，也可減少臘腸、蝦米份量，增加蘿蔔或菇類比例，提升營養價值。

新年健康飲食攻略｜彩虹蘿蔔糕健康食譜

食材清單（6-8人份）

主要材料：

白蘿蔔 600g（中型1條）

在來米粉 200g（可用粘米粉代替）

水 400ml

彩虹配料（五色營養）：

乾冬菇 4朵（提前泡軟）

蝦米 2湯匙

粟米粒 ½碗

毛豆 ½碗

紅藜麥/杞子 2湯匙

調味料：

鹽 1茶匙

白胡椒粉 ½茶匙

冬菇水 100ml（泡冬菇的水）

‍4步驟簡單做法

步驟1：準備材料

紅藜麥提前煮10分鐘，白蘿蔔刨成粗絲（保留水分）、冬菇泡軟切丁（冬菇水留用）、 蝦米稍微 沖洗。

步驟2：炒香

不粘鍋開中火，不放油，先炒冬菇丁至香氣出來。再加入蝦米炒香，最後加入蘿蔔絲略炒。

步驟3：混合材料

大碗中混合：在來米粉 + 水 + 香菇水，加入所有彩虹配料（粟米、毛豆、藜麥），加入炒好的香 菇蝦米蘿蔔絲，攪拌均勻成糊狀。

步驟4：蒸煮

容器抹薄薄一層油，倒入米糊，表面抹平，水滾後大火蒸50分鐘，筷子插入不沾黏即完成。

五色營養解碼：

白蘿蔔：維生素C、消化酵素、膳食纖維

冬菇：多醣體、維生素D、膳食纖維

蝦米：鈣質、鋅、碘、蛋白質

粟米：葉黃素、膳食纖維

毛豆：葉酸、植物蛋白、異黃酮、維生素K、膳食纖維

藜麥：完全蛋白、鐵質、膳食纖維

三大優勢

1. 營養密度高

一份含5種顏色食材

蛋白質+纖維同時提升

2. 熱量控制好

無額外添加油脂

天然食材甜味足，減鹽也美味

3. 彈性變化大

素食版：省略蝦米，加杏鮑菇

高纖版：添加燕麥片

低醣版：減少在來米粉，加豆腐