一個月餅等於一碗飯？營養師教你健康享用月餅無負擔

月餅｜月餅的營養成分與熱量解析

月餅的熱量主要來自糖、油脂及精製麵粉。以每100克計算，常見月餅的營養數據如下：

• 蓮蓉月餅：熱量約420–450 kcal，脂肪20–24g，糖分30–35g，屬於高糖高油的經典款式。
• 奶黃月餅：奶油與蛋黃令其脂肪含量偏高，糖分亦不少。
• 雙黃蓮蓉月餅：因加入鹹蛋黃，脂肪與膽固醇更高，總熱量可達410–430 kcal。
• 豆沙月餅：脂肪略低於蓮蓉，但糖分仍高，約35–40g。
• 五仁月餅：因含堅果與種子，油脂含量高，熱量達450–500 kcal。
• 冰皮月餅：雖然口感清爽，但糖分驚人，部分款式每100克含糖高達30–50g。
• 低糖月餅：雖減糖，但油脂仍高，熱量未必明顯下降，需注意份量。
• 素食月餅：多堅果與植物油，含不飽和脂肪酸但熱量不低

月餅之所以熱量驚人，主因在於製作過程中，餡料如蓮蓉、豆沙需大量糖與油調和，餅皮亦以糖漿與油脂製成，若再加入鹹蛋黃，更會提高脂肪與膽固醇。

月餅｜月餅高熱量、高脂肪、高糖分的原因

月餅之所以卡路里驚人，主要原因在於製作工序。首先，餡料如蓮蓉與豆沙需要大量糖和油脂調和，方能保持細膩口感。其次，月餅餅皮同樣以糖漿與油脂製成，進一步提升總熱量。最後，若加入鹹蛋黃，不但增加蛋白質，亦顯著提升脂肪及膽固醇水平。因此，即便是小小一件月餅，其營養價值亦需謹慎衡量。

月餅｜月餅對健康的潛在影響

吃太多月餅可能帶來的健康風險

月餅屬於高糖高脂的節日食品，若短時間內過量攝取，容易引致體重上升及肥胖，並進一步增加代謝綜合症的風險。此外，月餅的高糖含量會令血糖急速上升，不利於血糖控制；過多的脂肪亦可能令血脂異常，提升心血管疾病的風險。長遠而言，頻繁進食月餅對健康並無裨益。

哪些人士要特別小心？

糖尿病患者：月餅糖分高，容易令血糖飆升。

高血壓人士：部分月餅含高鈉（例如鹹蛋黃），或加重血壓負擔。

減肥人士：單一件月餅已相當於一餐熱量，極易破壞熱量控制計劃。

月餅｜營養師教你健康食月餅

份量控制：一日應該食幾多？

營養師普遍建議，成年人每日最多只宜進食半個標準月餅（約80至100克）。理想做法是與家人或朋友分享，而非獨自進食整件，既能應節，又能避免熱量過量。

如何搭配飲食去中和月餅熱量？

享用月餅時，應搭配清淡餐食，例如沙律或蒸煮蔬菜，盡量避免油炸或肥膩肉類，以免加重腸胃負擔。同時，可增加水果及蔬菜等高纖維食物的比例，有助延緩血糖上升速度並提升飽足感。如此一來，即使偶爾進食月餅，亦能維持整體飲食均衡。

配茶 vs 配咖啡：邊種飲品更健康？

茶類飲品如綠茶、烏龍或普洱，能有效減輕口腔油膩感並促進消化，較適合作為月餅的搭配飲品。咖啡雖亦可配合月餅，但若添加過量糖與奶精，則會進一步提升總熱量，抵消控制效果。因此，若以健康為前提，清茶會是較佳選擇。

食月餅嘅最佳時間（避免血糖飆升）

建議避免空腹時進食月餅，以免血糖急速上升。最佳時機是在兩餐之間，以小份量配搭清茶或水果作點心。此舉既能滿足口腹之欲，又能降低血糖波動，對糖尿病及體重控制人士尤為重要。

比較不同月餅的健康程度

低糖月餅真係健康？陷阱要注意

低糖月餅往往以代糖取代部分蔗糖，雖然糖分含量較低，但其油脂與卡路里未必明顯下降。因此，即使標榜「低糖」，仍然需要控制份量，避免錯誤以為可無限制食用。

中秋節如何做到「食月餅不長肉」？

三個營養師小貼士

首先，建議以分享方式取代獨自享用，減少單次攝入份量。其次，若進食月餅，應同時調整當日其他餐食的熱量，避免總攝取超標。最後，節日期間可額外增加運動量，例如飯後散步或輕度運動，以抵消部分卡路里。

中秋節飲食均衡示範

早餐
全麥多士兩片＋水煮蛋一隻＋小份沙律
（提供低升糖碳水化合物與優質蛋白質，維持血糖穩定）

午餐
清蒸魚或烤雞胸肉＋大量時蔬＋小份糙米飯/紅米飯
（高蛋白質配合高纖維，降低血糖波動）

下午茶
半件月餅（約 70 克）＋ 一杯清茶
（適量享用月餅，搭配茶類減低油膩感）

晚餐
雜菜湯或溫熱沙律（配豆腐／瘦肉）＋少量全穀類
（熱量較低，提供纖維及蛋白質，平衡全天總卡路里）

月餅可以食，但要食得精明
月餅雖屬高熱量食物，但只要留意進食時機、份量控制及飲食搭配，仍能在中秋佳節中安心享用。健康的關鍵在於「精明選擇、適量分享」，這樣既能滿足味蕾，又不會為身體帶來額外負擔。

資料提供：營養學家 駱嘉怡

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