水果點揀最有營養？營養學家推介 8 款適合小朋友的生果＋黃金食用時間
1.兒童吃水果有什麼好處？
支持免疫系統運作
兒童在學校每天與同學密切接觸，容易接觸到各種病原體。不少水果含有維生素 C 及天然抗氧化成分，有助維持免疫系統正常運作；若能每天適量攝取並保持均衡，有助提升日常防護能力。
改善腸道健康與排便狀況
兒童常見的飲食問題之一是蔬菜攝取不足，繼而引發排便不暢。水果可提供膳食纖維與水分，幫助腸道蠕動，對改善便秘有實質幫助。建議以「纖維較高、口感較清爽、整體甜度不過高」作為方向；家長可多選奇異果、梨及莓類，並以不同種類輪替，以增加纖維攝取與營養多樣性。
維持視力與皮膚黏膜健康
橙黃色水果（如芒果、木瓜）富含 β-胡蘿蔔素，人體可轉化為維生素 A，有助維持視力與皮膚、呼吸道黏膜等屏障功能。
支援成長期的整體營養基礎
水果並非「長高」的直接關鍵（長高仍以足夠蛋白質、鈣、維生素 D 與睡眠、運動為主），但水果提供多種維生素、礦物質（如鉀、葉酸等）與抗氧化成分，可協助代謝與修復，作為成長期的營養「底盤」十分重要。
2.兒童每天應吃多少水果？
最容易掌握的方式，是以「拳頭」作為份量概念：
幼兒（約 2–5 歲）：每日約 1–1.5 份水果
學童（約 6–12 歲）：每日約 1.5–2 份水果
以上為一般參考，實際可按孩子食量、活動量及正餐蔬菜攝取作調整。
一份水果的份量是多少？
根據衛生署指引「一份水果」約等於：
兩個小型水果（如布冧和奇異果）
一個中型水果（如橙和蘋果）
半個大型水果（如香蕉、西柚和楊桃）
半碗水果塊（如西瓜、哈密瓜和蜜瓜）
半碗顆粒狀水果（如提子、荔枝、車厘子和士多啤梨）
一湯匙沒有添加糖或鹽的乾果（如提子乾和西梅乾）
四分三杯沒有添加糖的純果汁*（如鮮橙汁連果肉）
提醒： 水果雖屬於健康食物，但同時也是糖分來源之一。重點並非「越多越好」，而是份量適中、種類多樣化。 純果汁糖分較高、纖維較少，建議以原個水果為主；而且每天即使飲多於 180 ml 純果汁，仍只當作一份水果。
3.選水果的 3 大原則：顏色多樣、纖維較高、易入口安全
原則一：顏色越多樣，營養類型越全面
不同顏色代表不同植化素與營養特性：
橙黃：類胡蘿蔔素（與視力、抗氧化相關）
紅紫：花青素（抗氧化支持）
綠色：葉黃素、葉酸、鉀等營養素（不同水果含量不一）
原則二：優先選擇纖維含量較高的水果
纖維有助增加飽足感，亦可減少「吃完又想再吃」的情況。常見較佳選擇包括莓類、奇異果、梨、蘋果（可連皮食用，但需徹底清洗）。
原則三：以易入口與安全為先
年幼兒童應避免大塊、過硬或過滑而容易噎到的吃法。建議去核去籽、切小塊或依年齡調整質地，才能建立更穩定的進食習慣。
4. 營養學家推薦 8 款適合兒童的水果
以下 8 款水果普遍容易購買、接受度高，且營養密度理想：
1) 蘋果（建議連皮、徹底清洗）
優點： 含果膠等可溶性纖維，有助維持腸道蠕動並提升飽足感。
建議： 切薄片／切條；幼兒可蒸軟。
2) 橙
優點： 提供維生素 C，有助支持免疫系統正常運作。
建議： 建議以完整水果為主，避免以果汁取代（果汁纖維少，且較易攝取過量）。
3) 香蕉
優點： 提供鉀與碳水化合物，適合作為活動量較大或運動後的能量補充。
建議： 配原味/無糖希臘乳酪，有助提升飽足感並令能量更穩定。
4) 木瓜
優點： 含 β-胡蘿蔔素（可轉化為維生素 A），對視力與黏膜健康有支持作用；質地柔軟，較易咀嚼。
建議： 切小粒；腸胃敏感者宜由少量開始。
5) 藍莓（或其他莓類）
優點： 含花青素等抗氧化植化素，並提供膳食纖維，有助支持整體健康與腸道狀況。
建議： 食用前需充分清洗；幼兒建議視情況輕輕壓扁或切半以降低噎食風險。
6) 西瓜
優點： 含水量高，有助補水，適合天氣炎熱或運動後補充水分。
建議： 相對偏甜，建議控制份量（例如一小碗切件即可）。
7) 奇異果
優點： 維生素 C 與膳食纖維含量突出，對免疫支持及腸道蠕動均有幫助，是營養密度較高的選擇。
建議： 酸味較明顯，腸胃敏感可由少量開始。
8) 牛油果
優點： 含單元不飽和脂肪，有助提升飽足感，並支持脂溶性維生素吸收。
建議： 壓泥抹麵包或拌原味/無糖希臘乳酪；不建議加入煉奶或額外加糖。
5. 「最佳食用時間」：早餐、下午茶、運動後、睡前如何安排？
早餐時段：
建議水果搭配蛋白質（牛奶、乳酪、雞蛋等），可提高飽足感並令能量更穩定。
例子：1-2隻烚雞蛋/煎雞蛋＋100克藍莓。
下午茶時段：
是最容易建立習慣的時段。建議「一份水果＋一種蛋白質或健康脂肪」作為點心，有助減少放學後進食零食的機會。
例子：一片酸種麵包＋½ 中型牛油果。
運動後：
水果可作為快速補充碳水化合物的來源，例如香蕉或橙。其後仍應配合正餐，補充足夠蛋白質，以支持運動後恢復。
睡前時段：
睡前並非完全不能吃水果，關鍵在於份量與選擇。若孩子因飢餓影響入睡，可選擇小份量、纖維較高的水果，例如：少量莓類或半個奇異果，並避免大量進食或食用過甜水果；進食後亦應完成口腔清潔。
6. 常見家長問題 FAQ
Q1：孩子感冒時可以吃橙嗎？
多數情況下可以。橙含維生素 C，有助免疫系統正常運作。然而若孩子喉嚨疼痛明顯、胃口差或容易胃酸逆流，酸味可能造成刺激，建議改選口感較溫和的水果，如香蕉、梨或木瓜。
Q2：晚上吃水果會變胖嗎？
肥胖與否並非取決於「晚上」這個時間點，而是取決於全天總攝取量。若孩子已達到當日建議份量，晚上再額外吃大量水果，確實可能導致能量超標。建議將晚上水果控制為小份，並同時留意當日零食與甜品的總量。
Q3：空腹吃水果可以嗎？
多數兒童空腹吃水果沒有問題。但若孩子容易胃痛、胃酸較多，建議避免空腹進食較酸的水果（如橙、菠蘿等），可改為餐後食用，或搭配乳酪、燕麥等一起吃以減少刺激。
