穀類早餐8成樣本達高糖水平！營養師教揀兒童黃金組合

Aug 14 2026

早上時間緊迫，不少媽媽都會準備只需加水或牛奶即可食用的即食穀類早餐給小朋友。看似方便又有營養，但隨時是「高糖高鈉」陷阱！消委會最新的測試發現，市面上逾 8 成即食穀類早餐樣本達高糖水平！國際癌症研究機構（IARC）更指出，加糖穀類早餐屬於「超加工食品」（Ultra-processed food），長期大量進食會增加健康風險。想為家人挑選真正健康的早餐？即睇消委會拆解市面 4 大類穀物早餐優缺點，以及註冊營養師提供的揀選與搭配指南！

拆解市面 4 大類即食穀類早餐

市面上的穀物早餐五花八門，加工程度和營養價值大有不同：

1. 燕麥片（Rolled / Instant Oats）：健康首選

加工程度： 最低。經過蒸煮和壓碎處理，保留全穀物營養。
優點： 富含水溶性纖維（如 β-葡聚醣），有助降膽固醇及穩定血糖。
缺點/注意： 原味雖健康，但市面上不少款式為了迎合大眾口味，會額外加入糖或人工香料，甚至有鹹味（添加鈉）款式，選購時要留心。

2. 木斯里（Muesli）：天然無添加

加工程度： 源自瑞士，由未經烘焙的燕麥片混合堅果、種子及水果乾。
優點： 沒有經過烘烤，亦無額外添加糖漿或油脂，甜味主要來自天然水果乾，富含健康脂肪與膳食纖維。
缺點/注意： 水果乾經脫水後果糖濃縮，不宜過量進食。

3. 穀麥（Granola）：熱量隱形陷阱

加工程度： 製作時加入了糖漿（如蜂蜜、楓糖漿）和油脂，並經高溫烘烤成塊狀。
優點： 口感香甜酥脆。
缺點/注意： 雖然含燕麥和堅果，但熱量、糖分和脂肪普遍較高，想減肥或控制體重者要慎選。

4. 粟米片及膨化穀物（Cornflakes / Puffed Cereals）：高糖高鈉重災區

加工程度： 最高，由粟米、小麥或米經高溫擠壓膨化而成。
優點： 口感鬆脆，部分產品會額外添加維他命 B 群或鐵質。
缺點/注意： 天然膳食纖維較低。朱古力或蜜糖等風味脆片通常添加了大量的糖和鈉。

4 大配料隱形熱量及健康風險

不少人喜歡挑選配料豐富的穀物早餐，但消委會提醒以下配料需注意食用量：

水果乾： 水果脫水後果糖濃縮，且維他命會流失，不能完全取代新鮮水果。
堅果： 雖含有對心血管有益的「好脂肪」（不飽和脂肪酸），但屬於高脂食物，過量會導致肥胖。
蜜糖： 世衞定義蜜糖為「游離糖」（Free sugars），過量攝取增加肥胖及蛀牙風險。
朱古力： 消委會過往測試發現，大部分朱古力屬於「高糖高脂」食物，宜嚴格控制分量。

消委會測試結果：逾 8 成高糖！留意高鈉高脂

消委會進行的不記名測試顯示：

高纖優點： 逾 6 成樣本每 100 克含超過 6 克膳食纖維，達高纖標準，有助預防便秘及增加飽足感。
高糖危機： 逾 8 成樣本每 100 克含超過 15 克糖，達高糖水平！
高鈉高脂： 部分產品為增加風味添加不少鹽，鈉含量最高達每 100 克 802 毫克（超過 600 毫克即屬高鈉）；部分加入較多堅果或油脂的樣本，總脂肪含量接近高脂水平。