3款素食食譜 營養師推介 擊退炎夏悶熱無胃口 實踐減碳生活

撰文：鄭福發｜編輯：Sunday Kiss｜圖片：新傳媒資料庫、Shutterstock、胡杏兒IG

素食刻不容緩 快餐文化帶來健康影響

隨著生活飲食改變，快餐文化普及，現代人容易攝入過多的脂肪、蛋白脂及糖分等，造成營養過剩及營養失調等問題。 由於快餐的食物大部分傾向高脂，當身體過量攝取，漸而會容易形成疾病，如肥胖及糖尿病等。 註冊營養師李鎧而指出，從熱量角度看，肉類熱量較高，若攝取過多，能量會轉化為脂肪。 倘若飲食習慣傾向肉食，亦會增加大腸患病風險。

膳食多纖維易飽肚 「由於嗜肉者攝取較少纖維素，不利腸道蠕動，糞便在腸道積存，水分被吸收，變得乾結而形成便秘。」 李鎧而解釋，糞便含有毒素，若長時間留在大腸，大腸吸收這些毒素後短期會產生口臭、飽脹及嘔吐等問題。倘長期持續上述情況，更有機會引導大腸瘜肉，甚至令患腸道癌症的風險提升。

「另一方面，按營養學角度，傾向肉食的飲食習慣，容易出現蛋白質過剩問題，加重身體消化負擔。」事實上，蔬果的營養成分，如纖維、抗氧化物、部分維他命，以及葉酸等，從肉類是無法可吸收的營養。 在健康飲食計劃中， 一週可加入幾天素食，除毋須擔心蛋白質不均衡問題外，亦可平衡吸收蔬果的營養。 「加上膳食中纖維含量較多，容易有飽肚感，亦較易控制體重。」

改善日常食飲習慣，為健康生活踏出第一步，選擇夏天部分餐飲素食，是一個好開始。

營養師建議增進食慾的3大原則

增進食慾三大原則營養師李鎧而建議，素食人士應留意以下三大原則：
（一）食物濕度
以進食補充水分的食物為主。由於身體水分流失，是導致無胃口的主因，可多進食湯麵或湯飯，具多水分的食物，以增加食慾。

（二）食物溫度
熱烘烘的米飯，在夏天未必吃得下，但可改吃沙律和涼麵。如沙律可加入蔬菜、水果及少許沙拉醬，製作簡單又方便。
至於涼麵的吃法，可加入新鮮甘筍絲、木耳絲和青瓜絲等，配上蕎麥麵，烹製容易，味道可口。

（三）食物酸甜度
食物的酸甜度可增加食慾，特別於夏季，可選取酸酸甜甜的水果， 例如奇異果、番茄、西柚及櫻桃等。酸甜的水果內含的維他命C，亦有抗氧化及醒神效用。

倘素食得法，對身體亦可有足夠營養，不過，對有意轉為全素食的人士，應留意初期有機會出現蛋白質不足問題。上述人士應該多以雞蛋、豆類、豆漿及豆腐等食物，以補充身體蛋白質。

近年政府推行全民健康生活，據衞生署建議，每人每日進食2份水果及3份蔬菜，合共5份。一份蔬菜為半碗煮熟 蔬菜、芽菜、瓜類或菇類；一份水果等同一個橙或蘋果。惟衞生署資料顯示，本港只有約16.3%人士表示，會於每日進食5份或以上水果及蔬菜，反映大部分港人蔬果攝取量嚴重不足。 註冊營養師李鎧而建議以下3款適合夏天的素食，並具備濕度、温度及酸甜度等，可增加食慾的三大原則。

3款夏日素食食譜

素食食譜1：七彩冷麵

材料：
蕎麥麵100克、青瓜1/3條、甘荀 1/3條、雞蛋1隻、木耳1隻、黑醋2湯匙、蜜糖2茶匙、芥辣1/3茶匙。
做法：
1. 蕎麥麵煮淋後，放入冰水中降温；
2. 木耳浸軟，汆水，切絲；甘荀、青瓜去皮，切絲；
3. 於易潔鑊內加一茶匙油，加熱；
4. 蛋打勻，倒入已預熱鑊內，煎成薄薄蛋皮，待涼後切絲；
5. 已冷卻的麵加入黑醋、蜜糖及芥辣。

素食食譜2：南瓜沙律

材料：
南瓜半個、蘋果1個、粟米半杯、紅腰豆半杯、提子乾1湯匙、紅莓乾1湯匙、 葵花籽2湯匙及原味乳酪4至6湯匙。
做法：
1. 南瓜去皮去籽，蒸15分鐘至淋身，待冷卻後切粒；
2. 蘋果去核，切粒，放入檸檬水中備用；
3. 粟米、紅腰豆汆水，備用；
4. 混合以上材料，放入雪櫃冷凍；
5. 進食時，以乳酪代替沙律醬，最後混入提子乾及紅莓乾，即可食用。

素食食譜3：椰菜雜錦鍋

材料：
椰菜半個、番茄2個、番薯1個、豆腐1磚及芋絲1盒。
做法：
1. 煲內加入五碗水，煮滾；
2. 將番薯去皮，切粒；
3. 椰菜切成塊狀、番茄切件；
4. 將番薯及番茄加入煲內，滾約一小時；
5. 加入椰菜及芋絲之後，繼續煮滾；
6. 豆腐切粒加入湯中，煮15分鐘， 即可食用。

參考資料：衛生處網頁