瘦腿拉筋塑造完美腿部曲線！日本看護師教10招每日15分鐘輕鬆減下半身

撰文：PC｜圖片及資料來源：ayaka_diet_@IG、ayaka@Youtube影片截圖

瘦腿拉筋10招 改善啤梨身型

日本看護師Ayaka 曾經也是下身肥胖，腿部亦略粗。可是經過拉筋及營養餐單的輔助下，成功改善體型，下身明顯變得纖瘦，而雙腿亦顯得修長幼細。

瘦腿拉筋第一式：環抱向前彎

首先將雙腳打開，寬度比肩膊闊的位置，之後身體微微向前彎，如果較難平衡雙手可以碰著地作支撐，或是環抱在前，維持動作30秒。如果上身腰部感覺拉扯或不適，可以輕輕左右搖晃。

瘦腿拉筋第二式：金字塔式

第二步，將身體以及左邊腳掌向左轉，雙手扶著小腿伸展，維持動作30秒，然後換成右邊做法相同。這個動作有助伸展大腿至小腿肌肉，可以令腿部線條更美。

如果小腿後方肌肉位置感到拉扯和疼痛，可以嘗試將膝蓋微微屈曲，以免受傷。

瘦腿拉筋第三式：側蹲伸展

第三步可以向左邊腿下蹲，另一邊腿則腳跟碰地進行伸展，腳趾向上。這個動作能伸展臀部至大腿肌肉，會感到強裂拉扯，建議每邊維持30秒。

瘦腿拉筋第四式：坐下前彎伸展

慢慢從第三式坐下，將後退成90度放於地上，而前腿繼續向前伸直。可以的話將身體微微轉向45度並向前傾，同樣每邊維持30秒。如果想加強伸展的效果，可以微微把身體向前壓。身體柔軟度未夠的話，亦可以坐直，已經能夠伸展大腿及臀部肌肉。

瘦腿拉筋第五式：撐膝深蹲

第五式將雙腿打開，腳掌向外並深蹲，注意雙膝應向外伸展。雙手可以輕輕放於膝蓋上作支撐，同時上半身可向左邊轉，維持動作30秒後，再轉向右邊。這個動作可以令腰部與大腿肌肉得到伸展。

瘦腿拉筋第六式：單膝下壓

之後左腳呈90度曲膝，膝蓋不能過前，右腳放在後。注意身體向前壓時，90度曲膝的腿應該在身體的外面，同樣每邊維持30秒。後退越往後，大腿肌肉越拉扯，因此如果柔韌度不夠，可以避免

瘦腿拉筋第七式：盤膝下壓

之後可以把左腳放下盤膝而坐，後腿維持不變，上半身慢慢向前壓，同樣每邊維持30秒。

瘦腿拉筋第八式：盤膝下壓

第八式從上一個動作延伸，上半身挺直，前腿依然維持盤膝姿勢，然後慢慢將後腿向上屈曲至90度，可以用手輔助，同樣每邊維持30秒。這個動作需要一點平衡力，如果身體左右搖晃難以平衡，可以嘗試將前腿向身體內彎曲，以便身體更加坐穩。

瘦腿拉筋第九式：壓膝伸現

之後將左腿屈曲，膝向外打開，右腳則向右伸展，腳趾向上，身體盡量向下壓，，左手腿左大腿向外以加深伸展，同樣每邊維持30秒。

瘦腿拉筋第十式：橫向一字馬

最後一個動作是橫向一字馬，先坐在地上雙腿盡量向外打開，維持30秒，這個動作可以伸展大腿及小腿內側的肌肉。如果想加深難度可以將身體向前傾，當下半身肌肉越來越放鬆，雙腿就能打開得越來越大。不過建議初學者可以先將雙腿收窄，讓下半身肌肉放鬆後才慢慢拉開雙腿闊度。

日本看護師Ayaka瘦下半身影片教學

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注意事項：

1. 保持呼吸，切勿閉氣
2. 小腿肌肉過份拉扯及疼痛可嘗試微微屈膝
3. 量力而為，柔韌度需時間練習

常見問題：

問：每日應做多久？

答：可以嘗試每日做15分鐘，每個動作維持大約30秒。

問：初學者有什麼注意事項？

答：小腿肌肉過份拉扯及疼痛可嘗試微微屈膝，以減輕伸展幅度。

答：保持呼吸，切勿閉氣

參考資料：衛生處網頁