與煙酒同列不健康產品 超加工食品恐損兒童大腦發育營養師推介3大健康食譜
NOVA分類4大類一次看根據國際普遍採用的「NOVA食品分類系統」，食品依加工程度分為4類：
食品加工程度的例子：
簡單來說，超加工食品不是「食物」，而是由化學物質組裝成的「食品仿製品」 。
超加工食品對健康風險兒童
（尤其是嬰幼兒）的身體與大腦仍在發育階段，對攝取超加工食品後可能導致的營養不足及代謝紊亂更為敏感。若長期大量攝取超加工食品，可能對兒童產生多方面的潛在影響：
1. 吃「空熱量」 偷走健康
超加工食品在設計上往往會刺激持續進食，並干擾人體的飽腹感，令人不知不覺進食過量，從而增加過量攝取營養的風險，導致兒童及青少年的超重和肥胖。
2. 養成「重口味」 飲食習慣
兒童時期是建立口味偏好的關鍵期。若從小習慣了超加工食品的高脂、高糖和高鈉強烈味道，孩子會逐漸對天然食物的清淡口味失去興趣，減少兒童接觸各種口味、質地和顏色食物的機會，進而阻礙他們養成多元化、均衡的飲食習慣。
3. 營養素攝取不均衡
超加工食品缺乏一些生長發育所需的蛋白質、維他命及膳食纖維。以超加工食品為主要的飲食模式，可能會導致兒童攝取如鉀、膳食纖維、蛋白質、鋅、鎂及多種維他命不足，同時伴隨較高的能量密度、游離糖、總脂肪及飽和脂肪的攝取。
4.妨礙嬰幼兒口腔肌肉發展
不少嬰幼兒輔食品屬於超加工食品，質地均一細滑，進食時所需咀嚼較少。若高度攝取此類食品，可能妨礙嬰幼兒口腔肌肉發展，包括咀嚼與吞嚥能力。
5.對大腦發育產生潛在影響
愈來愈多的證據顯示超加工食品可能對大腦發育產生潛在影響。例如，2024 年巴西一項研究發現，在當地3至4 歲幼兒中，以超加工食品為主的飲食，與其在青少年期出現較多過度活躍症狀相關。2023 年中國一項關於超加工食品攝取量與4至7歲兒童認知功能的研究亦指出，以超加工食品為主的飲食模式與較低的語言理解能力相關。
細閱營養標籤 避開「超加工」陷阱
家長選購前，應細閱營養標籤上總脂肪、糖及鈉的含量，學會判斷。若總脂肪、高糖及高鈉任何一項指標屬高含量，應謹慎選購。同時，應查看其配料表及營養標籤，留意有否標示多種添加劑。
簡單健康食譜推介
消委會邀請香港營養師協會代表盧庭威為家長建議3個簡單且健康的兒童餐單作為參考，協助家長輕鬆實踐健康飲食：
夢幻smoothie （分量：4份）
第1層材料：低脂原味乳酪1/4杯、低脂奶 1/4杯、芒果1杯、香蕉1/2隻、奇亞籽1/2湯匙
第2層材料：低脂原味乳酪1/4杯、低脂奶 1/4杯、藍莓1杯、香蕉1/2隻、奇亞籽1/2湯匙
做法：
1. 將芒果及香蕉切粒或片，將所有水果儲放冰格備用
2. 先將第1層的所有材料倒入攪拌機攪拌，再慢慢倒入杯中（作第1層）
3. 將攪拌機洗淨，將第2層的所有材料倒入攪拌機攪拌，再倒入杯中（作第2層）
4. 用吸管慢慢攪拌至滿意顏色，即成
營養小貼士：果昔以水果製作，能提供膳食纖維及水分，有助兒童腸臟蠕動，預防便秘以自製果昔代替一般市面上含糖分的飲品，有助兒童減少攝取額外添加的游離糖果昔以低脂原味乳酪及低脂奶製作，能提供鈣質，有助兒童骨骼成長發展
夏日彩蔬冷麵（分量：2份）
材料：素麵80克、三色椒各1/4個、秋葵2條、車厘茄4粒、粟米仔4條、急凍蝦4隻、急凍帶子4隻、低脂芝麻醬4茶匙、黑芝麻1茶匙、原味紫菜適量、木魚碎適量
做法：
1. 素麵於沸水煮熟（可按包裝上建議的時間烹調），放涼備用
2. 三色椒切絲或以模具切成不同形狀、秋葵切星型粒狀、粟米仔切條，將以上食材汆水備用；車厘茄切半備用
3. 急凍蝦及帶子解凍後，以鹽略醃10分鐘，汆水後切成合適的粒狀備用
4. 麵條置於碟上並加上已煮熟的各樣食材，最後淋上低脂芝麻醬並灑上黑芝麻、適量原味紫菜和木魚碎即成
營養小貼士：急凍蝦及帶子能常備於冰格隨時使用，屬低脂高蛋白質食材不同顏色及形狀的蔬菜能吸引兒童進食，並提供多種具抗氧化作用的植物化合物以非油炸麵條，如素麵，代替即食麵，有助減少飽和脂肪的攝取購買低脂芝麻醬時應閱讀營養標籤，或可使用醋或新鮮檸檬汁代替，進一步減低脂肪和鈉的攝取
三文魚金磚（分量：4份）
材料：薯仔（中型）1個、三文魚柳150克、雞蛋1隻、高鈣低脂芝士2片、鹽1/4茶匙、蒔蘿2茶匙、麵粉10克、橄欖油2茶匙量
做法：
1. 薯仔洗淨去皮，切粒後放進沸水中煮至軟身，盛起瀝乾水，備用
2. 三文魚以鹽和蒔蘿醃約15分鐘，備用
3. 下1茶匙橄欖油於易潔鑊中，以中火將三文魚煎熟，用叉把三文魚拆碎，備用
4. 薯仔於碗中壓成蓉，加入三文魚碎和雞蛋混合
5. 將三文魚薯蓉分成16份，每份加入少許高鈣低脂芝士於中間並製成長方體形狀
6. 將餘下的橄欖油加入易潔鑊中，以中火將三文魚薯餅煎至每邊金黃色即成
營養小貼士：三文魚和雞蛋均能提供蛋白質，有助修補身體組織和細胞，協助製造白血球及抗體以維持身體的免疫力三文魚含豐富的多元不飽和脂肪奧米加-3，有助維持心血管健康食譜以易潔鑊配合少油煎的方法製成，相比一般炸薯餅含較少脂肪量，有助兒童控制體重
來源：消委會
