彩虹飲食 – 不同顏色的蔬菜之營養

彩虹飲食 – 不同顏色的蔬菜之營養

我時常用不同顏色食材做餸,然後稱為彩虹食譜。除了餸菜色彩繽紛,使人胃口大增,也在不知不覺中獲取了豐富的營養素。食材大至可紅,黃/橙,綠,紫,白。

從營養學角度,每種顏色的蔬菜具有不同營養素,因此不同顏色的蔬菜具有不同的功能及保護作用。我們每週應吃各種顏色的蔬菜或至少吃三種不同顏色的蔬菜,使身體有機會攝取多種營養素。

沒有一種顏色的蔬菜提供人體所需的全部的營養素。每天也進食不同的顏色的蔬果才能吸收人體所需的維他命和礦物質,保持身體健康。而蔬果本身的顏色,是一個初步的歸類,不一定代表擁有所屬顏色的營養素。但用這顏色分類,也足夠人體吸取不同的營養素。愈多顔色,營養愈豐富,飲食更均衡。當每天不知道煮什麼時,又或是設計寶寶一週餐單時,可以從蔬菜的顏色選擇入手,從各顏色蔬菜找一種食材,必會有些煮食靈感。

各顏色蔬菜的營養素:

紅色:含有抗氧化劑,如維他命A、維他命C或番茄紅素(Lycopene),除了有強抗氧化功能,也有效預防前列腺癌,對子宮癌、肺癌細胞。




例子:蕃茄、紅菜頭、紅辣椒

橙色/黃色含β-胡蘿蔔素(β-Carotene),增強人體免疫力,而且有維持呼吸道及食道組織完整的功能,也有助於眼睛視力發展。


例子:南瓜、胡蘿蔔、黃甜椒

綠色:含豐富的葉綠素(chlorophyll)和鎂質(magnesium),可預防抽筋,血壓高。也含豐富的葉黃素(lutein),有助視力發展。也有葉酸(folate),有助細胞繁殖。

例子: 菜心、菠菜、芹菜、青椒、綠蘆筍

紫色:含花青素(anthocyanidin),可增強免疫系統能力,增強記憶力。也是抗氧化,可預防癌症。具有抗炎功效,有研究指可減尿道炎風險。紫色蔬菜食之味道濃郁,能調節神經,使人心情愉快。

 

例子: 紫茄子、紫蕃薯,紫蘿蔔

白色:含有大蒜素(Allicin),抗氧化,保護血管,降低膽固醇和增加高密度脂蛋白,還有抗菌效果。



例子:洋蔥、大蒜、蔥白、冬瓜、蓮藕、馬鈴薯、白菜、白蘿蔔、白茄子、蘑

營養,親子 – 梳乎厘媽咪

關鍵詞
營養飲食

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