跑步前後 伸展 7問   專業教練解答

跑步前後 伸展 7問 專業教練解答

近年興起跑步熱潮,原因其中之一是簡單方便又容易,幾乎毋須技巧,穿上一對跑鞋就可以出發!曾任職中國國家長跑隊教練的陶紹明,在他的著作<愛上跑步 越跑越健康>提到,許多人跑步前準備、伸展等根本不考慮,把跑步想得過於簡單,最後導致運動不當,遭受病痛。完整跑步鍛煉需要充分的5鐘準備活動、3分鐘 伸展 ;跑步結束後還要做 8-12 分鐘 伸展 ,所以, 伸展 十分重要!

伸展 伴隨全程

伸展 適合所有人群,但是動作幅度、速度需要自己合理安排。老人必須緩慢開始,緩慢結束。堅持就好,不在一時,切記!

599RUN

跑步前後 伸展 七問:

跑友問1:快跑後慢跑或走可以替代 伸展 麼?路跑後在大街上伸展有些不方便。
陶教練答:不可以。 伸展 是非常好的恢復和防止傷病方法。

跑友問2:我有兩個問題。一是跑步之前與跑步之後的 伸展 有什麼不一樣的側重點? 二是如果每次能保證5-10公里的跑步距離,那麼一周跑幾次比較科學呢?
陶教練答:問題一,跑前動態動作多,動作保持時間很少,(每個 伸展 動作)10秒即可;跑後靜態動作多,需要時間長點,(每個 伸展 動作)30秒左右。問題二,3-5次就可以。

下頁有:其餘5個有關伸展的問題

跑友問3:開始時的 伸展 是為了熱身,那結束時的 伸展 是為什麼?
陶教練答:運動後微血管會破裂, 伸展(再加上一個冷水浴)可以控制破損,收縮微血管並防止黏連,保持血管通暢,通則不痛。另外,結束後 伸展 可以提高肌肉彈性,提升恢復速度,進而促進運動能力提高。

跑友問4:請問跑前和跑後一般 伸展 多長時間就可以了?
陶教練答:3-10分鐘都可以,自由掌握。

跑友問5:一個動作要堅持多長時間比較好?
陶教練答:開始動態 伸展 10秒左右,幅度由小到大達到最大限度後靜止6-10秒。

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跑友問6: 伸展 要在有氧運動結束後馬上進行麼?場地有點限制, 伸展 的時候一般都一小時以後了。
陶教練答:即刻 伸展 效果好,因為那個時候肌肉溫度高,已經活動開了,容易 伸展 。但晚點 伸展 比不 伸展 好。

跑友問7:我每次跑完步都會做瑜伽,這樣的鍛煉還要加強麼?
陶教練答:瑜伽比 伸展 難度大且效果好,但是需要換乾衣服,預防感冒!

陶紹明簡介:專業跑步教練,曾任職中國國家長跑隊,指導過孫英傑等國家女子馬拉松選手,曾在肯尼亞設立非裔馬拉松跑手訓練營。

愛上跑步 越跑越健康_cover_300dpi_rgb

●本文提供:<愛上跑步 越跑越健康>,陶紹明著,青馬文化事業出版
●相:新傳媒資料室

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