夏天跑步 小心中暑熱抽筋

夏天跑步 小心中暑熱抽筋

夏天跑步 注意事項

夏天有別於其他季節,溫度高濕度大,30℃以上即使不運動,出汗消耗也很大。濕度對人體的影響主要體現在熱代謝和水鹽代謝,使體內汗液蒸發困難,妨礙散熱過程;且不利於有氧運動排汗,影響耐力。有資料顯示:溫度28℃開始,每上升1℃,體能消耗增加5%-15%;濕度50%開始,每上升5%-20%,體能消耗增加10%。所以在三伏天跑10公里,體能消耗根據個人情況會增加50%-120%。30℃ 高溫下的5公里相當於秋冬的10公里,所以大家可以適當減少運動量,如減少一次跑步時間的10%。

跑友問:夏天溫度這麼高,平常跑步需要注意什麼?
陶教練答:儘量選擇在早晨或者晚上跑步,避免陽光下鍛煉。注意補水。

跑友問:夏天夜跑,減脂為主要目的,多長時間比較合適?
陶教練答:30-50分鐘,一周3-5次。

應對熱疲勞
中暑:一旦感到頭暈目眩、噁心嘔吐時,立刻停下來到陰涼處休息補水,或服用中暑藥物,不可以再跑。

熱抽筋:立刻停止鍛煉。若不嚴重可按照肌肉抽筋的反方向伸展3-5次,每次10-30秒基本可以緩解;若較嚴重,需要他人協助完成伸展才能得以緩解。

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跑友問:悶熱的天氣怎麼調整呼吸,頻率多少合適?作為初跑者,每天跑4公里,速率多少合適?
陶教練答:沒有具體的數據,以自己的感受作首要判斷條件。完成運動時身體和心理放鬆,不要太吃力就可以。

注意事項
• 減少運動量,避免在烈日直射下跑步,較理想的運動時間為早上5-7點、晚上7-10點。飯後90分鐘就可以鍛煉。
• 運動前中後都要及時補水和含電解質的飲料。
• 注意結束後的伸展。
• 鍛煉時帶上預防中暑的藥物。

跑友問:夏天跑步 時向頭上澆水降溫會不會對身體不好?

陶教練答:少量多次沒有問題,結束及時擦乾就好。

跑友問:女性夏天經期時該堅持跑步嗎?應該怎麼跑?注意點什麼?
陶教練答:可以慢跑,快走(即快步行)效果更好,容易堅持,容易完成,但不要太快。

夏天跑步 運動裝備
除了基本的透氣性能好的背心、短褲及跑鞋之外,預備一條濕毛巾,應對流汗不止。
預備運動水壺,以便運動前中後補水。
若在太陽下鍛煉,戴好太遮陽帽與太陽眼鏡,既防曬又保護眼睛。

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運動裝備

飲食及補水
飲食清淡,達到最佳減脂減重的效果。
補水少量多次,結合補充電解質飲料,補充的量應該是其他季節的2-3倍。

跑友問:夏季水果多,每晚鍛煉結束後能否吃點水果解解饞?有無具體要求?我是怕攝入糖分太多轉換為熱量和脂肪,白白跑步了。
陶教練答:沒有問題,很好的補充。

夏日運動後的身體恢復

夏天伸展10分鐘左右,上肢下肢都要伸展開。及時伸展可預防傷病,加快恢復,提高肌肉彈性,促進運動能力的提高。注意補水與電解質飲料。

跑友問:夏季跑完結束後汗如雨下,又不敢直接對著風扇吹,如何解決(散熱)呢?
陶教練答:擦汗,馬上補充水和電解質飲料,儘快淋浴,水冷熱交替,同時做伸展。

陶紹明簡介:專業跑步教練,曾任職中國國家長跑隊,指導過孫英傑等國家女子馬拉松選手,曾在肯尼亞設立非裔馬拉松跑手訓練營。

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●本文提供:<愛上跑步 越跑越健康>,陶紹明著,青馬文化事業出版

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