營養師教你食生果

營養師教你食生果

在春天這個潮濕的季節,天氣鬱悶,很易影響胃口,幸好這個季節的時令水果特別多,食酸酸甜甜的水果增加食慾就最好不過。除了能補充維他命,還有抗氧化、美顏及排毒的功效,不過食水果也有學問,營養師特別推介幾款當造水果,教埋大家點食先最健康!

飯後果不宜太甜

水果健康有益人人都知,但原來食幾多及幾時食都大有學問。以果入饌或代餐以至飯後果,也可以按情況來選擇不同水果。資深營養師黃榮俊(John)指,以每份約一百克計算,一般成年人每日都應該進食到兩至三份水果,而進食時間及種類,就因情況而異。

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如果有減肥需要,建議選擇一些水分高,纖維豐富及易飽肚的水果,例如正餐前或小食時間食香蕉;而飯後果,應該在用餐約一小時後才食,先讓腸胃處理完成正餐的澱粉質吸收過程。同時,飯後果亦不應選太甜,盡量減低對血糖的影響。要是想改善食慾及增加消化食物,就可選一些較開胃的酸甜水果。想改善腸道健康及增加大便量及次數,可選一些水溶性纖維較高的水果,如蘋果及火龍果等。深色水果如蘋果及莓類等提供豐富的鐵質,而維他命C豐富的水果如柑及士多啤梨等,有助鐵質吸收,幫助身體製造足夠紅血球,改善血氣,飯後增加胃酸分泌有助鐵質的代謝吸收。

菠蘿…消滯之選

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屬亞熱帶水果的菠蘿,一百克只有50千卡,熱量不高。含豐富維他命C及胡蘿蔔素,具有抗氧化功效,可增強免疫力,有助傷口癒合,促進皮膚血管健康;同時含有豐富鉀質,能利尿排水去水腫。此外,菠蘿本身含有天然活性蛋白酵素,能改善胃滯,幫助消化,經常見它跟肉類一同入饌,除了是味帶酸甜開胃之外,這亦是原因。由於菠蘿含有生物鹼,要浸鹽水後先可進食,但過量進食後仍有機會出現口嚡脷嚡的情況;同時菠蘿以酸味為主,開胃同時亦有機會胃酸增加,胃病要少食,及切勿空肚進食。

營養價值(每百克)
熱量:50千卡
碳水化合物:13.12克
膳食纖維:1.4克
糖:9.85克
鉀:109毫克
維他命 C:47.8毫克

香蕉…飽肚通便

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香蕉含豐富鉀質,能排水利尿降血壓,其水溶性纖維(又稱果膠)高,易飽肚之餘亦有助腸道排毒去便。John指香蕉含有鎂質可減壓助睡,建議製作香蕉奶昔飲用,一來「頂肚」二來幫助睡眠,又為健康的不錯選擇。其澱粉質出晒名高,一隻(約一百克)已有89千卡,食三隻就等於食咗一碗飯,所以不宜飯後即食,否則只會增加腸胃負擔,作為餐與餐之間的小食更佳。雖然香蕉有助腸道蠕動,但多食就有機會肚瀉,每次食半隻至一隻就夠;同時鉀質豐富,故腎病人士不宜食用。

營養價值(每百克)
熱量:89千卡
碳水化合物:22.84克
膳食纖維:2.6克
糖:12.23克
鉀:358毫克

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蘋果…多果膠及鐵質

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「每日一蘋果,醫生遠離我」。是的,不論蛇果還是富士蘋果,兩者的營養價值差別不大,一個約一百克的蘋果只有52千卡。其營養價值跟香蕉近似,大家都含豐富的鉀質及水溶性纖維,有助降膽固醇及血脂水平,同時含豐富鐵質有效預防貧血提升血液循環。值得一提的是,蘋果所含的水溶性纖維比香蕉更高,而且澱粉質就遠低於香蕉,絕對是比香蕉更「抵食」的水果!

營養價值(每百克)
熱量:52千卡
碳水化合物:13.81克
膳食纖維:2.4克
糖:10.39克
鉀:107毫克

柑…開胃抗氧化

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橙就一件四季都有得食,但不要忽略在春天正值當造的柑。每約一百克約有53千卡,系出同的的柑,維他命C及纖維稍遜於橙,但整體營養價值近似,而味道更甘甜多能增食慾助消化。柑含豐富的水溶性纖維果膠可幫助消化、排便、降血壓及膽固醇;同時還含有蘋果酸、檸檬酸、鐵質及胡蘿蔔素等可增強抵強力,對皮膚及視力有一定幫助。不得不提的是抗炎及抗氧化效果,柑橘中含有多種抗氧化物質如多酚類和類黃酮素,尤其在果肉跟果皮之間的白色絲中,能抗炎、降低心血管疾病及預防癌症。

營養價值(每百克)
熱量:53千卡
碳水化合物:13.34克
膳食纖維:1.8克
糖:10.58克
維他命 C:26.7毫克

火龍果…通便防炎

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半個約重一百克,只有56千卡,是為低脂又飽肚的水果,糖分又不高,一整個火龍果最多只有兩茶匙糖。其含有維他命B1及B2,能預防炎症,尤其針對口腔及皮膚方面更為有效。其水溶性纖維量不俗,連同果肉中的黑籽,有助腸道蠕動防止便秘及維持腸道健康。火龍果另有紅肉版本,含更豐富的鐵質、鎂質、維他命C及水溶性纖維,連抗氧化的花青素亦更多,更能保養髮膚、眼睛及血。

營養價值(每百克)
熱量:56千卡
碳水化合物:9.6克
膳食纖維:1.7克
糖:7.6克
鉀:270

士多啤梨…多維C抗氧化

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女士們最愛的士多啤梨,每百克約有八粒,約有32千卡,是豐富的維他命C及水溶性纖維來源,有助美白去斑,製造骨膠原令肌膚保持彈性。John指在人壓力大時會消耗更多維他命C,而士多啤梨絕對是個很好的補充來源。另外,其獨有的鞣花酸具有抗癌成分,能增強免疫系統抵抗力。

營養價值(每百克)
熱量:32千卡
碳水化合物:7.68克

膳食纖維:2克
糖:4.89克
鉀:153毫克
維他命C:58.8毫克

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桑葚…高鐵兼開胃

桑葚

桑椹,又有人稱其為桑子。味道酸甜開胃,十粒(約一百克)就有43千卡,營養價值跟士多啤梨近似,都是含豐富維他命C及水溶性纖維的來源,不過後者有助控制血糖,降膽固醇及通便。有多種深淺不一的顏色,由深藍至紅色都有,愈深色的就愈高鐵質,但維他命C的含量相近。其高鐵質,經期前後或剛生產完的女士,都好啱食這水果補血,鐵質亦同時對頭髮、肌膚及造血有一定幫助。

營養價值(每百克)
熱量:43千卡
碳水化合物:9.8克
膳食纖維:1.7克
糖:8.1克
鉀:194毫克
維他命C:36.4毫克

蓮霧…低卡補水

蓮霧

蓮霧是很低熱量的水果,一個約一百克只有35千卡,其又高水分兼低糖,同時具有清熱氣及止渴的功效。含有豐富維他命C及維他命B雜,後者更可以調理能量轉換,增加食慾改善營養吸收。蓮霧有分為紅色及綠色兩種,前者紅色如其他深色水果一樣都較多鐵質;而後者的綠色版本就含較豐富維他命C量。

營養價值(每百克)

熱量:35千卡
碳水化合物:7.6克
膳食纖維:1克
糖:6.7克
維他命C:11毫克

 

 

資深營養師黃榮俊
黃榮俊
資深營養師

撰文:Pan
編輯:Heidi Lau
相片:新傳媒資料室及Thinkstock
資料來源:食安中心

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