Superfood藜麥好處多 營養師推介 超級食物Quinoa減肥食譜

Superfood藜麥好處多 營養師推介 超級食物Quinoa減肥食譜

超級食物藜麥(Quinoa)的營養價值高而且好處多,膳食纖維豐富但澱粉質含量低,升糖指數(Glycemic Index, GI)低卻飽肚,所以減肥人士都熱搜藜麥食譜。而作為superfood代表的藜麥,蛋白質比白米高出 2.4 倍,直逼蛋、豆及魚肉,無論把它當作主食煮成藜麥飯或是用在沙律中,也可達到抗氧化、抗發炎及降血壓功效。今次一於問問資深營養師黃榮俊(John),究竟藜麥點樣食最有益!

撰文:Pan | 圖片:新傳媒資料庫

低升糖飽肚之選藜麥

近年人人談及的藜麥,是源自南美洲高地特有的榖類植物,雖不屬於五穀類,但一樣提供碳水化合物,可充當主糧,又有「假榖物」之稱。它亦含有豐富的維他命E,有抗氧化作用,而且有齊人體所需的必需胺基酸及多種礦物質,包括磷、鈣、鐵、鋅等,可以一次過吸收更多營養。而藜麥最大賣點就是高纖維及低升糖指數,夠「頂肚」能降低食慾,同樣幫助減肥!

藜麥
有多種顏色的藜麥,其營養分別不大,不用刻意選某一顏色的藜麥來食。

白藜麥、紅藜麥,黑藜麥,三種均能食用,而三種皆有豐富營養。其中黑藜麥營養價值最高,但是口感偏硬;黃色藜麥質感則最軟,建議購買混合三色的藜麥,煮過後的口感較適中,不會過軟或過硬而引致消化不良。

藜麥高纖高蛋白低GI

以港人主要糧食的白米來跟藜麥比較,以同等分量每100克計,John就指兩者的熱量相約,但藜麥卻在多方面都比白米優勝。藜麥有2.8克纖維量,一碗(約200克)藜麥就等於兩個蘋果的纖維量,高纖食物在胃內停留的消化時間更長,可以延長飽肚感。藜麥的另一高就是蛋白質,每100克就有4.4克,一碗(約200克)藜麥等於七至八両肉的蛋白質,比白米、薯仔及小米等更高。食物升糖指數(GI)標準低於55就算低,而藜麥的卻只有35,幾乎是白米的一半;血糖升得慢,一來延遲了飢餓感覺,二來身體吸收將糖轉化為脂肪的速度亦減慢,不易囤積脂肪。藜麥雖然脂肪比白飯高,每100克中有1.9克,但當中含豐富的不飽和脂肪,有助降膽固醇,維持心血管健康。

藜麥
藜麥可入饌於多項食物中,如灑在沙律上,或者製作甜品。

藜麥取代米飯或當配菜

在選取藜麥方面,有多種不同顏色,如紅、白及黑等,John指顏色在營養上分別不大,可隨意選擇,但藜麥卻普遍帶鹼性,建議先泡水釋出苦味後再煮熟。由於藜麥可完全代替米飯在正餐中的角色,基本上每天進食也沒有壞影響,只需考慮最基本的熱量攝取便足夠。John建議三餐之中的一餐可以藜麥為主食,如平日食半碗飯,就可以用半碗藜麥來代替。煮熟後的藜麥口感較為「煙韌」,除了可當作白米般蒸煮當飯食之外,亦可加入白米同煮成藜麥飯;不少人都在放涼後加入沙律伴吃,或在煮醬汁時加入,增加口感。

藜麥
一般食藜麥時都會熟食,當作白米般蒸煮便可。

 

john
資深營養師黃榮俊(John)
藜麥
除了熟食外,藜麥亦可以乾食,但味道會略略帶甘。

藜麥簡易食譜推介

藜麥飯

西蘭花豬柳粟米藜麥飯

材料:

藜麥 1 碗(約200克)

豬柳 80克

西蘭花 80克

粟米粒 2湯匙

調味:

生抽 1茶匙

鹽 1/2茶匙

魚露 少許

做法:

1.藜麥先蒸煮15分鐘,西蘭花灼熟備用,豬柳切小粒備用

2.加入棷欖油起鑊,將豬柳炒至半熟後加入西蘭花及粟米粒,加入調味煮熟。

3.將所有材料加上藜麥即成。

藜麥

扁豆藜麥湯

材料:

橄欖油 1 湯匙

蒜頭 2 瓣(切碎)

洋蔥 1/2 個(切粒)

西芹 1 條(切粒)

細甘筍 1 條(切粒)

番茄 2 個(切粒)

乾扁豆 1/2 杯

藜麥 1/2 杯

低鹽蔬菜/清雞湯 1200 毫升

 

調味:

鹽 少許

黑胡椒粉 少許

 

做法:

  1. 將乾扁豆洗淨,用水浸泡過夜,煮前隔水。
  2. 用油爆香蒜頭和洋蔥,加入西芹、甘筍、番茄、扁豆和清湯。
  3. 煮滾後,調至慢火煮 15 分鐘,加入藜麥再煮約15分鐘,直至扁豆熟透變稔。
  4. 最後拌入調味料,即成。

 

 

藜麥

藜麥波菜沙律

材料:

藜麥 1 杯

波菜葉 4 杯(洗淨、瀝乾、切片)

合桃 4 湯匙

啤梨 1 個(去核切粒)

士多啤梨 8 粒 (切粒)

低鹽蔬菜湯 2 杯

 

調味:

特級初榨橄欖油 2 湯匙

沙律醋 2 湯匙

鹽 少許

黑胡椒粉 少許

 

做法:

  1. 藜麥用 2 杯低鹽蔬菜湯煮約 15 分鐘,待冷備用。
  2. 在大碗內將所有食材攪勻,進食時加入調味料拌勻,即成。

 

 

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