牛奶營養不可取代?

牛奶營養不可取代?

飲牛奶對身體好由細聽到大,但又有人話飲完攪肚又多屁放,更有人話「冇奶生活」一樣冇問題,究竟邊個先 係真?乳糖不耐症又有咩解決方法?仲有咩食物可以吸收鈣質及蛋白質?我哋就搵營養師來剖析一系列關於飲牛奶的謎團!

乳糖不耐非敏感

牛奶含有豐富的鈣質及蛋白質,這兩種營養素對人體具有生長及修補作用,所以經常被標榜為有營養的食物。但不少人都說自己對牛奶有種「敏感」,飲完後會難消化,更會不停放屁甚至肚痛,其實這是亞洲人常見的「乳糖不耐症」。乳糖是牛奶中的其中一種營養素,是碳水化合物的一種,主要提供熱量。由於人體在年幼時會產生出一種酵素消化乳糖,而斷奶後隨着年齡增長而減少酵素,所以日後再飲奶就會有不適應的情況出現。

註冊營養師李鎧而(Carmela)表示:「『乳糖不耐症』正確來講不算食物敏感,它只會引起腸胃消化不適應,而後者的敏感例如花生、蝦及蟹等等,輕微程度者會有嘴唇及面部腫脹、呼吸困難等,嚴重者更會有生命危險,所以兩者不同。」

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遞增分量助適應
「乳糖不耐症」雖然不分種族,但出現在亞洲人身上較多,估計跟食習慣有關。Carmela建議利用遞增分量法來改善對乳糖的適應:「牛奶始終是豐富鈣和蛋白質的來源,實際上是值得飲用的,所以我會建議大家多嘗試遞增飲用分量去慢慢改善。」純牛奶中含有脂肪,而動物脂肪是飽和脂肪的一種,多吃對人體無益,而每100克牛奶約有3至4克脂肪,而人均每日的飽和脂肪分量約20克,所以營養師也建議大家每日飲牛奶的分量不超過1至2杯。

另外,原來芝士和其他奶類製品的乳糖量跟「牛奶」本身也有差別。由於芝士及乳酪均屬發酵食物,在發酵過程中,乳糖會被分解,故這類食品含乳糖量很少,有「乳糖不耐症 」的人士也較容易接受,但同時要留意這些精製食品的鈉質含量頗高,所以最好選擇低鹽版本。

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室溫飲用減刺激
而在飲法方面,有也人提出過不少疑問,最常聽到跟溫度有關,說凍奶會刺激腸胃,而煲熱後又會減少牛奶中的營養等等。Carmela就指:「熱力不會令牛奶的營養流失,因為早在牛奶包裝時已經經過高溫消毒程序,所以溫度對牛奶影響不大;而高低脂版本的牛奶,其鈣量和其他營養也不會減少,被影響的只有所提及的脂肪。」在飲用時,Carmela建議大家把牛奶維持室溫,不宜太熱或太凍,避免空肚飲用,盡量配合其他食物同食更有助消化,減低腸道和乳糖的不耐反應。

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豆奶取代要補鈣
有人忍受不了而放棄飲用牛奶,就退而求其次尋求「無奶生活」,改為從其他食物中吸收牛奶所提供的主要營養,如鈣和蛋白質等。最常見的就是用豆漿來代替牛奶,以同是250毫升的原味豆漿和純牛奶比較,豆漿的鈣質比牛奶足足少了50%或以上,要吸收同等鈣質就要飲多一倍,但亦可以飲人工加鈣的高鈣豆漿。Carmela 指 :「 由於奶類食品在營養金字塔中跟肉類同層,屬於『適量』而不是『大量』,就算不飲奶仍可以透過其他食物來補充其營養。例如海產和肉類都是豐富蛋白質的食物來源,而鈣方面的代替食物也很多選擇,如豆類、深綠色菜及連骨食的魚等,但含量相對牛奶差得遠,要吃很多來補充。」

李鎧而註冊營養師李鎧而

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