簡易6式伸展操 拉筋對抗肩周炎

簡易6式伸展操 拉筋對抗肩周炎

肩周炎俗稱五十肩,但近年此病因「低頭族」漸多而變得年輕化,二十多歲的人也會患上肩周炎,成為常見的都市痛症,手臂抬不起來,連梳頭、穿衣、脫衣的一些基本動作都無法完成,造成日常生活上的困擾。據註冊物理治療師Lavin表示,肩周炎由發病至治好,一般需要一年時間,要對抗,除了及早就醫,還建議多做伸展運動,避免軟組織萎縮。

撰文:Sunday Kiss |圖片:新傳媒資料庫

囊韌帶發炎是主因

何謂肩周炎?據註冊物理治療師Lavin表示,肩膊痛不一定是肩周炎。「肩周炎是圍着膊頭的囊韌帶組織發炎,不關肌肉、關節、骨頭的事。如果肩膊在出現痛症前沒有扭傷、撞到,但手臂在抬起、後拗、內外旋轉時,有痛而且郁動幅度明顯差了,都會當作肩周炎的情況來處理。」Lavin指肩周炎通常只會在一邊肩膊出現,很少同時兩邊一齊發炎。嚴重時,整個肩關節可以活動的角度會愈來愈小,影響日常生活包括穿脫衣服、洗澡、梳頭吹髮、運動、甚至扭毛巾丶開門及伸手拿東西等小動作,也受到極大煎熬!

1

自我檢驗

3

 

第1式︰背拉毛巾

身體站立,雙手分別從肩上方和背後抓住毛巾兩端,痛手放於下方,不痛的手慢慢往上拉高至能忍受的最高點,上下拉各十次。

5

第2式︰鐘擺運動

站在牆邊或枱邊,將沒有痛症的手放在牆上或枱邊作扶手,上肢放鬆,痛肢輕輕前後擺動,二十次為一組,連續做五組。隨着病情好轉,可增大運動幅度。

6

 

第3式︰爬牆運動

面向牆壁,舉起痛肢,手指貼着牆壁, 然後手指於牆上慢慢向上爬,由低位爬至頂點,重複此動作十次至十五次。

7

 

第4式︰左右舉棍

雙腳微微分開站,雙手執短棍或雨傘。將棍慢慢向左右提高,達至自己最大幅度即可,保持手肘、手腕伸直,左右完成為一次,重複動作十次。

8

 

第5式︰伸展前膊

前後腳企,面向牆角,雙手高舉九十度。心口向前壓至前膊有伸展感覺,停五秒,重複動作十次。

9

 

第6式︰睡下舉棍

仰臥,雙手握一支短棍或雨傘,伸直手向上往頭部方向伸展,重複動作二十次。

10

延伸閱讀:3式超簡易減背運動 瘦背操有助強化背肌 快速改善寒背兼踢走虎背熊腰

點醫肩周炎?

1. 止痛消炎

在初期出現痛症,醫生會為患者處方口服消炎止痛藥,病情適合患者可接受肩關節低濃度類固醇的注射。

2

 

2. 物理治療

物理治療師會根據情況訂立一個特殊的運動計劃,目標是幫助患者保持關節的活動幅度。到中後期,痛楚減少,會增加一些鍛鍊肌力(圍着膊頭的二頭肌、三頭肌、三角肌等)的運動,提升力量及肩膊的穩定性,預防日後再翻發。

 

3. 電療、超聲波

物理治療師會以電療、超聲波治療,前者如干擾波電療,是一種深入性的止痛治療,可整體幫助紓緩肩膊前後;而超聲波可以打鬆軟組織因發炎出現的疤痕,令到整體深層的血液循環好一點,幫助復元。

3

 

肩周炎預防方法

1. 關節痛時,應該盡量減少用痛手提舉重物。

2. 避免過分扭動肩關節,或重複使用同一肩關節,應輪流交替使用。

3. 睡覺宜採以平躺仰睡姿勢,避免側睡壓着肩部過久。

4. 每天晨起做伸展肩膊拉筋運動,如瑜伽、太極,又或者適量的強化上肢運動如游泳、籃球、排球、羽毛球等。

5. 糾正不良姿勢,避免慢性勞損。

6. 糖尿病頸椎病、肩部及上肢損傷、胸部外科手術,以及神經系統疾病,容易引起繼發性肩周炎,患者要多加留意。

 

更多精選內容