腹直肌收緊法 躺著做8個減肚腩動作 練出馬甲線和腹肌

腹直肌收緊法 躺著做8個減肚腩動作 練出馬甲線和腹肌

夏天到,肚腩仔不能再收收埋埋。近年流行講「腹直肌」,多做針對腹直肌的運動就可以減肚腩!着起比堅尼,仲可以見到緊緻的腹部和馬甲線㖭!如果你本身係運動型人士,不用編者說,大家都會自動自覺去做運動,對於腹直肌 、腹斜肌都有聽過,不過,如果你是懶運動一族,不要說什麼腹直肌 、腹斜肌,就連叫你郁一郁踢唔郁!有見及此,今次這套躺著便能做的幾組動作唔需要花你太多時間,瞓低郁一會兒,就可以輕鬆減肚腩!既能減低平日暴食罪惡感,又能得到平坦的腹部,剛生完BB的媽媽可以這套運動作產後修身,用來修身都好有用,不妨跟住做!一同收緊腹直肌!

原文刊於:more |圖片:新傳媒資料庫、Coffee林芊妤IG | 編輯:Ruby

腹直肌

什麼是腹直肌?

近年流行講「腹直肌」,Coffee林芊妤產後也憑着針對性的運動擊退假肚腩,收復腹直肌分離。究竟什麼是腹直肌和腹直肌分離呢?腹直肌是前腹壁中線兩側的2組長扁形肌肉帶,即肚子前方的肌肉,是由水平的纖維帶分成四塊,即是我們常言的「腹肌」。腹直肌的作用是維持腹部形態的結構。

正常情況下,兩邊腹直肌是並列一起的,但有些女士生產後,因腹部曾經脹大,或多產而反覆脹大,都會出現腹直肌分離的情況。部分受壓過度的人,也是患上腹直肌分離的高危一族。要解決這個現象,嚴重程度的,可能要透過腹部整形手術把已分離的腹直肌修復,切除多餘的下腹皮膚。但大家都不會想無端端動手術,不如從運動收緊腹直肌,鍛練身體。

大家主要鍛煉的是肚子裏深層肌肉,例如腹橫肌、腹斜肌、腹外斜肌以及腹直肌。一點我們需要留意是當腹直肌分離,鍛煉時不可做捲腹和軀幹扭轉訓練,如仰卧起坐此類。這種訓練會加重症狀。等於把分離的腹直肌,以卷腹和仰卧起坐來大分離程度,後果嚴重。

自測腹直肌分離程度

要知道自己有否患上腹直肌分離可以在家自己檢測,請先面向天瞓低,雙腳彎曲,提起左手在頭後作支撐,然後把右手食指和中指,垂直按腹部。把上身微微抬起,用正按在肚子上的手指感受四周有否堅硬的腹直肌在擠壓手指。假如感覺不到,就再加一隻手指,直到感受到擠壓感為止,測量兩側肌肉的距離。如果只有2至3隻手指的距離,就能透過運動解決腹直肌分離。但若兩邊腹肌的距離大於三隻手指,可能會出現便秘尿頻甚或漏尿徵狀,請即求醫。

收緊腹直肌,除了可以帶來平坦的腹部,同時也可以帶來線條,馬甲線也出現了!

收緊腹直肌動作

這套鍛鍊腹直肌的訓練共有8個動作,只要堅持一個月,便可把腹直肌變得緊緻,平坦小腹及得到腹部的線條。每個動作需做15-20次,然後休息30秒,再開始下一個動作。

而做產後訓練,我們應該鍛煉的是腹部最深層的肌肉:腹橫肌,其次鍛煉腹斜肌(腹內斜肌和腹外斜肌),最後再鍛煉腹直肌。

腹直肌分離恢復鍛煉不可做捲腹和軀幹扭轉訓練,例如仰卧起坐。因為這種訓練,不僅無法促進身體恢復,而且會加重症狀。想像一下你分離的腹直肌,就好像拉鏈壞掉的衣襟,當做捲腹和仰卧起坐時,只會加大分離程度。

1. Heel Touches

上身和雙手微微提起,腹部用力左右搖擺,使雙手輪流靠近腳跟位置。
來源:YouTube擷取 減肚腩

2. Mountain Climbers

以雙手支撐身體,左右腳交替向前屈起,訓練腹側的線條。

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3. Bent Knee Crunch

雙腳屈曲抬高,雙手放置頭後,腹部使力盡量把上半身提起。

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4. Scissor Kicks

頭頸輕微離地,雙腿伸直保持提高,然後以交叉腳的方式不停轉動。

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5. Reach Through

雙手交疊伸至兩腿中間,上半身發力盡量拉向上。

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6. Bicycle Crunch

手部放置頭部兩側,雙腳屈起提高,左右交替向前踏,手肘則跟隨膝蓋移動。

來源:YouTube擷取 減肚腩

7. Leg Drops

上半身貼實地板,腿部伸長合實,以腹部力氣把雙腳提起放下。

來源:YouTube擷取 減肚腩

8. Leg Lift Extension

兩腿合實,先慢慢屈起膝蓋,再用力把腳尖向上踢,使腰部離地,然後再回到原點。

來源:YouTube擷取 減肚腩

簡簡單單瞓低,做8組動作,持繼做一個月,肚腩bye bye,腹直肌收緊,可助產後修身,女士們又可以有完美線條着比堅尼到沙灘show off靚身材!

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