孕婦臀部變大要收Hip!何嘉莉產後極速修身分享(三)

孕婦臀部變大要收Hip!何嘉莉產後極速修身分享(三)

媽媽們在懷孕期時,除了身體會肥一點,儲存更多的養份供肚內的BB外,身體上最明顯的變化就是臀部。由於嬰兒在出生時會經過盤骨而出,所以臀部會變得較以前寬大。產後如果不理會的話,寬大的臀部會定型、甚至更大,所以今次介紹幾招收Hip運動,減一減臀部脂肪。

6招收Hip 何嘉莉產後極速修身分享(三)

1. 前向曲膝深蹲

第一組深蹲動作看似較為簡單,但都可以好花體力及關節的支撐力。首先雙手水平高度向前放,雙腳微微分隔開。雙膝在向前方的狀態下,曲膝往下蹲。注意是自己膝蓋的支撐力,每個人都有不同,初練習者曲膝時可以試試一個較大的角度練習,然後慢慢加強至曲膝接近90度。

收Hip

練習時會感覺到大腿肌肉繃緊,雙膝受壓。由於今次目的是消耗大腿脂肪,所以動作不宜強度太高、蹲得太深,否則反而將脂肪變肌肉,令大腿更粗。這套運動可以以20下為一組,做完後預3分鐘休息。

深蹲時,雙膝向正前方屈曲。

 

2.深蹲左右踢腿

這套動作與第一式差不多,只是在深蹲後加入一個抬腿的動作。同樣是深蹲時雙膝向正前方屈曲,然後順勢站起時,左腿或右腿梅花間竹地向左或右踢出(左腳向左踢、右腳向右踢),腳收回時再順勢深蹲,再踢另一邊腳。

同樣雙腿分開,慢慢蹲下。

這套運動可以以20下為一組,做完後預3分鐘休息。

3.向外深蹲

做法與第一式相近,都是雙手水平放,雙腿微微分開。深蹲的時候膝蓋向外45度打開。這個動作會使用到股外肌、股直肌及股內肌三組,甚至臀大肌都會郁動到,所以是臀部至大腿的運動。

這套運動可以以20下為一組,做完後預3分鐘休息。

深蹲時,雙腿向外約45度分開,令蹲下時使用的肌肉更多。

4.深蹲後踢腿

這個動作與第二式相近,不過今次是深蹲後向後踢腿。同樣是梅花間竹在深蹲後,左腿或右腿向後踢,踢完還原動作時再做深蹲。

這套運動可以以20下為一組,做完後預3分鐘休息。

5.側躺抬腿

這個動作主要訓練大腿的股外側肌及臀大肌,首先要側身躺下,用手肘及手掌支撐上半身,另一隻手則撐著腰部平衡。做法是先訓練一邊腿,抬起及放下,一組20次,然後轉身練習另一邊。

由於要側身撐起上半身,都會用到少量的腹肌力量,所以如果發現腰部感到力量不足,可以在腰下加一張捲起的毛巾作為承托,以免整傷腰部。

 

6.平躺撐腰

一般人為了收腰,都會跟下圖做差不多樣子的運動,平躺之後曲膝,抬起腰部來訓練腹肌。不過今次平躺之後再加入抬起一隻腳的動作,抬起後利用背部、手及接觸地板那邊的腳掌撐起腰部,一組做10下,然後換另一邊腿再做10下。

這個動作牽連到的肌肉甚廣,由腹肌、背肌、二頭肌到臀大肌、股直肌、股二頭肌都訓練到,是今套運動中最全面的一個動作,可以消耗整個腰以下的脂肪。

注意事項:

這套運動當然適合一般以減肥為目的去操練,但如果你是產後修身,就要注意傷口是否已經痊癒,可以的話最好諮詢醫生意見才可進行訓練。另外,由於好多動作都在地上進行,可以像我一樣加一張瑜伽墊才練習,減少與地面「硬碰硬」而受傷的機會。同時,深蹲的動作最好是腳趾與膝蓋成垂直直線,避免曲膝角度過大令膝蓋受傷,所以最好是慢慢由淺入深,不要太急進操練。

 

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