鄭秀文網上熱捧紫薯瘦身法 含抗性澱粉有助燃燒脂肪｜附4個紫薯營養食譜
原文刊於：More｜編輯：Sunday Kiss｜圖片：Instagram及新傳媒資料庫 | 資料：營養學家伍雅芬
如何分辨紫薯及紫心番薯？
Sammi早前在社交網分享紫薯和紫心番薯的分別，相信不少人也像她一樣，即使吃了紫薯已一段時間，也未必清楚知道兩者的分別。
營養學家伍雅芬Arlene指出，紫薯是屬於甘薯類植物，而紫心番薯則是番薯類，從肉眼辨別，紫薯普遍內外都是紫色，而紫心蕃薯外皮有紫色亦有啡色，薯肉是紫中帶白。紫薯一般比較瘦長且外皮較平滑，紫心蕃薯則比較粗糙，身形較短且飽滿。
從營養價值的角度上，兩者亦有不同，紫薯的維他命A比紫心番薯高出100倍，因此營養價值較好。而且紫薯除了含蛋白質之外，還含有豐富的花青素、纖維素、維生素及多種礦物質，具特殊養生功效。
紫薯的糖份、澱粉質、卡路里及升糖指數也較低，味道較清甜。相反，紫心番薯則比較甜和高卡路里，100g紫心番薯大約有110卡路里，而100g紫薯則大約有80卡路里。
紫薯含抗性澱粉有助瘦身
鄭秀文身材苗條是眾所皆知的事，究竟她是如何保持完美身材？除了運動外，其實她平常也有吃紫薯的習慣！Sammi表示，自從天天吃熟薯後，皮膚比以前更好，不用濃妝又很美。近日她於社交平台上分享如何透過吃紫薯達瘦身功效。她指出只需把蒸好的紫薯放進雪櫃的普通雪格一晚，隔天早上再取出並再度蒸熱，進食時所吸收的卡路里便會降低。她解說這是由於紫薯在冷凍階段時會釋放出抗性澱粉，令身體變得更難吸收致肥物質，她指出這也可以應用到白飯上，喜愛吃白飯而又想減肥的人可不妨一試這方法！
營養師分析及意見
營養學家伍雅芬Arlene分析其實紫薯本身已經屬於抗性澱粉，當血糖穩定後便會降低對食物的渴望，不易暴飲暴食，而且身體不能消化抗性澱粉，便轉而燃燒體內脂肪，因此達到減重效果。當蒸澱粉質食物時，澱粉分子會從澱粉粒裡跑出來，和水分子黏在一起，食物的質地柔軟粘稠了，人體的消化酵素也容易接觸並消化它們了。這個過程的科學詞彙叫做「糊化」（gelatinization）。但是放冷之後，時間長了，一部分已經糊化的澱粉就又回到生澱粉的狀態，不容易被人消化了，這樣就屬於抗性澱粉的一類。不過Arlene認為若只把紫薯放雪櫃一晚，未必會產生太多抗性澱粉。
紫薯的7大好處
1. 抗癌蔬菜
紫薯當中的蛋白質氨基酸容易被人體消化與吸收，而維生素則可以改善視力，維生素又有助預防壞血病的發生，花青素亦被稱為天然強效自由基清除劑，難怪可於日本國家蔬菜癌症研究中心公布的「抗癌蔬菜中」名列榜首。
2. 瘦身改善便秘
紫薯屬粗糧的一種，可降低血液中低密度膽固醇，延遲飯後葡萄糖吸收的速度。而當中的纖維素含量非常高，該類物質可增加糞便的體積，促進腸胃蠕動，清理腸道內滯留的黏液、積氣和腐敗物，排出糞便中的有毒物質和致癌物質，有效防止便秘。只要保持大便暢通，便可以改善消化道環境，防止胃腸道疾病發生。另外，紫薯莖尖嫩葉含有豐富的維生素、蛋白質、可食性纖維及可溶性無氧化物質，經常食用可幫助減肥、健美與防癌等功效。
3. 補血
人體所必需有18種氨基酸，維生素B、C、D等8種維生素及磷、鐵等10多種天然礦物質。其中鐵和硒含量是最豐富的。硒、鐵是人體抗疲勞、抗衰老、補血必要元素，硒元素更被稱為「抗癌大王」，而且非常容易被人體消化吸收，可留在血清中，修補心肌，增強機體免疫力，清除體內的自由基，抑制癌細胞的分裂與生長，預防胃癌、肝癌等癌病發生。
4. 有益心臟
紫薯的鉀、胡蘿蔔素、葉酸、維生素C、維生素B6的成分，可以預防心血管疾病。另外，鉀有平衡的電解質的功效，有助保持正常血壓和心臟功能。
5. 減輕眼睛疲勞
紫薯含有豐富的花青素，可以減輕眼睛疲勞，改善視力。
6. 增強免疫力
紫薯中可以排除體內毒素、抗氧化、能有效的抑制過氧化脂質的產生，防止血凝塊，清除膽固醇，增強人體免疫功能。
7. 保肝作用
部分人經常喝酒抽煙，而且香港人經常熬夜，脾氣容易急躁。這個時候，紫薯可以起到降肝火，調理健康的效果。
瘦身必吃！紫薯減肥餐單
餐單1
早餐：中式小米粥餐
午餐：西蘭花+紫薯飯
晚餐：炒菌類+蛋花湯
這個餐單不但飽肚，而且還可以減肥，輕鬆瘦身。
餐單2
早午餐：糙米飯、雞胸肉、生菜沙律及堅果
晚餐︰紫薯、水煮蛋及沙律
餐單3
早餐：吃雞胸肉和紫薯
午餐：吃玄米飯和沙律
晚餐：吃兩個紫薯
4個簡易紫薯食譜
紫薯食譜1: 黑糖杞子桂圓紫薯丸子（三人份量）
材料：
紫薯 150 克
砂糖 20 克
木薯粉（泰國生粉） 75 克
水適量
黑糖 2─4 湯匙（視乎嗜甜程度）
杞子 2─4湯匙
龍眼肉 2─4 湯匙
水 800 毫升
做法：
1. 將紫薯放電飯煲內，加兩飯碗水煮約20分鐘至熟，可用筷子試質感是否夠軟；
2. 紫薯用大碗盛載，加入 20 克白砂糖，趁熱用薯蓉器或叉壓成番薯泥；
3. 篩入75克木薯粉（泰國生粉），用手將粉及番薯泥搓勻。若太乾，可逐少加入水，建議每次加半湯匙，搓勻後再視乎水份是否足夠才再加水，直至搓勻不黏手及沒有裂痕；
4. 將番薯粉糰搓成粗圓的長條，分成4等份，每份再細分成6份，一共約24小粉糰，將小粉糰搓成球狀。可灑少許木薯粉在搓好的粉糰上，避免黏在一起。放在冷藏庫儲存；
5. 水 800 毫升、2─4 湯匙黑糖丶杞子及龍眼肉放煲內，慢火煮至滾；
6. 半鍋水煲滾，放入 紫薯 丸子，煲至丸子浮面再多滾 1 分鐘，撈起；
7. 將紫薯丸子加入糖水中，趁熱進食。
紫薯食譜2: 紫薯牛奶糕
材料：
紫薯 150克，鮮奶360克，砂糖50克，魚膠粉12克
做法：
1. 魚膠粉先用一點水浸泡變軟；
2. 紫薯 去皮切塊蒸熟後，放入攪拌機攪拌，再加入200克的鮮奶加以攪拌（攪拌到變成紫薯泥漿）；
3. 鍋裡倒入剩下的160克的鮮奶，加入砂糖，魚膠粉攪拌至溶化；
4. 加入 紫薯 泥漿煮滾，再以小火繼續攪拌五分鐘。過程要不斷攪拌避免黏鍋燒焦；
5. 倒入容器裡讓它冷卻，放入冰箱直至凝固，冰的更好吃。
紫薯食譜3: 紫薯西米
材料：
西米10g， 紫薯 1個，牛奶300毫升
做法：
1. 燒一鍋清水，燒開後倒入西米煮；
2. 不停攪拌至西米外部透明中間有小白點關火，蓋上鍋蓋燜至西米中間的白點消失；
3. 撈出西米，過冷水2-3遍；
4. 紫薯 去皮切成小塊；
5. 放入開水鍋煮至熟透撈出裝碗；
6. 加入過好冷水的西米和牛奶即可。
紫薯食譜4: 紫薯奶昔
材料：
紫薯 200g、杏仁椰子奶 300ml (可改牛奶）、麥皮 2湯匙、蜜糖 適量 （可不加）、冰 5粒
做法：
1. 把紫薯去皮切件，再蒸熟備用；
2. 把所有材料放入攪拌機攪拌勻就完成了。
參考資料：衛生處網頁
