運動節食也瘦不了都是因為它!迅速見效 學會平衡身體2種必瘦荷爾蒙

運動節食也瘦不了都是因為它!迅速見效 學會平衡身體2種必瘦荷爾蒙

女生們為了減肥不惜瘋狂做運動和節食,然而這個方法不一定能有效減肥,皆因瘦不了的原因可能是荷爾蒙失調。如果你認為自己是瘦不了的體質,就一定要學會平衡身體以下2種必瘦荷爾蒙,可以快速有瘦身效果呢!

來源:SundayMore |撰文:Christie Lau+ K| 圖片:網上圖片、IG| 編輯:[email protected]

減肥必學!學會平衡2種必瘦荷爾蒙

要成功減肥除了要減少卡路里吸收和多消耗脂肪以外,其實身體有2種荷爾蒙都是瘦身的關鍵,它就是睾酮和雌激素。只要平衡了這2種必瘦荷爾蒙,便可以有神奇的瘦身效果!與其盲目的節食和做運動,倒不如先認識自己的身體。

必瘦荷爾蒙
想瘦身就要平衡2種必瘦荷爾蒙。

1. 睾酮

睾酮是一種男性荷爾蒙,可是這種荷爾蒙也能在女性身體找到,只是數量較少。睾酮主要負責增加肌肉、骨質、頭髮密度。當睾酮的荷爾蒙水平較低時,便會有經常疲勞易累、肌肉鬆弛、多鬼祟肉、情緒波動的徵狀。

必瘦荷爾蒙
睾酮主要負責增加肌肉。

如果睾酮的荷爾蒙長期維持在低水平,便會令體重很容易上升。皆因睾酮會影響肌肉密度,而肌肉密度較高的人會使用較多卡路里,維持一定的新陳代謝率,幫助燃燒脂肪。相反,肌肉密度低的人會很容易積聚脂肪,令體重上升!

必瘦荷爾蒙
睾酮會影響肌肉密度。

為何男生比女生更易瘦?皆因男生體內的睾酮荷爾蒙較多,所以肌肉密度亦會較高,也比較易燒脂~如果女生想提升體內的睾酮,便要從飲食和生活習慣入手!

必瘦荷爾蒙
女生想提升體內的睾酮便要從飲食習慣入手!

飲食:蔬菜類

想要提升睾酮,就要多吃以下的蔬菜。當中包括︰菠菜、蘑菇、椰菜、洋葱、西蘭花、西芹、蒜頭、椰菜花、蘆筍、薑。

必瘦荷爾蒙
西蘭花營養價值高。

飲食:水果類

水果方面,可多吃紅石榴、西瓜、藍莓、紅莓、西柚、橙、檸檬、山竹、菠蘿、蘋果、香蕉、牛油果。

必瘦荷爾蒙
紅石榴汁十分健康。

飲食:其他

減肥不代表不能吃零食,其實多吃提子乾、杏仁、巴西堅果、南瓜籽、燕麥,都可以提升睾酮荷爾蒙呢!記緊吃所有食物都不能過量,一切要均衡才可以不反彈地減肥。

必瘦荷爾蒙
杏仁還可以當小食。

2. 雌激素

講解完男性荷爾蒙,當然不少得女性荷爾蒙!雌激素是一種由子宮、肝、腎上腺、脂肪組織產生的女性荷爾蒙。

必瘦荷爾蒙
雌激素對女性十分重要。

現時有很多食物也傳出被注入大量雌激素,影響身體。雌激素的水平當然不能過高,然而它亦有幫助骨骼成長、生育、新陳代謝、管理情緒的功效。所以關鍵就是,雌激素不能過高或過低,否則會對體重和健康造成不良影響!

必瘦荷爾蒙
雌激素會影響肌膚狀態。

雌激素不平衡特徵:

要了解自己為何瘦不了,先要知道身體內的雌激素是否平衡。如果雌激素不平衡,便會有胸脹、身腫、經期不準、感到抑鬱、煩躁、經常疲勞等問題。

必瘦荷爾蒙
雌激素不平衡會感到經常疲勞。

最有效平衡雌激素的方法就是從飲食入手,皆因現時市面上都有很多加工了的食物,以致我哋吸收了很多雌激素也不知道。因此,以下含天然雌激素的食物則建議多吃。

飲食: 天然雌激素

當中包括番茄、茄子、蒜頭、薯仔、南瓜、紅菜頭、紅蘿蔔、青瓜、大豆芽、紅石榴、木瓜、車厘子、蘋果、大豆、紅豆、青豆、奶、燕麥等。

必瘦荷爾蒙
可多吃番茄。
必瘦荷爾蒙
木瓜對女性健康有幫助。

飲食: 抑制雌激素食物

當雌激素水平太高時,便應吃以下食物來抑制雌激素。包括:西蘭花、洋葱、椰菜、南瓜類、西柚、橙、哈密瓜、菠蘿、莓類、梨、提子、無花果、米、麵粉、蕎麥等。

必瘦荷爾蒙
無花果還可以瘦身。

生活習慣

若果雌激素不平衡,便很容易令體重上升,所以減肥必需要平衡雌激素。建議在排卵期將至時可以多吃含天然雌激素的食物,再配合輕度運動。經期完結後,則可以多吃令睾酮上升的食物,也可做HIIT。如果知道自己吃了太多肉類等高雌激素食物,則可以吃點抑制雌激素食物。如此一來,體重便很易下降了!肌膚也會變好呢~

必瘦荷爾蒙
配合運動令瘦身效果更明顯。

建立低糖飲食

而想要維持睾酮這種必瘦荷爾蒙在高水平,除了多吃以上食物外,也要減少身體吸收糖份。皆因食用糖會令睾酮減少,減慢燃燒脂肪!如果真的不想完全戒糖,亦可以吃生果吸收天然果糖,但切忌不要吃食用糖。

必瘦荷爾蒙
要減少身體吸收糖份。

低碳低糖減肥法

何謂「低碳低糖減肥法 」呢?這個方法在國外都行之有年,也叫做低碳水化合物減肥法,重點就是盡量將碳水化合物的攝取減少,但為何減少碳水化合物就可以做到減肥?這與傳統的不吃「澱粉類」或低脂肪的減肥法有何不同?

近年提倡的低碳低糖是適時將蛋白質及好脂肪提高,而減少精製糖、精製碳水化合物的食用,所以日常生活消耗熱量的時候,就會容易先將體內脂肪用做燃料。

Simple CARBS 指的是精緻的碳水化合物,像是白米、白麵包、精製甜品,而「低碳」,碳指的是碳水化合物,也就會是被身體轉化成為糖份。Simple CARBS正是需要減少的關鍵,因為……

1. 碳水化合物可提供的飽足感,很快消失。

2. 碳水化合物的高含糖糖份,可使身體感到愉快,身體依賴了這份滿足感後,就變成了「甜食控」,吸收的熱量怎麼會少。

女生要注意別吃太多甜點。

3. 減慢身體燃燒熱量的速度,易消化的碳水化合物會快速的讓胰島素濃度增加,以至減慢體內燃燒脂肪的速度和能力,這個過程中不只增加熱量,還會減少熱量消耗。

易消化的碳水化合物會減慢體內燃燒脂肪的速度。

飲食比例:

75%好的脂肪 (牛油果/椰子油/橄欖油)
20%肉 (非加工肉品)
5% 碳水化合物 (米、麵主食/生果/精製甜點)

除了減少碳水化合物,20%的肉並無想像的高,因為肉類含有的糖類很少,可以快速減肥,但過多的肉會讓腎臟負擔變大。

好的脂肪有哪些,鑑於以上所推薦脂肪比例需要這麼的高,那好的脂肪又有甚麼選擇呢?

1. 魚

三文魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚,所含有的omega-3脂肪酸都是好的脂肪,美國心臟協會更建議,一周要吃兩份(170g)富含脂肪的魚。

2. 牛油果

牛油果含有豐富健康脂肪,不但可以改善關節毛病,更可幫助身體吸收營養,而且本身的熱量都不高。

3. 蔬菜

一日最好吃2~3碗份量的蔬菜,像是羽衣甘藍這類深綠色蔬菜,可以提供omega-3脂肪。

4. 橄欖油

含有的單元不飽和脂肪酸有70%,並有助降血脂,與維持體重,是沙律或煮食最好的伙伴。

5. 堅果

含有豐富不飽和脂肪酸以及高蛋白質、維生素,更可以幫助消化、排便。

6. 豆類

大豆、腰豆、焗豆都有豐富omega-3,可代替主食增加飽足感。

7. 蛋

蛋有豐富蛋白質,雖然一顆只有不到5g的脂肪,但大多都是好的脂肪。

8. 亞麻籽

有助皮膚抗氧,裡面的豐富脂肪可以潤澤皮膚,含高纖並能減緩發炎。一開始減肥的話,可以將飯量減半,增加菜和肉的量,等身體適應之後,可以試著以小量的肉,加上一塊全麥麵包或蘋果。

Bowl of brown flax seed and linseed oil

而生果或果汁雖然健康,但因為果糖含量高,會直接在小腸被吸收,送入血液,會很快有飽肚感,但亦很快會感到飢餓,都不建議吃太多;需要的纖維素可在蔬菜中取得。

教練表示這一個減肥法,讓不少學生半年內減去12-20磅。

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