【煮理人】靚媽何嘉莉教整有營便當!親子丼20分鐘有得食

【煮理人】靚媽何嘉莉教整有營便當!親子丼20分鐘有得食

想小朋友吃得營養均衡,父母把關好重要。何嘉莉(Lilian)今次為大家示範的「日式親子丼」,就是仔仔鍾意食的菜式之一,在家可以輕鬆就煮到,而且最緊要是營養豐富,非常適合小朋友。她表示一般親子丼會用上鏗魚汁來製作,但如果買不到,又或喜歡Teriyaki醬油味道的,也可以轉用,烹煮時同樣方便。

Photo:Cliff、Issac

場地提供:Le Creuset

何嘉莉 《日式親子丼》

何嘉莉

材料:(1人份)

雞腿肉 1塊
洋蔥 1/4個
雞蛋 2顆
日本珍珠米白飯 1碗
拌飯素 少許

調味料:
Teriyaki醬油 1湯匙
味霖 1湯匙

何嘉莉

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做法:
1. 將少許鹽加入水中 ,攪拌至鹽溶化 。雞腿肉沖洗乾淨,浸入鹽水中泡1個小時 ,取出。( 何嘉莉:用鹽水去浸雞肉,可以鎖住雞肉肉汁,煮起會敢嫩滑。)

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2. 將雞腿肉去皮,切成小塊。

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3. 洋蔥切絲式小塊。( 何嘉莉:洋蔥含豐富抗氧化營養素,我也常常叫仔仔食多一點。)

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4. 先將洋蔥絲炒炒。( 何嘉莉:洋蔥先炒一炒,是香口一點。)

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5. 洋蔥稍軟時,加入Teriyaki 醬油、味霖放入鍋中,煮沸。( 何嘉莉:如果家中沒有Teriyaki 醬油,可轉用鏗魚汁。)

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6. 加入雞肉塊,略熟後轉中火。

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7. 將蛋液淋入鍋中,靜待十數秒,熄火,加蓋燜十數秒,至蛋半熟。

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8. 打開,見到冇透明白的蛋白便可以。( 何嘉莉:儘可能煮熟雞蛋,避免孩子食到生雞蛋。)

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9. 在日本珍珠米飯盛入碗中,淋上滑蛋雞肉,灑上拌飯素 。

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10. 完成,只需15至20分鍾便完成這個日式親子丼啦!

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營養師點睇?

尚營坊營養師Jessa評論:「雞肉屬優質蛋白質、低脂肪食物,含有必需胺基酸,豐富的維他命B1、B2及鋅質,有助提升抵抗力。用雞腿肉,卡路里雖然俾雞胸高,但同時間鐵質也會較高。100克約有200卡路里,如煮時去皮,可減去部份脂肪。」

「至於雞蛋,雞蛋白含豐富蛋白質,蛋白質是身體各個細胞、組織的基本元素,提供孩子發育需要,亦幫助增強抵抗力;而雞蛋黃則含不飽和脂肪、維他命B雜及鐵質,當中不飽和脂肪有助維持良好膽固醇水平。好多人怕吃蛋黃會有高膽固醇,但膽固醇是人體好重要的元素,可以幫助做維他命D、荷爾蒙、紅血球。另外,膽固醇可以轉化膽酸,幫助脂肪消化。其實人體膽固醇只有一小部份是來自膳食膽固醇,大部分是由肝臟自行合成。身體健康的人會自行調節,控制膽固醇水平。當然,吃了蛋的當天,最好可避免進食其他含高膽固醇的食物,如墨魚、鰻魚等。」

「這食譜有飯,屬五穀類,是均衡飲食中的重要元素,分量應佔孩子每餐至少一半,可提供碳水化合物以幫助孩子每日活動所需能量,亦有助腦部發展,提昇學習能力。」

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尚營坊營養師Jessa指洋葱的硫化物質具消炎殺菌作用,而且含豐富抗氧化營養素,有助增強抵抗力。

 

 

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