【煮理人】靚媽何嘉莉教整有營便當！親子丼20分鐘有得食

Photo：Cliff、Issac
場地提供：Le Creuset

何嘉莉 《日式親子丼》

材料：(1人份)

雞腿肉 1塊
洋蔥 1/4個
雞蛋 2顆
日本珍珠米白飯 1碗
拌飯素 少許

調味料：
Teriyaki醬油 1湯匙
味霖 1湯匙

做法：
1. 將少許鹽加入水中 ，攪拌至鹽溶化 。雞腿肉沖洗乾淨，浸入鹽水中泡1個小時 ，取出。( 何嘉莉：用鹽水去浸雞肉，可以鎖住雞肉肉汁，煮起會敢嫩滑。）

2. 將雞腿肉去皮，切成小塊。

3. 洋蔥切絲式小塊。( 何嘉莉：洋蔥含豐富抗氧化營養素，我也常常叫仔仔食多一點。）

4. 先將洋蔥絲炒炒。( 何嘉莉：洋蔥先炒一炒，是香口一點。）

5. 洋蔥稍軟時，加入Teriyaki 醬油、味霖放入鍋中，煮沸。( 何嘉莉：如果家中沒有Teriyaki 醬油，可轉用鏗魚汁。）

6. 加入雞肉塊，略熟後轉中火。

7. 將蛋液淋入鍋中，靜待十數秒，熄火，加蓋燜十數秒，至蛋半熟。

8. 打開，見到冇透明白的蛋白便可以。( 何嘉莉：儘可能煮熟雞蛋，避免孩子食到生雞蛋。）

9. 在日本珍珠米飯盛入碗中，淋上滑蛋雞肉，灑上拌飯素 。

10. 完成，只需15至20分鍾便完成這個日式親子丼啦！

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營養師點睇？

尚營坊營養師Jessa評論：「雞肉屬優質蛋白質、低脂肪食物，含有必需胺基酸，豐富的維他命B1、B2及鋅質，有助提升抵抗力。用雞腿肉，卡路里雖然俾雞胸高，但同時間鐵質也會較高。100克約有200卡路里，如煮時去皮，可減去部份脂肪。」

「至於雞蛋，雞蛋白含豐富蛋白質，蛋白質是身體各個細胞、組織的基本元素，提供孩子發育需要，亦幫助增強抵抗力；而雞蛋黃則含不飽和脂肪、維他命B雜及鐵質，當中不飽和脂肪有助維持良好膽固醇水平。好多人怕吃蛋黃會有高膽固醇，但膽固醇是人體好重要的元素，可以幫助做維他命D、荷爾蒙、紅血球。另外，膽固醇可以轉化膽酸，幫助脂肪消化。其實人體膽固醇只有一小部份是來自膳食膽固醇，大部分是由肝臟自行合成。身體健康的人會自行調節，控制膽固醇水平。當然，吃了蛋的當天，最好可避免進食其他含高膽固醇的食物，如墨魚、鰻魚等。」

「這食譜有飯，屬五穀類，是均衡飲食中的重要元素，分量應佔孩子每餐至少一半，可提供碳水化合物以幫助孩子每日活動所需能量，亦有助腦部發展，提昇學習能力。」