茶餐廳健康之選

茶餐廳健康之選

早前有報導講過茶餐廳暗藏高卡路里食物,不經不覺吃下超標食物,似乎危機處處,但香港人的生活又怎離得開茶記呢?一星期至少吃兩至三次。SundayKiss找來營養師,為大家推介幾款茶餐廳健康食物,由專家講解食材、煮法及調味等幾方面,教大家「揀飲擇食」的小竅門,可以食到合自己口味而又健康的食物,誰說茶記只有高危食物?

分量多可自由取捨

尚營坊註冊營養師陳嘉欣(Cannes)表示,有些食物雖然健康,但由於餐廳分量頗為大碟,熱量過多會致肥。「有時分量太大碟,大家可以適量增減,但不少人都會『選擇性』食剩,把餸菜吃清只留下白飯,脂肪主要來自餸菜,所以食剩也要平均一點。」Cannes 說。一般每磅體重每天所需熱量約12至15 kcal 左右(因個人體質而異),以一個120磅的女士及一個160磅的男士為例,前者的三餐熱量分別為,早餐約300至400 kcal,午餐及晚餐各約600至

700 kcal;而後者的男士,早餐約400至500 kcal,午餐及晚餐各約800至900 kcal;若要食下午茶,就預留200 kcal,在午餐及晚餐各減100 kcal 來保持平均,男女都一樣。

自行控制糖分和醬汁
在煮法方面,Cannes首選清蒸或白烚,如湯飯及湯粉等就是不錯的選擇。香港港安醫院註冊營養師蕭鈺麟(Alan)指,「調味方面濃味醬汁多數高鈉質及多味精,所以在點菜的時記得要另上,可自已控制蘸點分量。」此外,選擇飲品的竅門也十分相似,兩位營養師都一致認為熱檸水和熱檸茶是首選,因為點熱飲走甜,可及後自行控制糖分。「一茶匙糖約5克,當中就有20 kcal,凍飲會預先加入糖漿,但叫熱飲就可以自行控制。如果一定要叫凍飲,可以叫糖漿另上。」Cannes說。

早餐推介

1.榨菜肉絲湯米 350 kcal
港人最愛的沙爹牛肉公仔麪,其熱量為500 kcal,脂肪高達27克,而榨菜肉絲湯米熱量只有350 kcal及7.1克脂肪,減了4茶匙油,相對健康得多。榨菜肉絲跟雪菜肉絲的營養價值都差不多,同是醃製過的食物,鈉質雖高,但仍比沙爹牛肉低。公仔麪也是的脂肪來源,經油炸加工處理後熱量高,而其他粉類如米粉及米線等主要為米製成,除了少脂肪外,營養價值亦較高。營養師提一提大家,在吃湯粉麪的時候,盡量不要飲湯,因為鈉質和脂肪都跟湯混合,所以掛汁不多的會比連湯同吃的通粉更佳。

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由於食材中的脂肪和鈉質都溶於湯中,所以食湯麫時切忌把湯同飲。

2.芝士火腿三文治 210 kcal
早餐大家多數食蛋治,其實脂肪也頗多,主要來自炒蛋的油,未計麪包和牛油,單是一隻炒蛋就有170 kcal,而且厚厚的蛋治多數用上兩至三隻蛋來炒,所以起碼有340 kcal!而芝士火腿三文治,相比起其他三文治就低脂得多,連埋餡料一份只有210 kcal和8克脂肪。Cannes提醒大家柯打時記得走牛油,因為一茶匙牛油(約5克)就有45 kcal,而且一般塗麪包都需要用上兩至三茶匙,大大增加外來脂肪攝取。

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柯打三文治時記緊要走牛油,否則會多出90至135 kcal 熱量。

午餐推介

3.叉燒切雞飯970 kcal(半份至三分二最佳)
相信大家都覺得燒味飯不可能是健康低脂的食物,但其實燒味由於是烤熟的食物,本身不用外加脂肪去煮熟,所以算是較為低脂,燒味肥膩的原因是薑茸及其所謂「燒味汁」中的油所致。以一碟叉雞飯為例,不加薑茸就只有970 kcal,其主要熱量來自飯本身,脂肪佔了33克。如果把雞去皮兼柯打瘦叉,熱量更可減至830 kcal,脂肪更低至20克,足足少3茶匙油。Cannes認為燒味亦可以配湯粉麪,但記得燒味要分開上,以免油分落在湯中。

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燒味烹調過程不需另外加油,吃時只需去皮就可以吃得健康低脂。

4.鮮茄海鮮湯意粉410 kcal
鮮茄、海鮮和意粉三款都是低脂的食材,用茄汁來烹調的過程不需外加脂肪,加上鮮茄含有茄紅素,更有抗氧化功效,有助預防心血管病。而主要食材的海鮮是較為健康的肉食來源,含有豐富蛋白質,而脂肪量又不高,其飽和脂肪遠少於其他肉食。營養師指,意粉和飯雖然同屬五穀類,但其升糖指數約43至61,比約70至90的白飯低,有助穩定血糖,避免出現「飯氣攻心」的現象。

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意粉升糖指數比白飯低,糖尿病更適合更見效果。

下午茶推介

5.果占多士200 kcal
早前提及過一份西多士等於兩碗半飯,幾乎是「油浸」。Cannes指,牛油多士看似健康,但一份就有270 kcal,而且因為塗上植物牛油的關係,當中有17克脂肪。而Alan和Cannes兩位營養師都一致建議以果占多取代, 因為相比其他多士類,果占只用果醬作為餡料,只有糖分但卻沒有外加脂肪,所以熱量頗低,一份只有180至200 kcal及2克脂肪,比起牛油多士少了3茶匙油分。

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果占多士不含脂肪只有糖分,較其他花生醬底煉奶餡的多士健康得多。

6.走甜檸茶/檸水350 kcal(凍熱均可)
Cannes指,所有奶茶咖啡等有落奶的飲品都要盡量避免,因為會額外增加脂肪攝取,她建議大家可以選檸茶或檸水,而且熱飲更佳,若非飲凍飲不可,也要記得叫走甜,因為兩者差距足足有100 kcal。她說︰「一杯有糖的凍或熱檸茶約140 kcal和25克糖分,而一杯凍或熱檸茶走甜則約40 kcal。而凍飲多數是預先加入糖漿沖調,所以最好柯打走糖的熱檸茶或熱檸水,就算加糖也可以自己控制。」

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不論檸茶凍還是熱,柯打時記得走糖,就算之後要落糖也可以自行控制分量。

晚餐推介

7.三色蒸水蛋280 kcal(半份約140 kcal最佳)
晚市小菜一般都是多油重口味的菜式,其實一樣有好味而清淡的清蒸小菜,三色蒸水蛋就是一個好例子。蒸水蛋用上三種蛋,包括雞蛋、鹹蛋及皮蛋,三者都含有豐富蛋白質,營養價值相若。雖然鹹蛋及皮蛋是醃製食物,但比其他重味醬汁健康得多,所以仍適合伴飯。加上是清蒸煮法沒有落油,所以極低卡和低脂,一份只有280 kcal及18克脂肪,但一份的水蛋也頗為大碟,Cannes建議大家食半份(約140 kcal)已足夠。

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蒸水蛋低脂低熱又低鈉質,用其伴飯比其他重味醬汁更佳。

8.蒸魚120 kcal(約四湯匙分量)
其實同一條蒸魚也有高低之分,魚頭及魚腩等部位較肥膩,脂肪量比魚尾及魚背等較瘦部位足足多出一倍!如只選擇瘦部位的話,約有四湯匙分量,熱量約120 kcal,脂肪更低至只有約5克。此外,Cannes提提大家柯打時記得要走熟油,因為一般餐廳都會在蒸魚後灒上約兩湯匙的熟油,原來這方法會額外增最少250 kcal,單是油的熱量已是瘦魚肉的一倍有多!如果不夠味可以另加豉油調味,減去不必要的脂肪。

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營養師指,魚皮跟其他動身脂肪一樣肥膩,所以最好去皮後才吃。

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註冊營養師陳嘉欣表示,完整的肉塊較易去除脂肪,而肉碎反而更吸油份。

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香港港安醫院註冊營養師蕭鈺麟指,只要把食物和醬汁分開上碟,吃時再酌量蘸點就可以減低吸收過多脂肪及鈉質。

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