了解升糖指數  有助控制體重

了解升糖指數 有助控制體重

除咗食幾多之外,食啲乜落肚都好影響體重,不時有人話減肥唔可以食澱粉質,其實都同「升糖指數」有關。

升糖值高食物易致肥

升糖指數英文簡稱「GI 」,是量度食物對血糖影響的指數,食物GI可分為三個等級,高(70或以上)、中(56至69)和低(55或以下)。一般人進食後,身體吸收碳水化合物變葡萄糖入血,血糖上升時身體亦會分泌胰島素令血糖回落至正常水平。而GI值高的食物,令血糖的升幅速度飆升,同時亦令身體分泌出更多胰島素去拖慢血糖速度,令其血糖指數急速下降,結果有機會令身體在餐與餐之間肚餓,到時可能吃得更多;同時直接影響體重,血液中血糖升高,肝臟將積聚過多的血糖轉化為血脂,並積存在脂肪細胞內,其消耗糖分的速度也遠不及攝取量快時,便形成肥胖。

低GI不代表低脂
食物的GI多少,取決於幾個條件,包括「加工處理(糊化)」、「纖維量」、「碳水化合物含量」及「煮法」等。例如薯仔跟薯茸就算同等分量,兩者的GI也不同。打磨程度及纖維量影響消化快慢,前者易吸收,糖入血速度快,所以其GI值較高;後者完全相反,纖維多較難消化,需時較長,其GI值亦較低。同理,基於難消化及難吸收的情況下,油分多的食物一樣會阻礙糖入血速度,但又會衍生出「低GI卻高脂食物」的問題。一些食物是「低GI卻高脂」的,如肉類、公仔麵及炸薯仔等,雖然不影響血糖升幅速度但油多卻直接致肥。相反,亦有「低脂卻高GI 」的食物,如水果中的西瓜、南瓜及棗類等,冇脂肪但糖分高及GI值高,而有時某些水果的成熟程度對其GI值也有影響。

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糙米比白米的纖維量較多,消化需時較長,令到血糖入血的速度放慢,所以是低GI的健康食物。

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意粉雖然經打磨加工受影響,但由於其原食材是麥,所以在精製後仍比白米飯的GI 值低。

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資深營養師黃榮俊指,要在均衡飲食的前提下選擇低GI 的食物,而不是完全戒澱粉質,否則會令腦部不夠葡萄糖而不夠精神。

下頁有:食飯易睏宜選粗糧

食飯易睏宜選粗糧
GI值建基單一食物上,實際應用方面,如一餐需要50克碳水化合物的食物,可以選擇同等分量而較低GI 值的食物。資深營養師黃榮俊表示:「如果飲食完全戒掉澱粉就會缺少葡萄糖,從而令腦部細胞缺乏葡萄糖提供的能量,影響細胞正常運作,所以不建議低澱粉飲食,但可以選擇以同等分量,而較低GI 的澱粉食物去代替高GI 值的食物,如糙米或紅米去代替白米。」

 

John 指其實是長期飲食習慣問題,習慣了高GI 的食物,一下子減少進食量,血糖值容易波動產生生理性依賴,當然會不習慣。此外,飯是純澱粉質,在腸道吸收時容易令血糖值大升,引發胰島素的大量分泌, 影響血液供應腦部細胞,人亦自然會飯氣攻心覺睏。但體力勞動者多吃高GI 的食物也不緊要,因為他們日常工作所消耗的能量也比人多,需要葡萄糖去快速轉化成能量,吸收得快時消耗得也快。

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體力勞動者如地盤工人,由於每日的體力消耗量大,所以進食高GI 的食物後也不會出易眼瞓或易肥。

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水果中也有高GI 的例子,如南瓜及西瓜等就是低脂高GI 的表表者,而且果肉愈熟愈甜,GI 值亦愈高。

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註冊營養師李鎧而表示不可以用肉去代澱粉質,因為肉類低GI 不是理由,但卻會因為高脂而直接致肥。

Q&A 是否高GI的食物都是多碳水化合物?

不對,註冊營養師李鎧而(Carmela)指,GI的實驗是基於以「含有50克碳水化合物的食物」去做測驗,所以GI表內的食物大部分都含有豐富碳水化合物的,而重點是在於「其碳水化合物在一樣分量的情況下」去測試,而各自的GI值都不一樣。所以嚴格來說,所謂「低GI值的肉類」,根本不可以在GI表內找到其數值,因為其碳水化合物含量極低,不知要食多少肉才有50克碳水化合物。但纖維量多,就絕對會影響GI值,例如白麵包與麥包相比,是71比36,麥包幾乎低一半,這明顯是纖維影響消化,從而減慢血糖的吸收速度,所以需消化的時間長了,飽肚感亦更長。

下頁有:揀意粉定白飯會冇咁易肥?

Q&A 揀意粉定白飯會冇咁易肥?

意粉較健康!成日有人講食意粉冇食飯咁眼瞓同埋冇咁易肥,原來係有根據。Carmela 指,意粉和飯的GI 分別為32和87,前者屬低水平,後者屬高水平,GI 值低食物能延長飽肚感,間接令整體熱量攝取更易控制。若以含有50克碳水化合物的分量去算,飯約有一碗,意粉卻約需要碗半才有這個量,簡單地說即是同一分量的食物,其碳水化合物含量也有機會不一樣。雖然意粉及飯被打磨及精製過,均屬精煉食品,但由於意粉原材料是麥,所以其GI 值仍比飯低。

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撰文:林斌
相片:Paul Choi

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