低醣飲食選對食物比例 36歲陳倩揚產後勁減17.5磅 不捱餓餐單食譜分享

低醣飲食選對食物比例 36歲陳倩揚產後勁減17.5磅 不捱餓餐單食譜分享

低醣飲食(Low Carbohydrate Diet)中的「醣」並非「糖」,醣就是指碳水化合物,低醣飲食就是以攝取少量的碳水化合物以達到減脂的效果。36歲陳倩揚誕下細女Aurella後,決意以低醣飲食法減肥並成功於4個月內減17.5磅,且直播分享減肥餐單。懷孕生BB後,要保持身苗條身形並不容易,而低醣飲食法透過選對食物比例,戒掉高糖水果及避免外食,早餐及晚餐不要吃得過飽,攝取的份量就不必過份計算及壓抑,亦因飲食均衡而幾乎沒有副作用,可見孕婦產後難纏的10多磅及惱人肚皮,總有解決辦法!

撰文:Cherry | 資料及圖片來源:陳倩揚 Facebook 及新傳媒資料庫

低醣飲食-陳倩揚

陳倩揚直播分享低醣飲食心得

於自家直播當中,一向較少做運動的倩揚表示是次修身行動主要從低醣飲食 (Low Carbohydrate Diet)方向出發,透過改變既有的飲食習慣以達至成效。同時,她更號召正在減肥的婦女們參與群組,除了可以互相打氣勉勵,倩揚更會以過來人身份分享減肥辛酸史及營養食譜。 在低醣飲食第一階段6至8星期內,她建議每天要喝最少3公升水,可選喝齋啡或無糖檸檬茶,避免喝過甜飲品。首2星期也要避免進食白飯、意粉、麵包等碳水化合物。她亦於直播過程中分享了低醣飲食的餐單。

低醣飲食-陳倩揚
倩揚於Facebook直播與媽媽們分享成功減磅心得。
低醣飲食-陳倩揚
倩揚與好友Kylie一同分享媽媽減肥路上的各種經歷,鼓勵大家加入減肥團一同向目標進發。

倩揚認為進行「低醣飲食法」期間,媽媽們不應進零食如朱古力或薯片,她明白堅決戒掉心魔是有一定的難度,所以不應該讓零食出現於眼前。如果仍然無法阻止想吃的渴望,青瓜、車厘茄等食物也是好選擇,媽媽們也可以考慮小朋友吃的無味餅乾。另外,她又指因生果有果糖,選吃較低糖的水果例如蘋果、藍莓、梨、士多啤梨等會較好,而味道很甜的芒果、香蕉、榴槤應可免則免。倩揚表示進行「低醣飲食法」頭幾個星期,磅數會下跌得較快,但及後磅數會逐漸變得穩定,待情況有明顯改善後,低醣飲食會較首2星期輕鬆。

低醣飲食-陳倩揚
剛生完第三胎的倩揚,身形確是豐滿了不少。

「低醣飲食」意思就是降低醣類的攝取,「醣」則是所有產糖食物的統稱,攝取碳水化合物之含量減少至20%,蛋白質30%,以及50%脂肪。前藝人蔣雅文亦曾嘗試透過「低醣飲食」減肥,她最後亦成功於一星期間減去8磅,更認為此方法有助令皮膚變好、炎症得到改善及令情緒變平和。

低醣飲食-陳倩揚
倩揚以低醣飲食減肥,終於見成果,成功回復苗條身形。

陳倩揚低醣飲食餐單大公開

早餐:無糖穀物、米奶、杏仁奶、水果、奇亞籽加乳酪等,不要吃得太飽

上午茶餐:青瓜、車厘茄

午餐:午餐可以吃到飽,以優質蛋白質為主,肉類如雞扒(走皮)、蛋、魚、豬、牛等可如常進食,蔬菜份量應與肉類相同。煮食方法可照用油,但用量不能過多,素食者可選擇以豆類取代肉類

下午茶餐:堅果

晚餐:晚上7點前食用,只吃焯菜走油,如果太餓可喝米奶

低醣飲食

低醣飲食比例

營養師都建議日常飲食要多樣化並均衡攝取各種營養,而低醣飲食的方式則是以20%的碳水化合物,45%優質脂肪以及35%蛋白質作為飲食原則,並非完全戒除某一種種類的方式來執行,因此方法並不激烈。

如果不會計算營養比例,就可以參考以下建議:

可以多吃
各種肉(牛雞鴨鵝…)、雞蛋、魚肉(不要太瘦的)、蔬菜(除了根莖類蔬菜其他都可以多吃)、高脂水果(橄欖、牛油果、椰子肉)、海藻

可以適量吃
海鮮(通常屬於高蛋白低脂食材)、洋蔥、辛香料

可以少少吃(減脂中體重下不去就不要吃)
藍莓、紅莓、豆類製品(豆腐、鮮腐竹)、無調味堅果

不要吃
各種澱粉或是精緻甜品

麵條、麵食、白飯這些主食,通常都屬於精緻澱粉,是高碳水但低纖維的,在體內會快速被消化轉成葡萄糖,讓血糖上升的很快,因此對健康而言不是那麼理想。當然,這並不是叫大家都不要吃飯吃麵吃麵包了,但在選擇上,真的可以做一些調整。例如你可以選擇糙米,而不是白米。糙米是全穀類,帶有胚芽、胚乳、和麩皮,這些是我們體內維生素和礦物質的重要來源,這就是我們該選的主食!除了糙米之外,紫米、全燕麥、糙薏仁也都是好的全穀類來源。記得,低醣飲食不要吃太多白米、白麵包、白麵條等精緻澱粉類型的主食,而是要改吃全穀類的主食。你可以戒糖,但不要完全戒醣,還是要攝取全穀類的碳水化合物,只是要少一點精緻澱粉。

低醣飲食
以青瓜、甘筍或紅菜頭刨成絲,取代意粉或麵等澱粉。

 

外食族的低醣飲食

工作繁忙沒時間自煮三餐的外食族也不需要太擔心,即使便利店也能輕鬆解決低醣飲食的三餐,因為所有營養成份都已清楚標示在包裝上,讓人一目瞭然,先看包裝上的營養標籤,假設100克淨重當中,碳水化合物超過20克、糖份超過10克的食物,都要盡量避免!另外,即使外出打邊爐,只要緊記低醣飲食原則,是以多攝取肉類、綠色青菜、豆腐、蛋類等低碳水化合物食材,避免醬料、米飯、麵食等醣份高的主餐及甜品就可以。除了三餐以外,也可以選購未調味的堅果當作小點心,在肚子餓時就可以及時進食不用捱餓。

低醣飲食副作用

身體需要時間去適應新的飲食方式,因此開始進行低醣飲食初期,可能會出現頭痛、疲勞、頭暈、心悸、焦慮或情緒不穩等狀況,通常這些現象會出現在低醣飲食的執行初期,持續幾天之後就會逐漸緩和,原因是源自於水分及體內鹽分不足。如果出現上述情況,可以先調整碳水化合物的攝取量,再逐步減少、慢慢地進行低醣飲食的計畫,讓身體慢慢適應,也可以多補充水份,或在水中加入少許鹽或以多飲肉湯,幫助補充體內不足的鹽份。當然,若情況未獲得改善或者讓你覺得非常不舒服,請盡快諮詢專業營養師。

另外,根據美國糖尿病協會手冊,對於有糖尿病先兆的人,低醣飲食法確實能改善血糖過多,並減低糖尿病患者攝取降血糖藥物的劑量。進行約1至2年的低醣飲食法,確實能達致消脂減重效果,但關於長期進行低醣飲食法對身體的影響,仍須研究。

更多精選內容