營養師:強化黏膜營養素 增強免疫力  1日5餐抗疫食譜|抗疫特集

營養師:強化黏膜營養素 增強免疫力 1日5餐抗疫食譜|抗疫特集

預防新冠肺炎(武漢肺炎)的第一防線是黏膜,黏膜如城牆阻擋病毒細菌入侵,故強化黏膜營養素,就能增強體質,提升大人小朋友的免疫力。營養師李棋華(Rosanne Lee)指出,保持黏膜健康可從飲食著手,並推介1日的健康黏膜建議餐單,讓大家增強抵抗力。

撰文:營養師 Rosanne Lee 李棋華| 圖片:新傳媒資料庫、小紅書 |編輯:TLY

黏膜是人體最大的防護組織

要保持身體健康預防疾病,除了適當運動及良好休息習慣之外,維持黏膜組織健康亦十分重要。皮膚和黏膜是人體最大的防護組織,全身上下沒有皮膚保護的地方,都由黏膜負責阻擋細菌入侵。 黏膜細胞組織會每3至5日更新一次,以避免黏膜缺損保持免抗力。
因此,全身修復黏膜都不能輕視,不僅上呼吸道黏膜健康重要,例如口腔黏膜、腸胃道黏膜,都是容易受到傷害的黏膜部位。
黏膜

各種維他命是修復或保持黏膜健康的重要元素

維他命A有助增加體內白血球(T細胞)的數量,亦能幫助上呼吸道黏膜分泌保護濕潤性,令細菌和病毒不容易沾黏,難以侵入體內。

維他命B雜維他命B6有助細胞修復能力,維他命C幫助細胞成長和修補,阻擋細菌病毒入侵;缺乏維他命C會令黏膜容易受損,維他命E則是潤澤、抗氧化和加強抵抗力功效。

鐵質和鋅質對黏膜的亦十分重要,鐵和鋅的功用在於提升體內抵抗病毒細胞的活性;鋅能有殺菌效果,並且有助於腸道黏膜健康,製造蛋白質和DNA,幫助傷口癒合。

黏膜

各種營養的代表食品

維他命A ─紅黃色蔬菜,其他食物如紅蘿蔔、蕃薯、豬肝等

維他命B6 ─香蕉、小麥胚芽、花生、燕麥片

維他命C ─ 番石榴、奇異果、木瓜、柑橘類等

維他命D ─ 例如乾冬菇、深海魚、蛋黃;或可藉由曬太陽補充(15-20分鐘)

維他命E ─ 糙米、堅果類、植物油
鐵 ─ 蜆肉、黑芝麻、牛肉、紫菜
鋅 ─ 南瓜籽、葵花籽、生蠔

1日的健康黏膜飲食建議例子:

早餐:南瓜籽開心果燕麥片乳酪杯 或 吞拿魚麥包三文治

黏膜

午餐: 冬菇蒸雞飯+檸檬茶 或 番茄牛肉湯通粉+ 檬水

下午茶: 番石榴一個或金奇異果2個

晚餐: 紅蘿蔔炆牛展、清炒豆芽、薑蔥蒸黃花魚、糙米飯 或 照燒汁煎三文魚、無花果紅蘿蔔粟米瘦肉湯、薑汁蝦仁炒西蘭花、十穀米飯

飯後甜品:木瓜燉雪耳雪梨糖水(少糖或用龍眼肉同雪梨代替)

多飲水(或流質食物)保持黏膜分泌

食譜:

冬菇蒸雞飯(4人分)

材料:

雞腿4個

冬菇(浸軟)5個

姜2片

米 2杯

水5杯

調味:糖¼茶匙,鹽¼茶匙,玉米粉2茶匙,生抽2茶匙,酒1茶匙,水1茶匙,油1茶匙,麻油 少許,胡椒粉 少許

做法:

1)將冬菇浸泡在溫水中,切成小塊備用。

2)雞肉、冬菇姜,將材料和調味料拌勻,混合在一起,醃製半小時!

3)蒸20分鐘即可!

黏膜 增強抵抗力

番茄牛肉湯通粉(1人分)

材料:
番茄 2個

牛肉 100-120g
牛清湯底 300ml
鹽 半茶匙
通心粉 100g

做法:
1) 通心粉以包裝袋上所須時間,煮熟隔水備用。
2)蕃茄沖洗後切碎,與牛肉一同落牛肉清湯,小火煮淋番茄後,按需要加入鹽。
3)先放煮好的通心粉,再加入番茄牛肉湯即可!

黏膜

紅蘿蔔炆牛展

材料:

牛展 2條

洋蔥 1個 切條

紅蘿蔔 1條切片

蒜頭 3粒切片

黑椒 少許

番茄膏 3湯匙

冰糖 適量

雞湯 500ml

鹽 少許

做法:

1)將牛展清洗乾淨並出水,加入冰糖,滾水熄火焗浸至水涼

2)牛油爆香洋蔥、蒜片、紅蘿蔔,加入兩至三碗暖水,以細火炆一小時後關火,,再焗一小時

3)切片上碟,淋汁便可以即可。

清炒豆芽(4人分)

材料:

豆芽 大約300克
蔥 1棵
蒜 3瓣
辣椒 1條 (小朋友如果不食辣可以不加入)
鹽 1/4茶匙
油 2湯匙

做法:

1)去除豆芽根部

2)熱鍋放入2匙油、蒜片爆香,然後加入豆芽翻炒,加入鹽均勻拌炒,即可盛盤上桌。

黏膜

薑蔥蒸黃花魚(4人分)

用料:

黃花魚 1條

姜 15克

蔥 30克

蒸魚豉油 2湯匙

做法:

1)黃花魚處理乾淨,在表皮劃幾道

2)切幾片薑片鋪在盤底

3)在魚上鋪上姜切絲,蔥白、蔥綠,魚肚子也可放置2條薑絲1條蔥白去腥

4)放入蒸鍋12-15分鐘,視乎魚嘅大細(1斤魚6 分鐘 至8分鐘 ,2斤魚要12分鐘)

5)再淋入蒸魚鼓油即可。

黏膜

照燒汁煎三文魚(4人分)

用料:

三文魚 2件
日式醬油(調味10分鐘)
料理酒(調味10分鐘) 1/2
味琳4湯匙
日式醬油 3湯匙
料理酒2 湯匙

做法:

1)三文魚吸乾水備用。

2)魚肉浸在日式照燒汁中,醃魚20-30分鐘。

3)平底煎鍋加油,並放入魚煎起,每面都煎一下,魚皮煎脆。

4)碟上放好魚和汁即可。

黏膜

無花果紅蘿蔔粟米瘦肉湯(4人分)

材料:

紅蘿蔔2條
無花果6粒
粟米 1-2條
蜜棗3粒
瘦肉約 $60-70

做法:
1)蘿蔔去皮以滾筒式切塊;粟米切塊;瘦肉洗淨汆水;其他材料用清水浸10分鐘

2)煲內放約2.5-3L水,然後加入所有材料

3)待滾起後,先用大火加蓋煲約30分鐘

4)再轉慢火加蓋煲多1個半小時

5)最後加入適量鹽即可。

薑汁蝦仁炒西蘭花

材料:

西蘭花2個

蝦仁 120克

薑片3塊

蒜頭4粒

調料:

生抽

蠔油

料酒

澱粉

做法:

1)材料清洗乾淨,用醃料—生抽、料酒、澱粉醃製蝦仁10分鐘。

2)西蘭花切件,加入鹽在水中浸泡10分鐘,先滾水烚3-4分鐘稍稍弄熟,隔水備用。

3)爆香薑片及蒜蓉,加入蝦仁炒至變色,再加入西蘭花炒勻即可。

【黏膜

木瓜燉雪耳雪梨糖水

材料:

7成熟木瓜 1個
雪耳1個
北杏 5克
水 2L
冰糖 135克
做法:

1)雪耳浸泡水中半小時,然後去椗沖洗淨。
2)雪梨去皮、切頂及去芯,木瓜切開一半並去核
3)南北杏、杞子沖洗。
4)全部材料燒滾,燉1.5小時即成。

 

黏膜

 

 

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營養師李棋華Rosanne Lee

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