超級食物奇亞籽4大好處 營養師推介3款Superfood奇亞籽健康甜品食譜

超級食物奇亞籽4大好處 營養師推介3款Superfood奇亞籽健康甜品食譜

奇亞籽低熱量且高纖維,近年逐漸為人熟悉,更曾被稱為超級食物之一,大受減肥人士歡迎。然而,奇亞籽並非人人適合食用,以下將為大家整合奇亞籽的健康功效及其「副作用」,以及由營養師推介的3款奇亞籽健康甜品食譜。奇亞籽是一種棕黑色、呈橢圓形的植物種子,其正名為芡歐鼠尾草,源於中南美洲地區,據稱千年前曾經是當地的主食之一。「奇亞」Chia這名字的來源,是南美阿茲特克人說的馬雅語,意指提供力量的種子,為人補充各種能量及營養。

撰文:YCL|資料及圖片來源:尚營坊營養師黃芷晴、新傳媒資料庫

奇亞籽4大神奇功效

奇亞籽功效1.增加飽腹感

對於著重體重管理的人士,選擇能增加飽腹感的食品可說是妙計之一。奇亞籽擁有抑制饑餓感的功效,含有豐富的膳食纖維,當進入消化道後便能吸收自身體積10倍的水份,因而提升飽腹感。每100克奇亞籽則有38克是膳食纖維,不僅不含熱量,還有助體內益菌增長,促進腸胃消化。

營養師推介 3款Supefood奇亞籽健康甜品食譜 認識超級食物4大好處

奇亞籽亦有穩定餐後血糖的作用,它能減緩碳水化合物轉化為糖分的速度,並增加進食者的飽腹感,當餐後血糖數值有所降低後,患上心血管疾病、中風等併發症的風險亦會有所減少。

奇亞籽功效2. 補充蛋白質

相信不少人對蛋白質的功用並不陌生,它是促進體內新陳代謝的重要營養素之一,有助於肌肉、骨骼、牙齒、頭髮、皮膚及內臟器官的發育修復。如若希望從植物中補充蛋白質,避免進食肉類時脂肪及熱量一同吸收,奇亞籽將會是個好選擇,其含有15%的蛋白質,其富飽腹感的特性,亦有助減肥人士攝取過多澱粉質食物。

奇亞籽

奇亞籽功效3. 補充Omega-3

Omega 3是無法靠人體自然製造、需從食物中攝取的營養素,但對人體來說卻是不可或缺。曾有研究指出,omega-3在人體內能轉換為前列腺素,可有助去水腫及降血壓。奇亞籽被大眾喻為天然omega 3的營養來源,蘊含高達18%,補充身體所需的脂肪酸之餘,維持體內膽固醇正常含量。

奇亞籽功效4.含豐富鈣質

奇亞籽含有多種改善骨骼健康的營養素,包括鈣、磷及鎂,而當中的鈣含量比例更是牛奶的6倍。對於患有乳糖不耐症或不愛喝牛奶的人來說,除了補充鈣片,進食天然食品如奇亞籽亦可幫助攝取每日所需的鈣質。

延伸閱讀:6大快速去水腫祛濕方法 IU以水利水解決水腫

3款奇亞籽健康甜品食譜推介

以下3款由尚營坊營養師Nicole Wong推介、加入奇亞籽的健康甜品食譜,當中其他食材更有不同營養功效,一舉多得,吃甜品也能吃得有「營」!

1.紅桑子朱古力奇亞籽奶昔(2 杯份量)

功用:可可粉含有豐富非水溶性纖維,可幫助腸臟蠕動,有助預防便秘。而且可可粉含多酚類抗氧化物,有助降低自由基對細胞的傷害。

奇亞籽

材料:

紅桑子 10 粒

低脂牛奶 400 毫升

奇亞籽 1 湯匙

可可粉 1 湯匙

蜜糖 1 湯匙

香蕉 1 隻

做法:

1. 將紅桑子洗淨、瀝乾備用。

2. 將低脂牛奶與奇亞籽混合,放入雪櫃冷藏 2 小時,中途攪拌數次。

3. 將(2)、可可粉、蜜糖、香蕉和 紅桑子放入攪拌機內攪拌,即成。

每杯熱量 = 202kcal

2. 楊枝甘露(2 杯份量)

功效:金柚和芒果含有豐富維他命 C,可幫助傷口痊癒,維持血管彈性。維他命 C 亦有助身體製造骨膠原,促進皮膚細胞修補。

奇亞籽

材料:

泰國金柚 3 瓣

芒果 2 個

低脂牛奶 200 毫升

奇亞籽 4 湯匙

低脂椰奶 70 毫升

蜜糖 2 湯匙

做法:

1. 將泰國金柚剝皮,拆肉,備用

2. 將芒果去皮,起肉,備用。

3. 將低脂牛奶與奇亞籽混合,放入雪櫃冷藏 2 小時,中途攪拌數次,備用。

4. 將芒果肉、低脂椰奶和蜜糖放入攪拌機內攪拌,成芒果奶。

5. 將(3) 和 (4) 混合,加入金柚肉,放入雪櫃冷藏 2 小時,即成。

每杯熱量 = 208kcal

3. 抹茶紅豆奇亞籽布丁(6 杯份量)

功效:奇亞籽含有豐富膳食纖維,在腸道會吸水膨脹,令人增加飽肚感和有助排便。但腸胃欠佳人士應注意進食分量,以免大量進食而腸胃不適。抹茶含有抗氧化物兒茶素,有助保護心血管健康。

奇亞籽

材料:

紅豆 30 克

水 800ml

冰糖 20 克

抹茶粉 2 湯匙

低脂牛奶 600 毫升

奇亞籽 5 湯匙

蜜糖 2 湯匙

做法:

1. 將紅豆洗淨,浸水約 6 小時,然後加入冰糖,用大火煲約 1 小時至軟身,將多餘水份倒去,放涼。

2. 將紅豆放入玻璃杯內,備用。

3. 將抹茶粉、低脂牛奶、奇亞籽和蜜糖混合,放入雪櫃冷藏 2 小時,中途攪拌數次。

4. 將(3) 倒入玻璃杯內,即成。

每杯熱量 = 138kcal

尚營坊營養師黃芷晴Nicole Wong。
尚營坊營養師黃芷晴Nicole Wong。

奇亞籽都有副作用?

奇亞籽蘊含豐富纖維素,營養價值甚高,而在一般情況下,不會造成太多副作用,但以下不宜吃奇亞籽的5種人仍要多加留意,避免進食過量!

奇亞籽

1. 對患前列腺癌高危人士

由於奇亞籽含有α-亞麻酸,有研究指出,服食大量α-亞麻酸或會增加患前列腺癌的風險,因此屬此病的高危的人士應盡量避免大量服食奇亞籽。

3. 血液濃度有問題的人士

由於奇亞籽有含豐富的 Omega-3 (脂肪酸),而 Omega-3 有稀釋血液作用,因此服用血液稀釋藥的人應諮詢醫生意見後方可食用奇亞籽,皆因兩者一起食用的話,很大可能會增加出血風險。

2. 低血壓人士

加拿大醫院 St. Michael’s Hospital 的報告指出,奇亞籽雖有降血壓的功效,但有血壓問題的病人進食後,或會加強降血壓藥的效果,最後適得其反,故盡量避免食用。

4. 消化道功能欠佳人士

奇亞籽屬於高纖食品,不溶性纖維的成分較多,由於它不能被消化,對腸胃功能好的人來說,奇亞籽能促進腸道蠕動,可是對腸胃不好的人而言,奇亞籽會與腸臟益生菌產生氣體,造成脹氣的反效果。

5. 對芝麻過敏的人

奇亞籽是芡歐鼠尾草的種子,與芝麻、薄荷或芥菜子屬同一個草本家族,本身對這類食物過敏的人士,應避免食用吃奇亞籽 ,慎防出現舌頭腫脹!

延伸閱讀:Superfood藜麥好處多 營養師推介 超級食物Quinoa減肥食譜

更多精選內容