5種2020年不能錯過的Superfood  營養師推介無火簡易小食譜 |超級食物定義對身體有益食品

5種2020年不能錯過的Superfood 營養師推介無火簡易小食譜 |超級食物定義對身體有益食品

超級食物(Superfood)沒有統一的定義,泛指對身體有益、營養豐富的食物。大眾比較認識的Superfood包括藜麥、堅果、奇亞籽等。然而,每一年Superfood都有新食物加入,我們一同了解2020年有什麼新的Superfood,進食後可以令人健康更加開心,提升抗疫能力面對生活挑戰!

撰文:營養師 Rosanne Lee 李棋華| 圖片:新傳媒資料庫 |編輯:TLY

5種2020 年你不能錯過的Superfood

1. 生可可粉(Raw cacao)

2. 益生元(Prebiotic )

3. 種子 (Seed)

4. 薑黃(Turmeric)

5. 印加果 (Plukenetia volubilis)

Superfood 1.生可可粉

這段時間許多朋友想食開心零食,不妨試下生可可朱古力或用生可可粉調配的植物朱古力奶。這更有益健康!

生可可比較一般可可粉(cocoa)或朱古力(chocolate) 少用化學加工處理和烘焙,所以更能保留有用營養素,例如抗氧化物、黃烷醇、鈣質、鐵質和鎂質等。有助改善心臟和腦部健康,提升色胺酸、調節情緒舒緩抑鬱症。

生可可的ORAC 是98000,而藍莓的ORAC是2400,換言之,同樣份量生可抗氧化能力是藍莓的40倍。(ORAC = Oxygen Radical Absorbance Capacity) 即氧化自由基吸收能力。自由基吸收能力越高的食物幫助抗氧化。
當然生可可朱古力始終有油份相對熱量比較高,每日一至兩細塊就好了。別食過量喔!

5種2020年不能錯過的Superfood 營養師推介無火簡易小食譜

Superfood 2.益生元

益生菌(Probiotics )大家都聽過,近年亦有不少研究關於益生菌平衡腸道菌生態環境、腸道健康、預防濕疹、和改善血糖,提升免疫力。 如乳酪、乳酸飲品、泡菜、納豆都含有益生菌。

但益生元卻不是很多人知道,益生元是能供給益生菌賴以生存的食物,即一些不被消化的寡糖類、纖維類食物,例如香蕉、洋葱、豆類、露筍、全穀根莖類食物等、要益生菌能有效寄居在我們的腸道。每日攝取足夠的纖維素提供益生元十分重要。

食物推介

香蕉燕麥乳酪芭菲、洋蔥薯仔湯、烤蘆筍。

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Superfood3.種子類食物

地上植物大多數都需要種子發芽生長而成,試想想這小小的種子都像個超強電池是含有極好的營養素,例如植物蛋白質,比動物類蛋白質含更少膽固醇和致癌物質,幫補修補細胞和增加肌肉。

不飽和脂肪如Omega-3、有效預防身體發炎,降低高血脂疾病。豐富的纖維素有助腸道健康和最後礦物質如鈣、鎂、鋅質等對保護腦部和心臟都有良好益處。當中的代表包括有亞麻籽、奇亞籽、大麻籽、南瓜籽、芝麻等等。

Superfood

食物推介

芝麻糊、芝麻醬拌即食豆腐、奇異籽溝檸檬有汽水、亞麻籽糙米粥。

Superfood4.薑黃

較早前,有人提出印度人在武漢不被感染武漢肺炎(冠狀病毒)的原因在於他們經常攝取咖哩而當中含有薑黃粉,這個說法無從稽考。不過薑黃中的薑黃素(curcumin) 在改善皮膚和關節發炎、抗老化和降低心血管疾病的風險,降低壞膽固醇的功效、減慢失智症方面。

有研究指,有效利用率的食法是加熱和適量油份和黑胡椒一起烹調,但留意每日純薑黃粉攝取上限是10克左右,亦留意在服用抗凝血藥或有膽結石的病人避免持續進食高劑量的薑黃素。

食物推介

薑黃粉杏仁奶咖啡、薑黃飯。

在現在時勢最緊要保持心境開朗和健康身體,面對生活壓力和疫情都唔會咁容易被打敗!

5種2020年不能錯過的Superfood 無火簡易小食譜

Superfood5. 印加果(Plukenetia volubilis)

印加果這種來自秘魯的五星形果實,竟然是超級食物!在相同份量下,它的奧米加3含量是核桃的3倍,三文魚的17倍,這簡單是素食者和關注健康但又怕食三文魚有蟲的人士的大喜訊! 有研究更發它優秀的omega-6: omega-3 比例,分別是34.98%和47.04%, 高含量的omega-3令印加果有抗發炎和降低血液中的三酸甘油脂,有改善高血脂症的功效。此外,印加果每一安士便含有8克植物蛋白質,比杏仁更高! 如果想選擇黃豆類、荷蘭豆製品以外的植物蛋白質,可以試一試印加果蛋白粉吧。

食物推介

簡單攝取印加果營養方法:印加果油撈沙律、印加果零食、印加果蛋白奶昔等。印加果每人每日可進食3-4粒,而印加果油進食5-10ml,便可以吸收足夠營養, 雖然印加果是健康食物,亦不能進過量油份,過量攝取油脂有機會引發肚瀉。,

5種2020年不能錯過的Superfood 營養師推介無火簡易小食譜

Superfood無火簡易小食譜

香蕉燕麥乳酪芭菲(1人份)

材料:

香蕉 半條

即食穀物 150g

希臘乳酪 200g

步驟:

1. 香蕉半條切片,再加上乳酪和穀物,材料交替層疊式排列,完成!

 

芝麻醬拌即食豆腐(2人份)

材料:即食豆腐 1盒

日式鰹魚汁 1湯匙

日式芝麻醬 2湯匙

步驟:

1.鰹魚汁及芝麻醬混合,成醬汁

2.將已雪凍的豆腐從盒內倒扣在碟上。淋上醬汁,灑上葱花即成。

 

註冊營養師李棋華Rosanne Lee
營養師李棋華Rosanne Lee

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