孩子必吃增強免疫力食品 營養師推薦 9大維他命營養要素|抗疫特集

孩子必吃增強免疫力食品 營養師推薦 9大維他命營養要素|抗疫特集

新冠肺炎肆虐,小朋友應多進食增強免疫力食品,以免身體於非常時期受細菌入侵。想為小孩提升抗疫力,可參考以下由註冊營養師Jessa推介的9種兒童抗疫營養素,只要每日按建議攝取足夠份量,便可向增強體質及抗疫力,為長健康遠目標邁進一大步!

撰文:YCL|資料:尚營坊營養師周詠苑、美國農業部|圖片:新傳媒資料庫

五大增強免疫力食品:維他命

1. 維他命A或胡蘿蔔素

維他命A可保護上呼吸道黏膜組織健康,作為抵抗病菌入侵的第一道防線,減低兒童患上呼吸道疾病的機會。

維他命A的增強免疫力食品來源是豬潤、蛋黃及奶類食品,由於這種營養素屬油溶性,建議烹調時加入適量油份(每餐大約2茶匙油)。胡蘿蔔素可於體內轉化成維他命A,食物來源包括深綠色及橙黃色蔬果,如紅蘿蔔、紅椒、黃芯番薯、南瓜、西蘭花、菠菜等,維他命A屬油溶性,建議烹調時加入適量油份(每餐大約2茶匙油)。

增強免疫力食品

建議每天攝取量:

根據美國國家學院醫學院食品與營養委員會,每日建議維他命A攝取量:4-8歲400微克;14-18歲900微克,相等約半杯至1杯份量紅蘿蔔,或半個至1個中型番薯。

2. 維他命B群

維他命B群能促進兒童身體新陳代謝,維持免疫系統正常運作。
它增強免疫力食品的來源是五穀類食物如飯、麵包、粟米等,雞蛋、牛奶、肉類、豆類等,營養師建議只要孩子保持多元化及均衡的飲食習慣,避免過份偏食及食物選擇太單一,一般不會有缺乏的情況。

建議每天攝取量:

維他命B1的兒童建議攝取量是0.6至1.2毫克,維他命B2的亦是相若,為0.6至1.3毫克,一隻雞蛋分別含有0.01毫克維他命B1及o.19毫克的維他命B2。

3. 維他命C

維他命C幫助身體製造抗體,並增強抗體的活性;亦幫助製造骨膠原,促進傷口癒合。

增強免疫力食品來源大多數是蔬果類,包括奇異果、橙、西柚、番石榴、木瓜、紅椒、西蘭花等。維他命C容易於水份流失,或受高溫而破壞,建議清洗水果時不必長時間浸洗,蔬菜可以蒸或快炒的煮法,保留最多維他命C。值得注意是維他命C亦會因氧化而流失,建議水果切開後應盡快食用。

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建議每天攝取量:

根據美國國家學院醫學院食品與營養委員會,每日建議攝取量:4-8歲25毫克,14-18歲為65-75毫克,一個中型橙約含70毫克維他命C。另外,過多維他命C不會貯存於身體,會經由尿液排走,不建議從營養補充劑過量攝取維他命C,可導致噁心、腹瀉,以及增加患上腎石的機會。

4. 維他命D

維他命D協助免疫細胞殲滅病菌,減低身體受病菌感染的機會

維他命D的增強免疫力食品是蛋黃、鯖魚、三文魚、吞拿魚及添加維他命D的牛奶,小朋友除了可透過接觸陽光增加維他命D的吸收,平日可從飲食方面入手。

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建議每天攝取量:

根據美國農業部營養資料建議,孩子每天可攝取600IU (國際單位) 或15微克的維他命D,相等約半條三文魚柳(124克) 。

5. 維他命E

維他命E屬抗氧化營養素,有助保護細胞健康,免受自由基侵害,提昇身體免疫功能;

它的增強免疫力食品來源是果仁類例如杏仁、合桃,植物油如芥花籽油、粟米油,種籽類如芝麻、葵花籽,但平日煮食不宜單以蒸、烚等「無油」方法,加入適量煮食油,便有助吸收維他命E。

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建議每天攝取量:

根據美國農業部營養資料,兒童可每天攝取15微克的維他命E,而一安士杏仁(28克)約含7微克。

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四大增強免疫力食品:營養素

6. 蛋白質

蛋白質是構成免疫細胞組織,包括白血球及抗體的基本成份,可有效率地提升新陳代謝。

蛋白質的增強免疫力食品來源是肉類、雞蛋、魚類、海鮮、奶及奶製品、豆腐、豆類如黃豆、紅腰豆等。肉類方面,建議選擇優質蛋白質類別,如牛肉、豬肉、雞肉、海鮮、雞蛋,減少選擇加工製品如香腸、火腿、魚蛋、魚肉燒賣等,因含較多鹽份及添加劑。

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建議每天攝取量:

根據衛生防護中心「健康飲食金字塔」的指引,2-5歲幼兒每日應進食1.5至3両肉,6-11歲兒童為3-5両,12-17歲為4-6両,一両肉約為一個乒乓球大小。

7. 鋅

鋅能幫助促進兒童免疫細胞正常生長及運作,提升抵抗力。

增強免疫力食品食物來源是蠔、蜆、蟹、牛肉、豆類、種籽類。大豆、花生中鋅的含量較為豐富,例如每天喝一點鮮豆漿,做菜時用一點花生油,榛子等堅果類食物含鋅量也很高,亦可經常讓孩子多進食。

建議每天攝取量:

據美國農業部營養資料,1至8歲的兒童可每天攝取3-5微克的鋅,而9至18歳的兒童則攝取8-11微克的鋅。一隻蠔(28克)約8微克鋅,100牛肉(約2.5両)約5微克。

8. 益生菌

益生菌能增加腸道內益菌數目,減少壞菌及其毒素,有助腸道道康,增強兒童免疫功能。

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增強免疫力食品來源主要是乳酪、麵豉及泡菜,但家長需注意並非所有乳酪也含活性益生菌,建議購買時留意食物成份表,開封後宜盡快食用,若放置太久,益生菌的活性及效用會降低。目前並沒有益生菌的建議攝取量。

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9. 水份

足夠水份有助保持呼吸道黏膜濕潤,預防病毒入侵;亦有助維持身體新陳代謝,促進免疫系統正常運作。

建議每天攝取量:

根據衛生防護中心「健康飲食金字塔」的指引,2-5歲幼兒每日應飲用4至5杯水份;6至11歲兒童、12-17歲青少年應飲用6至8杯水份。

增強免疫力食品
尚營坊註冊營養師周詠苑Jessa Chow。

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