4種降膽固醇食物減血脂+防心血管病  營養師分享2款食譜

4種降膽固醇食物減血脂+防心血管病 營養師分享2款食譜

為降膽固醇,不少人會食用保健食療、水果、藥物等協助,希望快速降膽固醇,更會跟從坊間降膽固醇食物排名表,減少攝取膽固醇。究竟膽固醇是甚麼?會帶來甚麼影響?而我們在平常日生中,可以如何預防三高?

撰文:營養師 Rosanne Lee 李棋華| 圖片:新傳媒資料庫、小紅書 | 編輯:TLY

膽固醇的作用

營養師李棋華(Rosanne Lee)指出,膽固醇其實屬血脂的一種,人體內膽固醇只有一小部分是來自膳食膽固醇,大部分是由肝臟自行合成。身體健康的人可透過體內的自行調節功能,幫助控制膽固醇水平。膽固醇是人體細胞膜的主要成分,亦是合成維他命D、膽汁和部分荷爾蒙(如睪丸素和皮質醇)的必需元素。

膽固醇患上心血管系統疾病的風險

許多人認為膽固醇是「壞」東西,因為會增加患上心血管系統疾病的風險。事實上,膽固醇對人體十分重要,只有在膽固醇水平超高時,才會危害健康。

膽固醇在人體內由脂蛋白輸送。當膽固醇在血管中運行時,有一部分低密度脂蛋白(LDL)膽固醇會在血管壁內沉積,俗稱「壞膽固醇」;以幫助收集和運送血液內壞膽固醇回肝臟的高密度脂蛋白(HDL) 膽固醇,即俗稱為「好膽固醇」,若果驗身結果市民好膽固醇數量不足而壞膽固醇數量很多,

這樣可能會引致血管變得狹窄,引致動脈粥樣硬化症(動脈硬化),因而增加血管閉塞風險及阻礙血液循環,患上心臟病或中風的風險。

降膽固醇食物

留意食品標籤上飽和脂肪及反式脂肪降低膽固醇

首先,值得我們留意是有證據顯示,以患上心血管系統疾病的風險而言,攝入飽和脂肪及反式脂肪比攝入膳食膽固醇的影響更深。

有研究結果指出,增加攝入飽和脂肪或會令人體製造更多膽固醇,所以單純減少攝入膳食膽固醇例如蛋黃,魷魚,動物內臟等未必有助降低血膽固醇水平。為心臟健康着想,除了膳食膽固醇外,我們更應留意食品標籤上飽和脂肪及反式脂肪例如牛油、棕櫚油、人造牛油、氫化植物油等的攝入量。

降膽固醇食物

水溶性纖維屬降膽固醇食物

大部分含有水溶性纖維的食物都有助降低膽固醇,因為這些纖維在腸道內會與水分結合成啫喱狀,並排出體外,有助降低血液中膽固醇和維持血糖於正常水平。水溶性纖維的食物來源包括燕麥糠、燕麥、豆類、蘋果、西蘭花、香蕉等。

降膽固醇食物減血脂 營養師分享2款食譜

降膽固醇食物

降膽固醇食物1 黃豆

黃豆含有豐富植物性蛋白質、重要的水溶性纖維和大豆異黃酮素,有助保持心臟健康。黃豆類食物來源包括黃豆、硬豆腐、高鈣豆漿、非油炸黃豆類素食等。

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降膽固醇食物2 果仁

所有果仁都含有豐富植物性蛋白質、纖維、單元不飽和脂肪酸、鉀質及維他命E等營養素,單元不飽和脂肪酸對保持心臟健康有一定的幫助。例如每日1安士的杏仁大約是23粒左右,建議適量食,避免攝取熱量過高而體重增。

降膽固醇食物

降膽固醇食物3單元不飽和脂肪食物

此外,含有單元不飽和脂肪能降低體內低密度脂蛋白膽固醇(又稱壞膽固醇) 水平,保持血管暢通,改善心血管疾病。食物例子例如橄欖油、芥花籽油、杏仁油。

降膽固醇食物

降膽固醇食物4不飽和脂肪酸食物

而適量的多元不飽和脂肪酸可降低血液中的總膽固醇(包括好與壞的膽固醇)水平。例子含有奧米茄三的食物;如三文魚、吞拿魚、葵花籽油、核桃油等

降膽固醇食物

降膽固醇食物食譜

正餐

三文魚番茄豆腐湯(3—4人份量)

材料
三文魚柳:2件
番茄: 4個 (開4邊)
洋蔥: 2個 (切片)
硬豆腐: 2磚 (切件)
薑:數片 (已拍扁過更出薑味)
芥花籽油 少許
水: 1.5-2公升
降膽固醇食物
做法
1. 將三文魚柳洗淨, 印乾水後,用少白胡椒粉醃和鹽15分鐘一下,然後在易潔鑊加熱少許芥花籽油,煎一下2片薑,之後將三文魚加入略煎兩邊後備用。
2. 在湯鍋內加1.5-2公升水和剩下的薑片煮沸,先加入已煎過的三文魚,大火煮過15分鐘後加番茄和洋蔥再收中火滾30分鐘後加入豆腐再煮15分鐘即可加鹽調味。

如果喜歡芫荽滾好湯可以加新鮮芫荽更添香味

小食

雜果杏仁乳酪奶昔

材料:杏仁20克、凍熟香蕉1隻、希臘乳酪80毫升,無糖高鈣豆漿125毫升、急凍藍莓125克、急凍士多啤梨約200克

製法:先將把材料用攪拌機預先攪拌成蓉即可。(生果可改做芒果、金奇異果等即可)

降膽固醇食物膜
營養師李棋華Rosanne Lee

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