膝蓋痛提防髂脛束症候群 | 運動前不拉筋 關節易創傷勞損 |4式臀部肌肉伸展運動

膝蓋痛提防髂脛束症候群 | 運動前不拉筋 關節易創傷勞損 |4式臀部肌肉伸展運動

導致膝蓋痛的原因有許多種,當中可以是由於長期跑步不當所致。部分人缺乏正確運動知識,以為跑步只須一股勁堅持跑,而忽視筋腱和肌肉的訓練,便有機會對膝部造成勞損。物理治療師周順達指,跑步期間感到膝蓋痛,尤其跑下坡時痛楚加劇,或已患上一種常見的膝部毛病髂脛束症候群(ITB syndrome) ,建議跑步時應多做伸展及拉筋動作,以減低膝蓋痛及患此膝部毛病的風險。

撰文:郭韻婷 | 編輯:SundayKiss | 相片:新傳媒資料庫

患者臀部外展肌較弱

髂脛肌肌腱(Iliotibial band)是一塊由臀部肌肉及伸展到大腿及膝部外側的軟組織,亦是長跑中經常活動的肌腱。跑步時當足部著地,人體膝部大概屈曲20至30度。當髂脛束的柔韌性不足,髂脛肌肌腱就會跟股骨外上髁摩擦,產生問題引致發炎。引致髂脛束症候群的成因有很多,物理治療師周順達指,包括訓練量過多,使髂脛肌肌腱重覆性壓力過大。

另外,下肢構造亦是病症的成因之一,例如扁平足、高弓足及X形腳等生理構造異常,可令關節和骨骼受力不平衡。這導致某一側的肌肉、筋腱、組織的受力增加,長遠可造成磨損。

有研究顯示,患有髂脛束症候群的病人,其臀部外展肌均比較弱,故肌肉強度不足,亦是造成髂脛束症候群的其中一個成因。

此外,臀部和腿步肌肉柔軟度不足,亦會增加患髂脛束症候群的風險。周順達續指,肌肉柔韌性和大部分勞損性問題關係密切。

膝蓋痛

勿輕視跑步時膝蓋痛

事實上,不少跑手只會在跑步前做熱身,平日沒有做伸展運動的習慣。不過,只在跑步前做熱身運動,對肌腱柔軟度幫助有限。
周順達建議,跑手在日常生活中亦應抽空做拉筋伸展運動,保持肌腱的柔韌性,以減低患病機會,他說:「在跑步期間,當感覺到膝部外側疼痛,且在跑下坡路段膝蓋痛加劇時,應提高警覺,並及早求醫治療。」

關於髂脛束症候群的治療,傳統物理治療包括冰敷、電療及超聲波;同時配合針灸治療及定點按壓肌腱。此外,患者須進行拉筋和肌肉強化伸展運動治療。

長跑選手如感到膝蓋痛,物理治療師建議求醫確診是否患髂脛束症候群。患者可配合針灸等治療。

4式臀部肌肉伸展運動 紓緩膝蓋痛

在長跑賽事中,特別是參賽「初哥」,往往臨時臨急才操練,甚至在最後時刻密集運動以應付賽事,結果過度操練導致膝蓋痛。物理治療師周順達表示,跑手應準備足夠的時間訓練,如一週訓練三次。訓練量因人而異,最好觀察身體反應,做出適當調整。

另外,他建議跑手每天做拉筋伸展運動,保持肌腱的柔韌性,減低膝傷風險。很多有跑步習慣人士,雖然也會自行做一些拉筋伸展運動,例如腿部肌肉,包括四頭肌(大腿前面肌肉)、幗繩肌(大腿後面肌肉)及小腿等。
惟周順達指這類人士,往往會忽略一些臀部肌肉伸展運動,由於臀部肌肉是與髂脛肌肌腱相連,若臀部不夠伸展會令髂脛肌肌腱緊張,「同時跑手有可能增加患上前膝痛(anterior knee pain)的風險,這是另一種常見因跑步引致的毛病。故此,經常跑步人士應多伸展臀部肌肉的運動。」

他示範以下四組臀部肌肉伸展運動,有助跑手在運動前後舒緩筋絡,建議每天每式最少重覆做五次。

伸展運動第一式

左腳向後拉往胸前彎曲,將右腳提前放於左腳前方,雙手抱著右腳膝蓋,直至臀部感覺拉緊,維持動作15秒;換腳再做。
功效:鍛鍊臀部外側肌肉。

膝蓋痛

伸展運動第二式

躺下左腳屈起,將右腳放在左腳膝蓋附近位置,利用右腳的重量,壓住左膝外側,直至臀部外側感覺拉緊,維持動作15秒;換腳再做。
功效:鍛鍊臀部肌肉。

膝蓋痛提防髂脛束症候群

伸展運動第三式

左腳踏前,右腳向後拉伸,直至右腳髖關節前面感覺拉緊,維持動作15秒;換腳再做。
功效:伸展右髖前屈肌和部分的四頭肌。

膝蓋痛提防髂脛束症候群

伸展運動第四式

左腳屈膝,右腳提起,保持盤骨平衡,維持動作15秒;換腳再做。
功效:鍛鍊臀部外展肌肌肉運動和大腿肌肉。

膝蓋痛提防髂脛束症候群

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