失眠致抑鬱及肥胖 精神科醫生6大建議擊退失眠

失眠致抑鬱及肥胖 精神科醫生6大建議擊退失眠

長期失眠令患者日間精神欠佳、易生意外,更可能有較大機會患上情緒病。有調查顯示,港人的失眠情況日益嚴重。有精神科醫生建議,長期失眠者應找出失眠的源頭並根治,而非依賴藥物或酒精入睡,以免最終出現濫藥及酗酒等情況。

撰文:劉承昕 | 編輯:Sunday Kiss | 相片:新傳媒資料庫

睡眠可因應其深淺程度分爲四個階段,深層睡眠的第四階段爲造夢期,但每晚有75% 至80% 爲非造夢期。精神病專科醫生表示,若感到難以入睡(一般一小時内未能入睡,或較平日需更長時間入睡)、半夜睡醒、早醒,以及睡眠質素差,如覺得睡了好像沒睡、多夢等,就已代表失眠;若此症狀每星期多於三晚,而又持續三至四周,便屬長期失眠。方日旭醫生指,引致失眠的因素很多,身體或心理不適,皆會引致長期失眠。

失眠致抑鬱及肥胖 精神科醫生6大建議擊退失眠

心理因素方面,例如生活壓力大、心情欠佳、害怕失眠等;至於身體不適,例如患有心肺腎疾病、痛症、睡眠窒息症、 不安腿綜合症,以及情緒病焦慮症等,皆可能引致失眠。另外,睡眠環境嘈雜和光線過強,以及睡前攝取過量咖啡因、濫藥、酗酒等,都可能令人難以入睡。此外,賴床及午睡亦可能導致失眠。

醫生解釋,一般人起床後須隔十多小時才可再次入睡;另於床上工作或看電視,亦會影響人體的反應,令身體不知道在床上應睡覺或工作,從而引致失眠。至於一般人認爲每日應睡八小時才足夠 ,方日旭醫生則表示,每人所需睡眠時間均不同,即使睡不足八小時,只要日間精神狀況良好,便是足夠。

失眠致抑鬱及肥胖 精神科醫生6大建議擊退失眠

失眠最重要是找出原因,然後根治,而非完全依賴藥物解決問題。患者一般會先接受非藥物治療,包括良好的睡眠衛生習慣、限制治療法及刺激控制療法。

限制治療法主要是在醫生指導下,透過減少躺在床上但未能入睡的時間,來提高睡眠效率(即真正睡眠時間÷ 在床上時間x100%)。若躺在床上的時間爲五小時,而睡眠效率高於85%,便可開始逐步增加此時間長度,每次增15至30分鍾。

至於刺激控制療法,是協助失眠者減少與睡眠無關的行爲。失眠者須建立規律性睡眠模式的程序,並謹記睡房只作睡覺之用,避免在完全無睡意時上床。而在床上工作,會影響身體對床的條件反射,引致失眠。如失眠者躺在床上超過15至20分鍾仍未能入睡,可起床坐一會,或聽輕音樂,以放鬆身體,直至疲倦時才再上床。
失眠
刺激控制療法亦建議失眠者早上定時起床,避免午睡;如因失眠而致日間非常疲倦,可小睡20分鍾左右,以改善精神狀態,但不應睡太久。若過分依賴安眠藥,服用者會産生抗藥性,最終或會導致濫藥情況。

擊退失眠 先培養6大生活好習慣

1. 作息定時,避免午睡及賴床;
2. 不要在床上工作或看電視;
3. 日間曬15至20分鍾太陽,研究指陽光中的藍光及綠光,最能減少褪黑激素在日間的分泌,這樣可令人精神煥發,並糾正晝夜節奏;
4. 日間進行適量運動,但不要在睡前兩至三小時内做劇烈運動;

失眠致抑鬱及肥胖 精神科醫生6大建議
5. 睡前五至六小時内,忌飲含咖啡因類飲品,如可樂或咖啡等;
6. 不要在睡前喝酒或吸煙。
失眠

藥物治療失眠 只短期有效

非藥物治療若未能治愈患者的失眠,醫生便會處方藥物予患者,同時繼續非藥物治療,雙管齊下。治療失眠較常用的藥物爲安眠藥及抗憂鬱藥,但均有副作用。安眠藥會令人上瘾,如患者有睡眠窒息症,醫生在處方時應份外小心,因安眠藥會使維持氣道的肌肉放鬆,令呼吸更困難;抗憂鬱藥則會引致口乾及日間疲倦等副作用。

失眠致抑鬱及肥胖 精神病醫生6大建議
在一般情況下,藥物治療通常用以舒緩失眠對患者的影響,長遠須靠非藥物治療根治失眠。醫生又指,部分人對失眠有所誤解,認爲「早些上床早些睡著」,或抱「要努力使自己入睡」的心態,但只會令他於床上的精神更緊張,更難入睡,令部分人會有「在床上睡不著,但於其他地方則可以睡著」的情況。

失眠易引致情緒病

失眠除了令患者日間的專注力下降、做事易出錯及發生意外,亦會影響其情緒,增加患上其他精神科疾病的風險。美國一項調查發現,失眠患者於失眠後三年半或以上期間,抑鬱症及焦慮症的發病率分别爲15.9%及13.7%,高於非失眠者的4.6% 及7.1%。同時,該調查亦發現,失眠者酗酒及濫用藥物的比率分别爲7.1% 及4.1% ,均高於非失眠者的4.1% 及0.6%。

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醫生解釋,部分失眠者會服用安眠藥及飲酒幫助入睡,惟患者其後會有抗藥性及抗酒性,令服用藥物劑量或飲酒量愈來愈多,導致濫藥及酗酒。此外,睡眠與體重亦有關系。長期失眠會令皮質醇偏高,亦有研究指睡眠不足會令抑壓食慾的荷爾蒙Leptin 分泌減少;增加食慾的荷爾蒙Ghrelin 分泌則會上升,令失眠者胃口增加,較易肥胖。

解構坊間 醫失眠方法成效

坊間流傳不少解決失眠的方法,但并非所有都奏效。醫生就以下六種方法作出評論:
(1) 數綿羊
此方法沒效,失眠者隻會愈數愈精神。數綿羊的原意是希望令人悶到瞓著,但當失眠者數到出現睡意、忘記下一隻綿羊的數目時,便會因不想數錯而吓醒,故未能幫助失眠者入睡。
(2) 補眠
有些人認爲,若過去睡眠不足,可一次過睡一段長時間,以補回之前的「睡債」。此方法確可令精神狀態回升,但始終未能回復至原本水平。因此,若長期睡眠不足,「睡債」便會累積,令日間感到困的情況愈來愈嚴重。

(3) 做運動
睡前兩至三小時,進行劇烈運動,反而會加快新陳代謝速度,令人更難入睡。
維持免疫力
(4) 飲酒
酒精最初確會令人較易入睡,但其後會有反彈作用,令睡眠時間愈來愈短, 結果除愈早醒外,精神愈差。
(5) 飲熱牛奶
失眠者可嘗試此方法,成效卻因人而異。牛奶需三至四小時才可被消化,但當中所含的糖份會令人增加睡意;再者,弄熱牛奶時,失眠者會有「喝過這杯牛奶後就能入睡」的感覺,令其心理上感到安慰,並可平靜原本因未能入睡而煩躁的心情,有助入睡。

(6) 洗澡
若失眠者以暖水洗澡,有助皮下血管擴張,令體溫達至中性,貼近人體剛入睡的溫度,令身體感到最舒服,可幫助入睡。

失眠致抑鬱及肥胖 精神科醫生6大建議

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