減肥減到骨質疏鬆 | 營養師教5大預防骨質流失貼士+3日補鈣餐單

減肥減到骨質疏鬆 | 營養師教5大預防骨質流失貼士+3日補鈣餐單

原來減肥都有可能導致骨質疏鬆!為擁有纖瘦身型,很多人以胡亂節食減肥,惟有營養師指出,過瘦會增加患上骨質疏鬆的風險,勸籲女性趁「後生」補鈣。因為女性在更年期後,因體內荷爾蒙改變,骨質會加速流失,患上骨質疏鬆的風險,較男性為高。

撰文:鄭福發 | 編輯:Sunday Kiss | 相片:新傳媒資料庫

註冊營養師李鎧而說:「瘦不代表健康,BMI 不達標,更會增加女士患上骨質疏鬆的風險。」據世界衞生組織BMI標準,亞洲人BMI介乎18.5至 22.9才屬正常,倘若低於18.5便是過輕。 少女為求瘦身,會選擇性進食,最常見的是不進食米飯,甚至戒吃五穀類食物,改以吃零食代之,甚至「禁食」。然而,這種情況很容易令身體缺乏鈣質。體內99%的鈣質儲存在骨骼中,若然日常膳食未能攝取足夠鈣質,骨骼中的鈣質就會流失,形成骨質疏鬆。「骨質疏鬆是無聲無息的身體疾病,往往出現骨折後,病人才會驗身,因而得悉。」

減肥減到骨質疏鬆 補鈣要趁後生 | 附補鈣營養3日餐單

骨質疏鬆

更年期加速骨質流失

女性在更年期後,因體內荷爾蒙改變,加速骨質流失,患上骨質疏鬆的風險較男性為高。而人體骨質密度的高峰期會在30歲左 右,要強健骨骼平日可進行負重的運動,將有助骨質 增生。「 80後」人士可在高峰期前補鈣,令鈣質盡量儲存在骨鉻。 成年人每天需要攝取1,000至1,200毫克的鈣質,同 時要攝取充足維他命D及鎂質等,從各方面配合,才能有助鈣質的吸收。

至於人體所需要的鎂質則可從穀類、蔬菜及水果中攝取;牛奶、豆奶及深海魚等食物都含有較豐富的維他命D。 另外,要避免過分進食一些會加速鈣質流失的食物,例如含咖啡因、鈉、磷,以及高蛋白質食物。飲用咖啡因飲品,每日應一杯起,兩杯止。 因為過量蛋白質,磷質及鈉質會增加鈣質 的流失,因此膳食中,不應進食過多肉類、醃製食品及快餐食品。

骨質疏鬆Q&A

Q:膝蓋時常有疼痛的現象,上落樓梯尤甚,會否患上骨質疏鬆症?
A:膝痛常見於年老退化或長期勞損的人士。這是一種關節病,主要是退化性關節炎引致,並不是骨質疏鬆症。

Q:時常「周身骨痛」,是否患上骨質疏鬆症?
A: 「周身骨痛」大都是筋肌的問題。骨質疏鬆一般是沒有徵狀的,而骨折可能是第一個徵狀。

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5大預防骨質疏鬆小貼士

1)充足鈣質

成年人每天需要攝取1,000至1,200毫克鈣質。

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2)微量營養素

除每天需要攝取足夠鈣質外,也需吸收足夠的維他命D及鎂,有助鈣質的吸收。鎂質豐富的食物包括全穀類、蔬菜及水果。

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3)充足維他命D

豐富的食物包括牛奶、豆奶、蛋黃及深海魚;亦可透過曬太陽,令身體自然產生維他命D。

骨質疏鬆

4)負重運動

負重運動是指要骨骼負重的運動,例如步行、晨運、太極、慢跑、打波等。

骨質疏鬆
世衞建議每星期進行三次負重運動,每次30至45分鐘,有助骨骼健康。

5)避免咖啡因及汽水

過量咖啡因會增加鈣質流失,每天飲用濃茶及咖啡應一杯起兩杯止。另外,有研究顯示飲汽水跟骨質密度有關,應節制飲用量。

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